Các bài tập để cơ thể sẵn sàng cho trượt tuyết

Trượt tuyết là một trong những lý do khiến nhiều người trong chúng ta không thể chờ đợi nhiệt độ mùa đông. Trượt tuyết không chỉ là niềm vui, nó là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, nhấn mạnh sức bền, sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.

Tuy nhiên, vì hầu hết chúng ta chỉ có thể trượt tuyết trong một vài tháng trong năm, nên nó có thể cứng trên cơ thể ngay lần đầu tiên bạn lên dốc.

Trượt tuyết liên quan đến rất nhiều nhóm cơ, cũng như tất cả mọi thứ, từ sức bền của tim mạch đến sức mạnh cốt lõi, thật dễ dàng để bị kiệt sức sớm và khiến cơ thể bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Nó trả tiền để chuẩn bị cơ thể của bạn trước khi bạn đi đến các dốc trượt tuyết trong mùa đông. Có lập trường chủ động trước mùa trượt tuyết là chìa khóa để có được vóc dáng để chuyến đi trượt tuyết của bạn vui vẻ, an toàn và không có chấn thương.

Lời khuyên cho các chiến binh cuối tuần

Điều làm cho trượt tuyết trở nên thú vị là thực tế là bạn chỉ có thể làm điều đó vào những thời điểm nhất định trong năm. Đó cũng là điều làm cho nó nguy hiểm. Bởi vì bạn không thể tập trượt tuyết trước khi tuyết bay, cơ thể bạn không phải lúc nào cũng sẵn sàng cho loại hoạt động vất vả đó.

Trên hết, nhiều người trong chúng ta chỉ trượt tuyết một vài lần trong năm, vì vậy chúng ta không có đủ sự nhất quán để giữ cho cơ thể được điều hòa cho nó.

Để tránh chấn thương, đau nhức và khổ sở quá mức, hãy dành chút thời gian để chuẩn bị cơ thể trước chuyến đi. Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục đều đặn, thì không quá muộn để bắt đầu một thói quen.

Ngoài ra, biết rằng bạn đang làm điều đó để tận hưởng kỳ nghỉ trượt tuyết của bạn sẽ giúp bạn có động lực. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để có được hình dạng cho trượt tuyết.

1. Xây dựng sức bền của bạn

Nếu bạn muốn nhận được giá trị tiền của mình từ vé thang máy đắt tiền đó, bạn sẽ cần rất nhiều sức bền của tim mạch. Hầu hết chúng ta đều lên dốc và lên kế hoạch trượt tuyết cả ngày, ngay cả khi đó là tháng hay năm kể từ lần cuối chúng ta trượt tuyết.

Thông thường, vào thời điểm buổi chiều lăn lộn, cơ thể bạn mệt mỏi và đó là thời điểm tốt nhất cho các chấn thương và tai nạn xảy ra. Nghỉ ngơi giữa các lần chạy có thể giúp ích, nhưng chuẩn bị cho cơ thể của bạn nhiều nhất có thể giúp bạn trượt tuyết lâu hơn.

Để chuẩn bị cho trái tim và cơ thể của bạn để trượt tuyết dài hạn, chương trình tim mạch của bạn nên bao gồm:

• 3 đến 5 ngày mỗi tuần của cardio. Tốt nhất để trượt tuyết bao gồm chạy bộ, cầu thang bộ, huấn luyện viên hình elip hoặc bất kỳ hoạt động nào khác làm nhịp tim của bạn tăng lên và hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn.
• Một loạt các bài tập với cường độ khác nhau kéo dài từ 20 đến 45 phút.
• Một bài tập dài, chậm mỗi tuần trong 60 phút trở lên để điều hòa chân và phổi của bạn trong những ngày dài trượt tuyết.

Mẫu tập luyện trượt tuyết Cardio

Bài tập 1: Tập luyện xen kẽ, chẳng hạn như Bài tập xen kẽ Elliptical này, 20 đến 40 phútBài tập 2: Tập luyện tốc độ trung bình, 40 phút - Tập luyện Cardio-MedleyBài tập 3: Tập luyện ngắn, cường độ cao, 20-30 phút - Tập luyện Interval SprintBài tập 4: Tập luyện tốc độ trung bình, 45 phút - Tập luyện sức bền cơ bảnBài tập 5: Tập luyện dài, chậm, hơn 60 phút

Hãy nhớ rằng nếu bạn chưa tập luyện, những bài tập này có thể hơi khó khăn lúc đầu. Nếu đó là trường hợp, hãy xem xét bắt đầu với tập luyện cho người mới bắt đầu và từ từ làm việc theo cách của bạn đến các hoạt động khó khăn hơn.

Dành cho bản thân nhiều thời gian trước khi bạn lên dốc để xây dựng sức bền và bạn sẽ có thể làm nhiều hơn và tận hưởng nó.

2. Xây dựng sức mạnh của bạn

Điều làm cho trượt tuyết trở thành một bài tập tuyệt vời là nó sử dụng tất cả các nhóm cơ của bạn.

Tuy nhiên, một số cơ bắp được sử dụng nhiều hơn những người khác. Đó là những người bạn muốn tập trung vào tập luyện sức mạnh của bạn. Trượt tuyết bao gồm:

1. Cơ tứ đầu. Có lẽ cơ bắp được sử dụng nhiều nhất trong trượt tuyết là cơ bắp của tứ giác. Những cơ này giữ bạn trong tư thế khi bạn trượt tuyết và chúng cũng cung cấp sự bảo vệ cho đầu gối của bạn. Các bài tập tuyệt vời cho các quads bao gồm squats và lunges.
2. Hamstrings và Glutes. Khi trượt tuyết xuống dốc, bạn thường giữ cơ thể ở tư thế uốn cong - có nghĩa là bạn đang nghiêng về phía trước từ hông. Điều này đòi hỏi sức mạnh lớn từ gân kheo của bạn và glutes vì ​​chúng giúp ổn định cơ thể của bạn. Làm việc với ham và glutes của bạn với deadlifts, một deadlifts chân, kéo qua, bước lên và cuộn gân kheo. Nhiều bài tập cho bài tập glutes của bạn.
3. Đùi trong và ngoài. Đùi trong của bạn hoạt động như điên để giữ ván trượt của bạn với nhau. Đùi ngoài của bạn giữ cho cơ thể bạn ổn định và giúp bạn chỉ đạo. Làm việc các cơ này với phổi bên, phổi bên trượt, nâng chân đùi bên trong, ép đùi bên trong, squats bước bên, và nâng chân.
4. Bê. Vì đầu gối của bạn bị cong khi bạn trượt tuyết, bắp chân của bạn (cụ thể là đế) giúp bạn đứng thẳng để bạn không bị ngã (giày trượt tuyết của bạn cũng giúp). Bạn có thể tập cơ này bằng cách thực hiện các động tác nâng bắp chân đứng hoặc tăng bắp chân máy.
5. Vắng và Lùi. Bởi vì bạn đang ở trong tư thế uốn cong, cúi xuống, lưng của bạn phải hoạt động như một kẻ điên để giữ cơ thể bạn ở vị trí đó. Cơ bụng của bạn giúp đỡ trong nỗ lực đó trong khi cũng bảo vệ cột sống của bạn. Lats của bạn tham gia khi bạn trượt tuyết trên một bề mặt phẳng hoặc lên dốc, sử dụng cực của bạn để làm đòn bẩy. Tập luyện các cơ này với các bài tập như xe đạp, gỗ, mở rộng lưng và các hàng tạ.
6. Cánh tay. Cùng với lưng của bạn, cánh tay giúp đẩy ra bằng hai cực của bạn trong khi ổn định khớp vai của bạn. Hãy chắc chắn để làm việc bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với phần còn lại của cơ thể.

3. Đặt tất cả lại với nhau

Bạn biết bạn cần cả luyện tập tim mạch và sức mạnh, vậy làm thế nào để bạn tập hợp tất cả lại với nhau trong thói quen tập luyện hoàn hảo?

Thực sự không có thói quen hoàn hảo, nhưng nếu bạn có thể cố gắng phù hợp với ít nhất hai bài tập sức mạnh và ba bài tập tim mạch, bạn sẽ đi đúng hướng.

Bạn có một lịch trình cardio mẫu và Total Body Ski Workout này là lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện sức mạnh của bạn.

Tập luyện này nhắm mục tiêu sức mạnh, sức bền, ổn định và thể dục tổng thể. Đừng quên kéo dài quá nhiều - linh hoạt là một cách khác để giữ cho cơ thể bạn an toàn khỏi chấn thương.

Thói quen tập luyện trượt tuyết

1 ngày: Tập luyện xen kẽ elipNgày 2: Tập luyện trượt tuyết toàn thânNgày 3: Tập luyện xen kẽ SprintNgày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yogaNgày 5: Tập luyện trượt tuyết toàn thânNgày 6: Tập luyện tim mạchNgày 7: Tập luyện sức bền lâu, chậm - đi bộ, chạy bộ, v.v.

Đó chỉ là một cách để thiết lập tập luyện của bạn và tất nhiên, bạn cần tăng cường sức chịu đựng và điều hòa cho tất cả các bài tập đó.

Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và tập trung vào mục tiêu - Để trở nên mạnh mẽ cho một hoạt động bạn yêu thích.

Làm cho năm nay bạn tập trung vào việc có được hình dạng tốt nhất bạn có thể để trượt tuyết. Xây dựng sức mạnh và sức bền sẽ giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ và giúp bạn tránh bị thương trong khi làm cho việc trượt tuyết của bạn trở nên trôi chảy và dễ dàng hơn nhiều.