7 cách để ngăn chặn nẹp Shin cho người chạy

Nẹp Shin là một trong những chấn thương chạy phổ biến nhất. Cơn đau bạn sẽ cảm thấy với nẹp cẳng chân thường ở phần trước bên ngoài của chân dưới (nẹp cẳng chân trước) hoặc ở mặt sau bên trong cẳng chân (nẹp cẳng chân giữa).

• Nguyên nhân: Nẹp Shin rất phổ biến cho người mới bắt đầu vì họ có thể làm quá nhiều quá sớm. Trong khi nẹp ống chân thường được gây ra bởi cơ bắp chân săn chắc và cơ bắp chân yếu, các yếu tố khác có thể làm nặng thêm chấn thương. Chạy trên bề mặt cứng có thể gây thêm căng thẳng cho cơ bắp chân trước của bạn. Bạn cũng có thể phát âm hoặc ngả người khi bạn chạy, khiến cơ bắp chân trước của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bàn chân của bạn ổn định. Lỗ hổng cơ học này có thể trở nên tồi tệ hơn bởi một chiếc giày có hỗ trợ kém. Một nguyên nhân phổ biến khác chỉ đơn giản là tập luyện quá sức.
• Phục hồi: Đối với nẹp ống chân, có một số bước bạn có thể thực hiện để tăng tốc độ phục hồi. Đầu tiên, để giảm đau, hãy sử dụng túi nước đá ở chân dưới sau khi bạn chạy. Giữ nước đá trong mười đến mười lăm phút cứ sau bốn đến sáu giờ, và đảm bảo chân bạn được nâng cao.

1:10

Xem ngay: 7 cách để ngăn ngừa và điều trị nẹp Shin

Dưới đây là bảy cách để ngăn chặn nẹp ống chân. Nếu cơn đau của bạn vẫn còn, hãy đi khám bác sĩ về khả năng bị gãy xương do căng thẳng.

1

Đừng tăng số dặm của bạn quá nhanh

Nẹp Shin được coi là một chấn thương lạm dụng vì chúng thường xảy ra khi người chạy (đặc biệt đối với những người mới chạy) tăng số dặm hoặc cường độ của họ quá nhanh và không cho phép thời gian phục hồi.

Giảm bớt việc chạy bộ của bạn và xem xét nghỉ vài ngày hoàn toàn. Điều quan trọng là không chạy qua nỗi đau. Lắng nghe cơ thể của bạn và trở lại khi bạn bắt đầu cảm thấy đau. Với tất cả thời gian chết thêm đó, bạn sẽ có nhiều cơ hội để kéo dài bắp chân và tăng cường cơ bắp chân dưới. Đặc biệt cẩn thận không để quá căng; dễ dàng kéo dài của bạn dần dần.

2

Chạy trên các bề mặt mềm hơn khi có thể

Chạy trên bề mặt cứng, chẳng hạn như bê tông, làm tăng căng thẳng và tác động lên cơ, khớp và xương của bạn. Điều quan trọng là thay đổi bề mặt chạy của bạn. Cố gắng tìm những con đường cỏ hoặc bụi bẩn để chạy, đặc biệt là cho những quãng đường cao hơn của bạn. Chạy trên máy chạy bộ thực sự dễ dàng hơn trên cơ thể của bạn so với chạy trên đường hoặc vỉa hè, vì vậy bạn có thể muốn chọn máy chạy bộ chạy một hoặc hai lần một tuần.

3

Cho bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Khi bạn mới bắt đầu chạy, hãy cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Một ngày nghỉ ngơi sẽ hạn chế việc đập vào cơ, khớp và xương của bạn và cho cơ thể bạn cơ hội phục hồi. Ngay cả khi bạn là một người chạy có kinh nghiệm, nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày để chạy mỗi tuần giúp giảm nguy cơ nẹp ống chân và các chấn thương lạm dụng khác. Một ngày nghỉ ngơi có thể là một ngày nghỉ hoàn chỉnh hoặc hoạt động đào tạo chéo có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp.

4

Lấy giày chạy đúng

Chạy trong giày bị mất đệm có thể dẫn đến nẹp ống chân. Bạn nên thay thế giày chạy của bạn mỗi 300 đến 400 dặm.

Mang giày sai cũng có thể dẫn đến nẹp ống chân, vì vậy hãy kiểm tra giày của bạn để xem bạn có cần ổn định hơn hay đệm không. Nhận lời khuyên từ một chuyên gia tại một cửa hàng chuyên về chạy bộ để đảm bảo bạn đang mang giày chạy phù hợp với chân và dáng đi của bạn.

Ngoài ra, hãy thử chèn các thang máy gót chân không cần kê đơn để bắp chân của bạn không phải kéo dài ra. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn có hình thức chạy tốt. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều khi bạn chạy, bạn có thể đang kéo quá mạnh vào cơ bắp chân.

5

Tăng ngón chân để ngăn chặn nẹp Shin

Nếu bạn bị đau ống chân khi chạy, có thể là do các cơ trước xương chày yếu, nằm ở phía trước của chân dưới của bạn. Cơ này chịu trách nhiệm uốn cong bàn chân lên và, vì nó thường kém phát triển ở những người không chạy, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau ống chân và phát triển nẹp ống chân nếu bạn mới chạy hoặc bạn tăng khoảng cách quá nhanh.

Thực hiện các bài tập đơn giản như tăng gót chân hoặc tăng ngón chân có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ bắp chân của bạn, để giúp ngăn ngừa đau chân. Thực hiện những bài tập sau khi chạy cũng sẽ giúp bạn kéo dài.

Cách tăng ngón chân

Tăng ngón chân là rất dễ dàng để làm. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu. Thực hiện chúng một vài lần một tuần để phát triển cơ bắp xương chày trước của bạn và ngăn ngừa nẹp ống chân. Đây là những gì để làm:

1. Đứng thẳng trên mép của một bước, với các ngón chân của bạn treo trên gờ.
2. Giữ trên tường, lan can hoặc ghế để cân bằng.
3. Mở rộng các ngón chân của bạn ra xa hơn các cạnh có thể. Chỉ gót chân của bạn nên ở trên cạnh.
4. Kéo các ngón chân của bạn trên bàn chân phải của bạn hướng lên về phía cẳng chân của bạn càng xa càng tốt và giữ trong một giây ngắn ngủi, cảm nhận sự co thắt trong cẳng chân của bạn (trước xương chày).
5. Thả ra và từ từ hạ ngón chân xuống vị trí bắt đầu.
6. Làm điều tương tự với chân trái của bạn.
7. Thực hiện hai đến ba bộ 12 lần lặp lại ở mỗi bên.

6

Tránh gót chân nổi bật và chạy ngón chân

Giữa bàn chân của bạn là nơi tốt nhất để hạ cánh khi chạy. Bạn nên hạ cánh giữa đế và sau đó lăn qua phía trước ngón chân. Nếu bạn đi bằng gót chân, bạn đang dừng đà tiến về phía trước và tạo ra nhiều căng thẳng và tác động lên chân dưới, điều này có thể dẫn đến nẹp ống chân.

Tương tự như vậy, hạ cánh trên ngón chân của bạn làm việc quá sức với cơ bắp chân của bạn, đây có thể là một yếu tố góp phần khác vào nẹp cẳng chân và các chấn thương lạm dụng khác.

Dưới đây là một số cách bạn có thể cố gắng tránh hạ cánh bằng gót chân và chạy bằng ngón chân và thực hành hạ cánh trên bàn chân giữa của bạn:

• Hầu hết mọi người sẽ tự nhiên hạ cánh giữa đế khi chạy mà không có giày. Hãy thử chạy trên thảm, cỏ, hoặc đi chân trần hoặc đi tất trong thời gian ngắn để cơ thể bạn có thể tìm thấy sải chân tự nhiên. Bắt đầu với 30 giây lúc đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút hoặc hơn. Điều này không có nghĩa là bạn nên chạy chân trần mọi lúc vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy những quãng ngắn trên bề mặt mềm mại, an toàn cho phép bạn thực hành hạ cánh giữa chừng.
• Một cách tuyệt vời khác để thực hành hạ cánh giữa bàn chân là thực hiện các bài tập chạy như đá mông, nhảy, đầu gối cao, chạy lùi hoặc xáo trộn bên hông. Khi bạn thực hiện bất kỳ cuộc tập trận nào, nó không thể hạ cánh trên gót chân của bạn. Vì vậy, bạn càng thực hành chúng, bạn sẽ càng quen với việc hạ cánh ở phần trước của bàn chân, trái ngược với gót chân của bạn. Bạn có thể thực hiện các cuộc tập trận như là một phần của việc khởi động trước khi chạy hoặc đưa chúng vào hoạt động của bạn. Ví dụ: bạn có thể xen kẽ các khoảng thời gian 30 giây của đầu gối cao hoặc chạy lùi sau mỗi 5-6 phút trong khi chạy 30 phút.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không bước về phía trước bằng đôi chân của mình. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc khi nhiều người chạy có xu hướng quá sức. Tập trung vào hạ cánh giữa đế, với chân trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Giữ cánh tay của bạn lắc thấp và ngắn, để chân bạn ở dưới bạn và sát mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng

7

Kéo dài bắp chân của bạn

Nếu bạn cảm thấy đau cẳng chân nhẹ khi bạn chạy dừng lại và thực hiện một động tác kéo dài bắp chân nhanh chóng. Nếu đó không phải là cơn đau nhẹ hoặc nó trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, bạn nên dừng lại.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài bắp chân sau khi tập luyện. Nếu bắp chân của bạn thật căng, hãy xoa bóp chúng bằng con lăn bọt hoặc dụng cụ massage khác. Thậm chí chỉ cần năm phút tự xoa bóp sau khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hoặc tự thưởng cho mình một buổi mát xa thể thao chuyên nghiệp.