11 thực phẩm để có thêm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn

Mọi người không nhận được nhiều vitamin D từ chế độ ăn uống của họ. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da bạn tiếp xúc với tia UV từ mặt trời. Chỉ mất vài phút phơi nắng mỗi ngày để có vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở nơi lạnh hơn vào mùa đông, rất có thể bạn sẽ không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời trong vài tháng. mỗi năm.

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sự hấp thụ canxi thích hợp trong đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong máu. Đó là lý do tại sao việc cung cấp đủ vitamin D là cần thiết cho sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời của bạn Thiếu vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh loãng xương ở người lớn.

Hầu hết các chuyên gia khuyên dùng 600 đơn vị quốc tế (IU) hàng ngày cho bất kỳ ai trong độ tuổi từ 1 đến 70. Trẻ sơ sinh nên có khoảng 400 IU và những người trên 70 tuổi sẽ nhận được khoảng 800 IU. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D, nhưng có một số loại. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một vài thứ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình khi không có đủ ánh nắng mặt trời bên ngoài.

1

Nấm Maitake

Nấm Maitake, hay nấm "hen trong rừng", là một nguồn vitamin D thơm ngon và ít calo. Họ cũng cung cấp kali và một số vitamin B-phức tạp. Một chén nấm maitake thái hạt lựu có hơn 700 IU vitamin D.

Ngoài ra, nấm maitake có thể có lợi ích sức khỏe ngoài việc đơn giản là bổ dưỡng và ngon miệng. Có khả năng họ có thể hạ huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.

2

Nấm Portabella tiếp xúc với tia cực tím

Nấm portabella thông thường có một lượng nhỏ vitamin D, nhưng portabellas được trồng với tiếp xúc nhiều hơn với tia cực tím (UV) có nhiều hơn nữa. Một toàn bộ nấm portabella tiếp xúc với tia cực tím có khoảng 375 IU vitamin D. Portabellas cũng là một nguồn tuyệt vời của selen, kali và một số vitamin B-phức tạp.

Theo Hội đồng Nấm, người trồng có thể tăng cường tiếp xúc với tia cực tím này cho một số loại nấm phổ biến nhất. Lần tới khi bạn đi mua sắm, hãy xem xét kỹ xem có nhãn nào tạo ra điểm đặc biệt về vitamin D hoặc tia UV không.

3

Nấm Chanterelle

Nấm Chanterelle là một nguồn vitamin D có nguồn gốc thực vật tốt khác. Một chén chanterelles có hơn 100 IU vitamin D. Những loại nấm này cũng là một nguồn kali tuyệt vời và ít calo; Một cốc chỉ có 20 calo.

4

Cá hồi

Dầu cá có chứa vitamin D nên có ý nghĩa rằng cá béo như cá hồi rất tốt để có vitamin D. Ba ounce cá hồi hồng tươi có 370 IUs và ba aoxơ cá hồi sockeye đóng hộp có gần 800 IUs vitamin D.

Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, protein và chất chống oxy hóa được gọi là astaxanthin. Và đừng để ý tưởng rằng cá hồi là một "con cá béo" khiến bạn sợ hãi, một miếng cá hồi sáu ounce chỉ có khoảng 200 calo.

Bí quyết cá hồi tốt cho sức khỏe:

• Cá hồi nướng với các loại thảo mộc
• Cá hồi Pesto giòn
• Salad cá hồi
• Rau bina và cá hồi Pesto

5

Cá chim lớn

Halibut là một nguồn vitamin D dồi dào, với khoảng 200 IUs trong một khẩu phần cá ba ounce. Halibut cũng là một nguồn protein, vitamin B tổng hợp, kẽm, magiê và kali. Ăn cá bơn cũng sẽ cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy có nhiều lý do tốt để nấu món cá này.

6

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn vitamin D. Một loại cá trắng khác, nó có hương vị nhẹ hơn các loại cá nhiều dầu như cá hồi và cá ngừ. Ba ounce cá hồi cầu vồng có khoảng 650 IU vitamin D. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B tổng hợp và khoáng chất.

7

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp có khoảng 40 IU vitamin D trong một khẩu phần ba ounce để mỗi loại có thể có khoảng 80 IU.Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn axit béo omega-3, kali, magiê, selen và kẽm tốt.

Phần tốt nhất về thực phẩm này là nó thuận tiện. Giữ cá ngừ đóng hộp trong tay cho bánh mì, salad, và công thức nấu ăn yêu thích của bạn để tăng cường sức khỏe.

Bí quyết cá ngừ đóng hộp lành mạnh

• Salad cá ngừ
• Bọc cá ngừ

8

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng có thể tốt cho bạn nếu nó được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và ít đường. Đó là cách phổ biến để tăng cường ngũ cốc ăn sáng với vitamin và khoáng chất, vì vậy bạn thường sẽ tìm thấy khoảng 100 IU vitamin D trong một cốc ngũ cốc khô. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn tốt của nhiều vitamin và khoáng chất, cộng với chất xơ.

9

Sữa

Sữa tự nhiên không phải là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng cần phải bổ sung vitamin D. Một cốc sữa có khoảng 125 IUs vitamin D.

Sữa cũng là một nguồn canxi, kali và protein tốt.

10

Thay thế sữa tăng cường

Các lựa chọn thay thế sữa như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân cũng được bổ sung vitamin D và canxi. Chọn từ sữa không đường đơn giản hoặc khám phá các loại có hương vị như sữa hạnh nhân sô cô la, nó ngon như âm thanh của nó.

Những lựa chọn thay thế này thường có thể được sử dụng thay thế sữa bò. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn một hương vị phù hợp với bữa ăn.

11

Trứng

Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, làm cho toàn bộ trứng là một cách tốt để thêm một số vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Mỗi lòng đỏ trứng có khoảng 40 IU vitamin D vì vậy ăn hai quả trứng đóng góp 80 IUs vào lượng ăn hàng ngày của bạn. Trứng cũng là một nguồn protein và lutein tuyệt vời. Một quả trứng có khoảng 70 calo.

Công thức trứng khỏe mạnh

• món trứng Florentine

12

Bổ sung chế độ ăn uống

Vitamin D cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống, một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Bổ sung canxi, ví dụ, thường bao gồm vitamin D.

Bổ sung vitamin D nói chung là an toàn, nhưng làm theo hướng dẫn trên nhãn và tránh xa trẻ nhỏ. Vitamin D với số lượng lớn có thể trở nên độc hại theo thời gian. Ngoài ra, tốt nhất là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung vitamin D nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc dùng thuốc.

Một từ từ DipHealth

Mặc dù vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn có thể thấy rằng có một số lựa chọn ngon miệng có sẵn. Hãy ghi nhớ những điều này, đặc biệt là vào những ngày mùa đông ảm đạm, nhưng hãy chắc chắn tận dụng nguồn vitamin D. cuối cùng dưới ánh mặt trời trong vài phút có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn.