Tập luyện Hill để cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai tinh thần

Những lợi ích của việc chạy đồi là rất lớn. Bạn sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp chân của bạn, xây dựng thể lực, tăng cường sự dẻo dai tinh thần và tham gia vào chân, cánh tay và cơ bắp cốt lõi của bạn theo những cách khác nhau. Chạy đồi cũng có thể là một sự nhàm chán tuyệt vời cho những người chạy bộ đang muốn rũ bỏ thói quen của họ.

Cho dù bạn đang tập luyện cho 5K hay một cuộc đua marathon, những bài tập trên đồi này có thể giúp bạn đạt được tất cả những lợi ích đó cũng như cải thiện kỹ năng chạy lên dốc và xuống dốc của bạn. Họ thậm chí có thể làm cho bạn mong muốn giải quyết những ngọn đồi đến ngày đua.

Trước khi bạn bắt đầu, bạn nên xem lại cách chạy đồi đúng cách, vì vậy hình thức chạy của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.

Lặp lại đồi dài

Những sự lặp lại này là tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và đặc biệt có lợi cho những người đào tạo cho một cuộc đua với nhiều ngọn đồi lăn.

Làm thế nào để làm nó:Tìm một ngọn đồi dài nửa dặm với một lớp khoảng 5 đến 8 phần trăm. Chạy lên dốc với nỗ lực 5K và phục hồi với tốc độ dễ dàng khi xuống dốc. Lặp lại 5 đến 6 lần.

Đồi Tempo

Chạy Tempo được thực hiện ở tốc độ "thoải mái khó khăn" hoặc mức độ nỗ lực bạn có thể duy trì trong khoảng 40 phút.

Làm thế nào để làm nó:Đối với những ngọn đồi chạy theo nhịp độ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút để dễ dàng chạy và sau đó tìm một độ dốc dần dần. Chạy lên dốc trong một phút với tốc độ tiến độ của bạn, sau đó quay lại và chạy xuống ở cùng mức độ nỗ lực (hãy nhớ rằng cùng một nỗ lực khi xuống dốc sẽ chuyển thành tốc độ nhanh hơn). Đặt mục tiêu lặp lại lên dốc / xuống dốc 10 đến 20 lần, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn với các bước chạy và đồi. Nếu bạn đã thực hiện nhiều bước chạy nhịp độ và lặp lại đồi, bạn có thể bám vào phần cao hơn của thang đo. Nếu bạn chưa quen với những ngọn đồi, hãy bám vào phần dưới và thực hiện tốc độ dễ dàng khi xuống dốc trong một hoặc hai lần lặp lại, để cho bản thân cơ hội phục hồi.

Máy gia tốc đồi

Những sự lặp lại này là tuyệt vời để cải thiện sức chịu đựng và sự dẻo dai tinh thần của bạn để vượt qua sự mệt mỏi, đặc biệt là vào cuối cuộc đua.

Làm thế nào để làm nó:Tìm một ngọn đồi khoảng 200 đến 400 mét. Bắt đầu khó khăn với nỗ lực tốc độ cuộc đua (cho bất kỳ cuộc đua nào bạn đang đào tạo) và sau đó đẩy mạnh nỗ lực trong 50 mét cuối cùng của ngọn đồi. Tập trung vào việc bơm cánh tay của bạn mạnh hơn và kéo dài sải chân của bạn khi bạn đẩy lên đỉnh đồi. Phục hồi ở một tốc độ dễ dàng trên đường xuống. Làm 5 đến 8 lần lặp lại.

Hill Sprints

Những ngọn đồi này có thể giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, hình thức chạy và sức mạnh tổng thể của bạn. Chúng tốt cho những người chạy đường dài và chạy việt dã, cũng như bất cứ ai muốn cải thiện 5K hoặc 10 nghìn lần của họ.

Làm thế nào để làm nó:Chọn một ngọn đồi ngắn với độ dốc trung bình. Bạn nên chạy lên dốc với nỗ lực khó khăn 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Phóng đại chuyển động xoay cánh tay của bạn, với cánh tay của bạn bơm mạnh và cao. Tập trung vào đẩy ra từ bóng của bàn chân của bạn. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc. Làm 6 đến 10 lần lặp lại.

Lặp lại tốc độ xuống dốc ngắn

Những lần lặp lại này giống như Lặp lại đồi tốc độ ngắn ở trên, ngoại trừ việc bạn đẩy xuống dốc và hồi phục trên đường lên dốc. Làm 6 đến 10 lần lặp lại.

Đánh dấu ngọn đồi lặp đi lặp lại

Những lần lặp lại này là một cách tuyệt vời để cảm nhận và thực hành những thay đổi tốc độ mà bạn sẽ trải nghiệm khi chạy đồi trong một cuộc đua. Sau khi chạy lên một ngọn đồi, thay vì quay đầu lại và đi xuống, bạn sẽ tiếp tục ở cùng một mức độ nỗ lực (như bạn sẽ làm trong một cuộc đua).

Làm thế nào để làm nó:Tìm một ngọn đồi bằng phẳng một chút khi bạn đạt đến đỉnh. Chạy với nỗ lực 5K của bạn từ phía dưới. Khi bạn lên đến đỉnh đồi, tiếp tục chạy với cùng một nỗ lực và quan sát tốc độ của bạn tăng lên như thế nào. Chạy thêm một phút nữa với nỗ lực đó, và quay lại và hồi phục xuống dốc. Làm 4 đến 6 lần lặp lại.

Sửa đổi máy chạy bộ

Mặc dù tất cả các bài tập trên đều dành cho hoạt động bên ngoài, nhưng hầu hết trong số đó, ngoại trừ Tốc độ xuống dốc ngắn có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Khi tập luyện yêu cầu phục hồi xuống dốc, chỉ cần phục hồi ở độ nghiêng 0.