Bài tập kéo dài cho lưng của bạn

Hoạt động hàng ngày thường có thể gây ra căng cơ lưng. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến đau lưng đáng kể và tăng nguy cơ chấn thương lưng.

Tìm hiểu một số bài tập để kéo dài tất cả các cơ chính của lưng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện các động tác kéo dài này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và hỗ trợ giảm đau lưng hiện tại.

1

Đầu gối để căng ngực

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đặt hai tay của bạn vào mặt sau của đùi và kéo chân về phía ngực.
3. Kéo cho đến khi một căng nhẹ được cảm nhận.
4. Giữ trong 15 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 9 lần nữa.

2

Nằm ngửa

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng.
3. Giữ trong 15 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 9 lần nữa.
6. Giữ lưng phẳng trên sàn, lần này, xoay hông sang phải, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng.
7. Giữ trong 15 giây.
8. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
9. Lặp lại 9 lần nữa.

3

Cầu nối dễ bị căng

1. Nằm sấp.
2. Chống đỡ bản thân trên khuỷu tay mở rộng lưng.
3. Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng thêm lưng.
4. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
5. Giữ trong 15 giây.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại 9 lần nữa.

4

Nằm ngửa bụng trong căng

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đẩy phần lưng nhỏ xuống và xuống sàn bằng cách siết cơ bụng dưới.
3. Giữ cho số lượng 10.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

5

Nằm ngửa

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đẩy xuống qua bàn chân của bạn khi bạn chậm lại nâng phần dưới của bạn lên khỏi sàn.
3. Giữ cho số lượng 10.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

6

Cát lạc đà

1. Quỳ xuống sàn trong tư thế bốn chân trên tay và đầu gối.
2. Cuộn tròn lưng hướng lên trần nhà như một con mèo giận dữ.
3. Giữ cho số lượng 5.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Kéo bụng xuống sàn, hất lưng ra.
6. Giữ cho số lượng 5.
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại 9 lần nữa.

7

Căng thẳng về phía trước

1. Ngồi trên ghế với đôi chân phẳng trên mặt đất.
2. Cong cổ, lưng trên và lưng thấp về phía trước cho đến khi ngực nằm trên đùi và bạn có thể chạm đất bằng tay.
3. Giữ cho số lượng 10.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.

8

Căng bên

1. Đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên và hai chân rộng bằng vai.
2. Cúi người sang một bên sang trái trong khi trượt tay trái xuống đùi và vươn cánh tay phải qua đầu.
3. Giữ cho số lượng 10.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Bây giờ uốn cong thân của bạn sang một bên trong khi trượt tay phải của bạn xuống đùi của bạn và vươn cánh tay trái của bạn qua đầu của bạn.
6. Giữ cho số lượng 10.
7. Lặp lại 9 lần nữa.