Fartlek đào tạo trên máy chạy bộ

Fartlek, có nghĩa là "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển, là một hình thức rèn luyện thể chất không có cấu trúc, trong đó bạn thực sự chơi với tốc độ và cường độ tập luyện. Mặc dù thuật ngữ này thường được liên kết với máy chạy bộ và chạy đường dài, đó là một kỹ thuật cũng có thể được áp dụng cho bất kỳ loại bài tập tim mạch liên tục nào, bao gồm cả máy chèo thuyền và máy tập.

Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, tập luyện fartlek có thể xen kẽ chạy với chạy nước rút hoặc đi bộ với chạy bộ. Điều đó có nghĩa là, một phần, để phá vỡ sự đơn điệu của các hoạt động theo phong cách máy chạy bộ bằng cách cung cấp cho bạn phương tiện để thay đổi đào tạo dựa trên các mục tiêu tự đặt ra.

Ví dụ: khi xem TV trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, bạn có thể quyết định chạy trong chương trình TV và chạy nước rút trong các quảng cáo. Hoặc, khi ở ngoài trời, bạn có thể sử dụng cột đèn làm điểm đánh dấu và chạy bộ giữa lần thứ nhất, chạy giữa lần thứ hai, chạy giữa lần thứ ba và chạy nước rút giữa lần thứ tư.

Lợi ích

Cường độ thay đổi và tính chất liên tục của đào tạo fartlek mang lại lợi ích cho cả về thể dục nhịp điệu và kỵ khí. Hơn nữa, nó đưa bạn ra khỏi suy nghĩ "bánh xe hamster" trong đó một máy hoặc bộ đếm thời gian xác định tốc độ và cường độ.

Và, không giống như đào tạo theo mạch và khoảng thời gian trong đó tốc độ thường được chuẩn hóa, bản chất phi cấu trúc của fartlek cho phép bạn đặt mục tiêu của riêng mình dựa trên mức độ bạn muốn thử thách bản thân ngày hôm đó. Với fartlek, bạn có xu hướng "hiện diện" hơn trong tập luyện và ít có khả năng rơi vào lối mòn hoặc bị mắc kẹt trong cùng một mức độ thường xuyên / thể dục.

Một bài tập máy chạy bộ mẫu Fartlek

Mặc dù đào tạo fartlek có vẻ như là lối thoát dễ dàng cho những người không muốn thúc đẩy bản thân, nhưng đừng nhầm lẫn thuật ngữ "không cấu trúc" đối với người không cố ý. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập fartlek nào, hãy đặt cho mình một mục tiêu về thời gian hoặc khoảng cách cũng như kế hoạch bạn sẽ thay đổi tốc độ hoặc cường độ như thế nào.

Một ví dụ điển hình là tập luyện máy chạy bộ sau đây được thiết kế bởi Mike Simon, một huấn luyện viên cá nhân được NSCA chứng nhận và huấn luyện viên điền kinh / điền kinh và điền kinh có trụ sở tại Westchester, New York. Khoảng cách và tốc độ là tốt nhất cho người chạy trung gian, nhưng bạn có thể thay đổi tốc độ dựa trên cấp độ chạy của bạn.

1. Đối với khởi động, đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong năm phút ở mức 3,5 dặm giờ tại một nghiêng bảy phần trăm.
2. Tiếp theo, chạy một dặm vào lúc sáu dặm một giờ tại một nghiêng một phần trăm.
3. Mà không thay đổi độ nghiêng, có một phần còn lại thiết lập bằng cách làm chậm tốc độ của bạn đến năm dặm một giờ trong ba phút.
4. Đối với các thiết lập làm việc, tốc độ lên đến 6,8 dặm một giờ trong 30 giây.
5. Có một bộ phần còn lại, một lần nữa tại năm dặm một giờ trong ba phút.
6. Tiếp tục tốc độ này, tăng tốc trong 30 giây và giảm tốc độ trong ba phút, cho đến khi bạn đạt được 25 phút.
7. Bây giờ chạy một dặm bổ sung tại sáu dặm mỗi giờ.
8. Cuối cùng, hạ nhiệt bằng cách chạy bộ chậm ở mức 3,5 dặm một giờ tại một nghiêng 5-7 phần trăm.

Sau thời gian hồi chiêu của bạn, kết thúc với một số tư thế kéo dài hoặc yoga.

Một từ từ DipHealth

Quan điểm của đào tạo fartlek là không thiết lập thói quen cho bản thân và gắn bó với nó. Trong thực tế, nó không nên là về thói quen. Bạn nên bắt đầu với một bài tập cơ bản và nhằm mục đích điều chỉnh tốc độ, thời gian, khoảng cách hoặc độ nghiêng khi bạn cảm thấy ít thách thức bản thân hơn.

Những người khác sẽ có cách tiếp cận trực quan hơn và mang đến các bộ nhạc được tải xuống khác nhau trong nhiều ngày khi họ ở chế độ đào tạo đầy đủ hoặc những người khác khi họ ở trong tư duy bảo trì nhiều hơn. Cuối cùng, fartlek là tất cả về thử thách bản thân, vui chơi và giữ cho mọi thứ tươi mới.