Yoga tập để cải thiện sức mạnh cánh tay của bạn

Cùng với một lõi mạnh mẽ, bạn cần có những cánh tay mạnh mẽ để nhận ra sự cân bằng và nghịch đảo của cánh tay yoga. Mọi người thường hỏi tôi làm thế nào để cải thiện sức mạnh cánh tay của họ để chuẩn bị cho những tư thế này. Tin tuyệt vời là, bạn không phải bắt đầu nâng tạ hoặc tập kéo. Chỉ cần tiếp tục tập yoga thường xuyên và bạn sẽ xây dựng các cơ bắp bạn cần cho đến khi bạn sẵn sàng thử những tư thế này. Dưới đây là các loại tư thế chịu trọng lượng mà bạn có thể thực hiện trên đường đi.

Người mới bắt đầu

• Chó hướng xuống - Adho Muhka Svanasana: Thêm tin tốt: một trong những tư thế mà bạn thường xuyên làm nhất trong các lớp yoga cũng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh cánh tay của bạn.Mặc dù đúng là để làm cho chú chó hướng xuống dưới tư thế nghỉ ngơi, bạn cần phải hỗ trợ phần lớn trọng lượng của mình bằng đôi chân của mình, không có gì phải lo ngại là cánh tay của bạn cũng đang làm việc chăm chỉ.
• Plank Pose: Plank thường được gọi là cân bằng cánh tay đầu tiên trong yoga. Mặc dù bàn chân của bạn vẫn còn trên mặt đất trong tư thế này, phần lớn trọng lượng của bạn nằm trong vòng tay của bạn. Giữ cho vai của bạn an toàn bằng cách điều chỉnh sự liên kết của bạn. Vai của bạn phải trực tiếp trên cổ tay của bạn. Cố gắng tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn để bạn không nâng mông cũng như không cho phép nó rủ xuống.
• Hỗ trợ ván bên: Tấm ván đầy đủ, trong đó bạn giữ thăng bằng trên một cánh tay và cạnh của một chân là nhiều hơn một tư thế trung gian (xem bên dưới), nhưng biến thể được hỗ trợ này phù hợp cho người mới bắt đầu.

Pose trung gian

• Crow Pose - Bakasana: Crow thường là sự cân bằng cánh tay đầu tiên mà các sinh viên yoga giải quyết. Tìm hiểu nó thực sự là về việc tìm kiếm trọng tâm của bạn hơn bất cứ điều gì khác. (Gợi ý: nó có thể tiến xa hơn một chút so với mong muốn của bạn, nhưng không đến nỗi bạn ngã trên mặt.) (Một gợi ý khác: thiết lập một miếng đệm gối dưới mặt chỉ trong trường hợp.)
• Bốn Limbed Nhân viên đặt ra - Chaturanga Dandasana: Thực hiện nhiều chaturangas (phiên bản chống đẩy của yoga) là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh cánh tay của bạn. Điều quan trọng là phải thực hiện chúng với sự liên kết tốt, tuy nhiên, để tránh chấn thương vai. Cũng cần biết khi nào nên nói khi nào, vì sự liên kết cẩu thả dẫn đến chấn thương có nhiều khả năng xảy ra khi bạn mệt mỏi. Nếu bạn tham gia một lớp học có nhiều vinyasas, hãy biết rằng bạn luôn có thể chọn bỏ qua chúng khi bạn cảm thấy hình thức của mình bị trượt.
• Side Plank Pose - Vasisthasana: Tấm ván bên rất tốt để làm việc trên một cánh tay tại một thời điểm. Khi bạn tự tin phát triển, bạn có thể bắt đầu chơi với nhiều biến thể của nó.

• Chó hướng lên - Urdhva Muhka Svanasana: Vì đùi của bạn rời khỏi sàn trong tư thế này, đó cũng là một bài tập cho cánh tay của bạn. Thông thường, chó hướng lên không được tổ chức trong một thời gian dài trong các lớp học yoga, nhưng bạn có thể giữ lâu hơn ở nhà. Chỉ cần đảm bảo uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn vai qua lại khi bạn lần đầu tiên vào tư thế. Điều này giữ cho vai của bạn không leo lên về phía tai của bạn.

Tư thế nâng cao

• Đom đóm đặt ra - Tittibhasana: Khi bạn đã xử lý số dư cánh tay đầu tiên của mình (ví dụ: quạ, ở trên), phần còn lại đến tương đối dễ dàng. Tuy nhiên, bạn cần phải tăng cường sức mạnh để hỗ trợ trọng lượng cơ thể chỉ bằng cánh tay của mình.
• Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana: Bay quạ kết hợp chân chim bồ câu với cánh tay quạ. Mở rộng chân của bạn ở phía sau là một chút khó khăn. Tôi nghĩ sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ thăng bằng cánh tay với chân sau uốn cong dưới cơ thể và sau đó mở rộng nó, thay vì cố gắng nhấc chân sau lên khỏi sàn khi nó đã thẳng.
• Giá đỡ - Adho Mukha Vrksasana: Hầu hết mọi người học handstand tại tường đầu tiên, đó là một cách tốt để xây dựng sức mạnh cánh tay. Đảm bảo giữ cho cánh tay của bạn thật thẳng khi bạn đá lên để chúng không bị khóa.
• Side Crow Pose - Parsva Bakasana: Thực sự có hai phiên bản của con quạ phụ. Đầu tiên, hãy thử giữ thăng bằng với mông của bạn nằm trên một cánh tay và đầu gối của bạn ở bên kia. Cuối cùng, bạn có thể thử nó chỉ bằng một cánh tay, hỗ trợ mông của bạn.

• Pose bánh xe - Urdhva Dhanurasana: Có rất nhiều thứ đang diễn ra trong một bánh xe đầy đủ, không phải ít nhất là nó cần một lượng sức mạnh cánh tay tốt để đẩy bản thân lên và giữ vị trí đó.

Muốn thêm?

Kiểm tra bài tập yoga 10 tư thế của chúng tôi cho cánh tay, với nhiều tư thế hơn nữa.