7 trải dài tốt nhất cho trượt tuyết

Trượt tuyết là một môn thể thao duyên dáng nhưng đòi hỏi đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền. Tính linh hoạt là một phần của phương trình đó và bạn có thể duy trì phạm vi chuyển động cần thiết để đánh vào sườn dốc. Dưới đây là 7 cách kéo dài đơn giản mà bạn có thể làm để cải thiện tính linh hoạt của không chỉ hông và thân dưới mà cả thân trên của bạn. Bạn có thể thực hiện những hoạt động ngoài trời này và lặp lại trình tự nhiều lần nếu cần.

Kéo giãn hông

Các động tác uốn cong hông là một trong những cơ quan trọng nhất được sử dụng để trượt tuyết. Họ chịu trách nhiệm đưa chân và thân của bạn lại với nhau, cho dù bằng cách nâng chân về phía ngực hoặc uốn cong ngực về phía chân.

Một trong những trải dài tốt nhất cho điều này là lunge đứng. Để làm điều đó:

1. Đứng hai chân song song.
2. Cong đầu gối của bạn và bước chân phải của bạn trở lại xa nhất có thể, dựa vào bóng của bàn chân của bạn.
3. Cân bằng bản thân bằng cách giữ đầu gối trái của bạn.
4. Duỗi thẳng chân sau, nhưng không khóa đầu gối.
5. Tăng độ căng mà không quá mức.
6. Giữ trong 20 đến 30 giây.
7. Lặp lại trên chân đối diện.

Căng bắp chân đứng

Cơ dạ dày ở phía sau bắp chân giúp bạn chỉ ngón chân và thực hiện các động tác nổ khi nhảy.

Bắp chân đứng kéo dài một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để làm nóng cơ bắp này. Để làm điều này kéo dài:

1. Đối mặt với một bức tường hoặc cây, đứng 12 inch trở lại.
2. Mở rộng chân phải phía sau bạn, giữ hai chân phẳng trên sàn và đầu gối sau thẳng.
3. Nghiêng về phía tường hoặc cây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân phải.
4. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại với chân đối diện.

Kéo giãn hông và lưng

Đây là một sự kéo dài quan trọng cho trượt tuyết vì nó mở hông trong khi kéo căng các cơ hông, háng và lưng dưới. Nó cũng nhắm mục tiêu các uốn cong hông và psoas.

Để thực hiện một bài tập hông và lưng dưới tích hợp:

1. Bắt đầu ở tư thế nhảy về phía trước với chân phải về phía trước.
2. Thả đầu gối trái của bạn xuống đất.
3. Đặt khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải của bạn.
4. Khi bạn ấn khuỷu tay phải vào đầu gối phải, vặn sang trái.
5. Bây giờ vươn cánh tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng. Giữ khoảng 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Đứng Quads

Các cơ tứ đầu (tứ giác) làm phần lớn công việc trong khi trượt tuyết. Đây là các cơ ở phía trước đùi mở rộng chân của bạn trong khi duỗi thẳng đầu gối.

Dưới đây là cách duỗi thẳng đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện khi đứng:

1. Đứng thẳng trên mặt đất giữ một bức tường hoặc cây để được hỗ trợ.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa gót chân phía sau bạn.
3. Đưa tay ra phía sau và nắm lấy mắt cá chân phải
4. Đứng thẳng và nhẹ nhàng kéo quyền về phía mông cẩn thận không để quá căng.
5. Giữ trong 15 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Giãn gân kheo

Đoạn đường này có thể giúp duy trì chiều dài ở gân kheo và lưng dưới (cả hai đều có xu hướng bị bó chặt và ngắn đối với người trượt tuyết). Các gân kheo nằm ở phía sau đùi và kéo dài từ đầu gối đến mông của bạn. Họ thường làm việc đối lập với các quads.

Để thực hiện căng gân kheo:

1. Tìm một chỗ ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng ra.
2. Tiếp cận với cả hai cánh tay bằng cách uốn cong ở thắt lưng.
3. Bây giờ nhẹ nhàng mở rộng về phía trước, giữ cho đầu gối của bạn thẳng.
4. Giữ trong 30 đến 40 giây.

Đứng vai

Căng vai cơ bản này có thể giúp mở ngực và phần trên cơ thể và giữ cho bạn không làm tròn về phía trước. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu của bạn lên và chống lại sự thôi thúc uốn cong cổ của bạn về phía trước. Để bắt đầu:

1. Đặt bàn tay phải của bạn phía sau đầu của bạn.
2. Giữ khuỷu tay của bạn hướng lên trời, đưa tay phải xuống càng xa lưng càng tốt.
3. Lấy khuỷu tay phải bằng tay trái.
4. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu.
5. Giữ trong 10 đến 15 giây.
6. Lặp lại với cánh tay đối diện.

Ban nhạc IT căng

Băng iliotibial (IT) là các sợi cứng chạy dọc bên ngoài đùi của bạn giúp ổn định các khớp. Nội trú cần phải giữ những điều này từ thắt chặt. Để thực hiện một dải IT đứng:

1. Đứng thẳng lên.
2. Bắt chéo chân phải của bạn phía sau chân trái.
3. Nghiêng về phía chân trái, vươn lên và qua đầu bằng cánh tay phải.
4. Bây giờ mở rộng cánh tay phải hơn nữa cho đến khi bạn cảm thấy một dải IT.
5. Giữ trong 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.