Bootcamp Thử thách tập luyện

Thử thách bootcamp này bao gồm thực hiện nhiều động tác cơ thể dẻo dai, được thiết kế để thử thách mọi khía cạnh của thể lực của bạn: sức mạnh, sức bền, sự cân bằng và sự nhanh nhẹn. Có cardio, có sức mạnh và có rất nhiều bài tập tổng hợp sẽ giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong nhiều mạch như bạn có thời gian.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Tập luyện này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.

Trang thiết bị cần thiết

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng thuốc, một quả bóng tập thể dục và một bước hoặc băng ghế

Cách tập luyện Bootcamp Challenge

• Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, lần lượt từng bài, với thời gian nghỉ rất ngắn giữa các bài tập
• Thực hiện mỗi mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
• Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, thiết bị và mục tiêu có sẵn của bạn

Khởi động - Chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục

Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động với ít nhất 5 phút của bất kỳ máy hoặc hoạt động tim mạch nào. Hãy thử bước chạm, diễu hành tại chỗ, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác tim mạch khác để máu của bạn chảy.

Mạch 1: Bắt đầu với Burpees

Burpees

Ngồi xổm và đặt tay lên sàn cạnh bàn chân.

Trong một động tác nổ, nhảy chân về phía sau vào tư thế chống đẩy. Nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên.

Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn hoặc để sửa đổi, hãy lùi chân lại thay vì nhảy.

Lặp lại trong 60 giây.

Lunge trước & ngược

Phổi trước và sau

Giữ tạ trung bình / nặng, bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy.

Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên ngang hông.

Đưa chân trái trở lại vào một bước lùi và đẩy các ngón chân trở lại để bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây và đổi bên.

Giắc cắm

Giắc cắm

Bắt đầu ở tư thế plank và nhảy rộng chân đồng thời bạn uốn cong khuỷu tay thành một cú đẩy, đi càng thấp càng tốt. Trong một chuyển động trơn tru, mùa xuân trở lại, nhảy hai chân lại với nhau vào tấm ván của bạn.

Như một sửa đổi, giữ cho đầu gối cong để bảo vệ lưng dưới.

Tiếp tục trong 30 giây, nghỉ ngơi ngắn và sau đó thử thêm 30 giây nữa. Yowza!

Lặp lại mạch 1 hoặc chuyển sang mạch tiếp theo

Mạch 2 - Bắt đầu với Lunge phía sau với Medicine Ball Touch

Lunge phía sau với Med Ball Touch

Giữ một quả bóng thuốc trên đầu và bước trở lại vào một bước chân thẳng với chân phải.

Xoay chân lên thành một cú đá trong khi đưa bóng med về phía ngón chân. Đi càng nhanh càng tốt!

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Ngồi xổm với một báo chí trên cao

Squat với Overhead Press

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ trọng lượng trung bình hoặc nặng trên vai hoặc ở hai bên.

Hạ xuống ngồi xổm và đẩy vào gót chân để đứng lên. Đồng thời, đẩy trọng lượng trên đầu.

Lặp lại trong 60 giây.

Lunge phía sau với Double Arm Row

Lunge phía sau với Double Arm Row

Giữ tạ ở mỗi tay và lùi lại bằng chân phải vào một bước nhảy phía sau với một chân thẳng.

Mẹo về phía trước, trở lại bằng phẳng và kéo khuỷu tay lên thành một hàng tay đôi.

Bước lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây trước khi đổi chân.

Cầu bên với giọt hông

Cầu bên với giọt hông

Nằm nghiêng về phía cẳng tay và bàn chân (hông và bàn chân xếp chồng lên nhau). Đặt đầu gối xuống sàn để sửa đổi.

Giữ thân mình ổn định, hạ thấp hông vài inch.

Đưa hông lên và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Lặp lại Mạch 2 hoặc chuyển sang Mạch 3

Mạch 3 - Bắt đầu với Squat tay đơn và xoay

Ngồi xổm và xoay

Giữ một vật nặng (hoặc chuông ấm) và ngồi xổm xuống thấp, xoay trọng lượng giữa hai đầu gối.

Đứng lên, vung tạ lên cao. Sử dụng động lực và nẹp cơ bụng, giữ thẳng lưng để tránh làm căng lưng dưới.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Trượt bên Lunge

Trượt bên Lunge

Đặt một đĩa giấy hoặc Đĩa trượt dưới chân trái và giữ một vật nặng ở tay trái.

Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh.

Lấy trọng lượng xuống sàn nếu bạn có thể.

Đẩy ngược lên, trượt chân trái vào trong khi bạn đứng.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Làm sạch & Báo chí

Làm sạch và bấm

Giữ tạ trung bình / nặng trước đùi và kéo hai cánh tay lên thành một hàng thẳng đứng

Lật khuỷu tay xuống và tạ lên cao để chúng qua vai và ấn trọng lượng trên đầu.

Đảo ngược quá trình và lặp lại trong 60 giây.

Squat cánh tay đơn

Squat trên cao

Đứng trong tư thế rộng, giữ trọng lượng nhẹ - trung bình ở cả hai tay.

Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) thấp hơn thành ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.

Nhấn lại, giữ cánh tay lên và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Lặp lại Mạch 3 hoặc chuyển sang Mạch 4

Mạch 4 - Bắt đầu với vòi ngón chân để bước

Vòi ngón chân để bước

Đứng trước một bước, một cầu thang hoặc một nền tảng nhỏ.

Chạm ngón chân trái vào bước, nhanh chóng di chuyển bàn chân trong không khí và nhấn bước bằng ngón chân phải.

Thay thế chân nhanh trong 60 giây sẽ nhanh nhất có thể!

Tách Squat

Tách Squat

Giữ tạ trung bình / nặng, chống chân trái lên một bước hoặc bục phía sau bạn

Cong đầu gối và hạ xuống thành một lunge (đầu gối phía sau ngón chân).

Đẩy qua gót chân trước để đứng lên và lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Hammer Curl với Power Squat

Hammer Curls với Power Squat

Giữ tạ nặng với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bạn sẽ đi vào một tư thế ngồi xổm và, khi hông của bạn hạ xuống, tăng sức mạnh lên thành một cái búa uốn cong trong khi ngồi xổm thấp nhất có thể.

Đứng lên khi bạn hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 60 giây.

Tricep Kickbacks

Triceps Kickbacks

Mẹo từ hông với lưng phẳng, abs trong.

Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân mình và mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, co cơ tam đầu.

Hạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

Lặp lại Mạch 4 hoặc bạn đã hoàn tất!