Yoga tập để cải thiện sức mạnh cốt lõi

1

Căng mèo

Trình tự này được tạo thành từ các tư thế sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn và giúp làm phẳng cơ bụng của bạn. Mặc dù tập yoga không phải là cách tốt nhất để có được cơ bụng 6 múi, bạn có thể mong đợi làm săn chắc và làm săn chắc cơ bụng. Tăng cường cốt lõi của bạn cũng có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế của bạn (không có gì làm cho bụng của bạn trông to hơn so với việc trượt!). Nhiều tư thế được đề xuất dưới đây là sự cân bằng, đó là một cách tuyệt vời để làm việc cốt lõi.

1. Hãy bắt đầu bằng cách đi lên trên tất cả bốn chân với đầu gối của bạn dưới hông và cổ tay của bạn dưới vai của bạn.

2. Thực hiện vài động tác kéo dài Cat-Cow để làm nóng, cong lưng khi hít vào và làm tròn cột sống của bạn khi thở ra. Nhớ giữ cho bụng của bạn ôm trong suốt cả hai chuyển động.

2

Cân bằng tay và đầu gối

1. Quay trở lại bàn tay và đầu gối của bạn với cột sống ở vị trí trung lập.

2. Nâng chân phải của bạn và duỗi thẳng, giữ song song với sàn nhà. Co duỗi chân phải một cách mạnh mẽ.

3. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy nâng cánh tay trái của bạn, cũng song song với sàn nhà.

Giữ thăng bằng trong tay và đầu gối trong 5 nhịp thở.

Lặp lại với chân trái và cánh tay phải giơ lên.

Biến thể thách thức: Nếu bạn cần thêm một thử thách, hãy uốn cong đầu gối phải và vươn ra sau lưng bằng cánh tay trái để giữ mắt cá chân phải.

3

Chia chó xuống

1. Quay trở lại với tất cả bốn chân. Cong ngón chân của bạn xuống dưới và rút hông ra sau khi bạn duỗi thẳng chân xuống Chó mặt. Giữ bụng của bạn ôm vào cột sống của bạn.

2. Khi hít vào, nâng chân phải của bạn cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà, đến với Down Dog Split. Bạn có thể nâng chân lên cao hơn nếu bạn có thể làm như vậy trong khi vẫn giữ hông vuông góc với sàn nhà.

Giữ trong 5 nhịp thở.

Lặp lại với chân trái nâng lên.

Biến thể thách thức:Từ từ đưa chân mở rộng của bạn thành ba vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ. Theo dõi với ba vòng tròn lớn ngược chiều kim đồng hồ.

4

Plank Pose

1. Đi về phía trước vào Plank Pose.

2. Hãy nhớ rằng khoảng cách giữa tay và chân của bạn phải giống nhau trong Plank như trong Down Dog. Hãy chú ý đến vị trí của hông của bạn. Bạn không muốn mông của bạn dính lên hoặc chùng xuống.

Giữ 3-5 nhịp thở.

Biến thể thách thức: Khi bạn tiến về phía trước từ Down Dog Split, hãy giữ chân bạn nhấc lên khỏi sàn. Quay trở lại Down Dog Split, đổi chân và sau đó làm lại Plank.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. Từ Plank, chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay phải khi bạn lăn ra bên ngoài bàn chân phải.

2. Giữ cả hai chân của bạn thẳng khi bạn đặt chân trái lên trên cùng bên phải. Bạn cũng có thể đi loạng choạng đôi chân này sau bàn chân kia nếu phù hợp hơn.

3. Nâng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà và nhìn chằm chằm vào các ngón tay trái, đi vào Side Plank.

Sau 3-5 nhịp thở, lăn trở lại trung tâm và làm phía bên kia, nghỉ ngơi trong Chó đối mặt xuống giữa hai bên nếu bạn thích.

Biến thể của người mới bắt đầu:Nếu số dư quá khó, hãy thử các biến thể được hỗ trợ này.

Biến thể thách thức: Nhấc chân trái của bạn lên, lơ lửng phía trên bên phải.

6

Lunge cao

1. Quay trở lại Chó mặt xuống và nghỉ ngơi trong năm hơi thở.

2. Đưa chân phải của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn.

3. Cong đầu gối phải của bạn và đặt nó trên mắt cá chân phải sao cho đùi phải song song với sàn nhà.

4.Giơ cả hai tay lên trần nhà, bước vào Lunge cao.

Giữ nguyên 5 nhịp thở.

(Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ làm phía bên kia trong một phút.)

Biến thể của người mới bắt đầu: Đặt tay lên hông.

Biến thể thách thức:Khi hít vào, duỗi thẳng chân phải. Thở ra và uốn cong đầu gối phải qua mắt cá chân. Tiếp tục trong năm chu kỳ hơi thở.

7

Tư thế nửa mặt trăng - Ardha Chandrasana

1. Từ High Lunge, đưa tay trái lên eo của bạn.

2. Đặt ngón tay phải của bạn 12-18 inch trước bàn chân phải và duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái song song với thảm, đi vào Ardha Chandrasana.

Giữ 3-5 nhịp thở.

Biến thể của người mới bắt đầu: Lấy một khối dưới bàn tay phải của bạn nếu cần thiết.

Biến thể thách thức:Cong đầu gối trái của bạn và đưa tay trái ra xung quanh để nắm lấy mắt cá chân trái của bạn. Biến thể này được gọi là Sugar Pane Pose.

8

Ghế lúng túng Pose - Utkatasana

1. Từ Ardha Chandrasana, thả chân trái xuống cạnh chân phải của bạn.

2. Đưa cả hai cánh tay lên và uốn cong đầu gối của bạn, đi vào tư thế Ghế lúng túng.

Giữ 5 nhịp thở.

9

Đại bàng Pose - Garudasana

1. Từ Ghế khó xử, chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải.

2. Nhấc chân trái ra khỏi sàn, sau đó quấn chân trái quanh bên phải. Móc ngón chân trái của bạn lên bắp chân phải, nếu có thể.

3. Đưa hai tay ra hai bên và quấn cánh tay trái qua bên phải, đưa hai lòng bàn tay vào nhau.

Cân bằng trong Eagle Pose trong 3-5 nhịp thở.

4. Rút tay và chân ra, đưa lòng bàn tay xuống sàn và nhảy hoặc lùi về phía Chó xuống.

Nghỉ ngơi ở đây năm hơi thở trước khi lặp lại bốn tư thế trước đó ở phía bên trái.

Biến thể thách thức:Trên mỗi lần thở ra, đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối của bạn. Trên mỗi lần hít vào, trở về vị trí bắt đầu của bạn.

10

Thuyền Pose - Navasana

1. Đến ngồi trên chiếu của bạn.

2. Đưa hai chân thẳng lên một góc 45 độ, đi vào Thuyền Pose. Thân sẽ tự nhiên rơi trở lại, nhưng đừng để cột sống sụp đổ.

3. Tạo hình chữ "V" với cơ thể.

4. Đưa hai cánh tay thẳng ra với vai.

Biến thể của người mới bắt đầu:Cong đầu gối của bạn, đưa cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Đây được gọi là Half Boat. Nếu điều này là khó khăn để duy trì, bạn có thể giữ ở phía sau đùi của bạn.

Biến thể thách thức:Khi bạn đã thiết lập được tư thế, thả chân và thân xuống đồng thời xuống sàn và bay lơ lửng ở đó. Quay trở lại vào tư thế như ngồi lên. Làm điều này nhiều lần như bạn có thể.

Hãy đến nằm ngửa để nghỉ ngơi xứng đáng!