Bài tập Pilates cho một bài tập trượt tuyết

Sẽ không tốt sao nếu tất cả những gì bạn phải làm trong hình dạng để trượt tuyết là trượt tuyết? Chắc chắn rồi. Nhưng sự thật là, trượt tuyết làm cho nhu cầu trên cơ thể được đáp ứng tốt nhất bằng cách thực hiện các bài tập trượt tuyết ngoài dốc.

1

Bài tập Pilates cho một bài tập trượt tuyết

Pilates, một phương pháp tập thể dục chuyên về sức mạnh cốt lõi, linh hoạt, cân bằng và kiểm soát, đặc biệt phù hợp cho các bài tập trượt tuyết.

Các bài tập Pilates được chọn trong tập luyện theo địa chỉ cụ thể cho người trượt tuyết như:

• tăng cường và mở các cơ gập hông trong khi giữ cho xương chậu ổn định
• xây dựng kỹ năng cân bằng
• săn chắc đùi trong để giữ song song
• hỗ trợ khả năng xoay hông với phần thân trên ổn định
• củng cố và kéo dài lưng
• điều hòa cốt lõi

Bạn sẽ tìm thấy các hướng dẫn tập thể dục cơ bản với các liên kết đến các hướng dẫn và ghi chú chi tiết hơn về cách mỗi bài tập giúp hình thức của người trượt tuyết. Các bài tập có thể được thực hiện một mình, như khởi động hoặc tích hợp vào một chương trình tập luyện trượt tuyết lớn hơn.

2

Thường vụ Pilates

Lợi ích của tập luyện trượt tuyết: Làm nóng đôi chân của bạn, rèn luyện đôi chân để giữ sự liên kết song song, làm săn chắc chân, cơ mông và cơ bắp, cải thiện sự cân bằng

Hướng dẫn tập thể dục cơ bản:

1. Đứng đối diện với một bức tường đủ xa để khuỷu tay của bạn cong nhưng lòng bàn tay phẳng trên tường. Khi bạn cải thiện sự cân bằng của bạn, bạn có thể di chuyển ra khỏi tường.
2. Đứng cao, với đôi vai thư giãn. Mắt cá chân, hông, vai và tai của bạn thẳng hàng. Chân của bạn song song và bàn chân hướng về phía trước.
3. Cong đầu gối của bạn để cơ thể của bạn đi thẳng xuống. Đầu gối của bạn phải theo dõi trên bàn chân của bạn và không qua ngón chân của bạn. Giày cao gót ở trên sàn.
4. Với đầu gối của bạn vẫn uốn cong, ấn lên đến nửa ngón chân.
5. Trên một nửa ngón chân, ấn xuống qua sàn để nâng lên để đứng trên những quả bóng của bàn chân của bạn.
6. Giữ tư thế thẳng lên và xuống, hạ gót chân xuống sàn, kéo dài cột sống và mu bàn chân khi bạn đi.
7. Lặp lại mô hình năm lần.

Hướng dẫn chi tiết cho Legates Thường vụ

3

Bài tập kéo giãn cột sống

Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Tăng tính linh hoạt, kéo dài lưng và gân kheo, làm săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn tập thể dục kéo giãn cột sống cơ bản:

1. Ngồi cao trên xương ngồi, hai chân thẳng trước mặt, cách nhau hông, hai chân uốn cong. Hamstrings chặt chẽ? Cong đầu gối của bạn một chút và / hoặc ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc gối nhỏ.
2. Hít lớn: Nâng hai cánh tay trước mặt bạn xuống ngay dưới độ cao của vai; giữ cho vai của bạn ổn định trên lưng khi bạn kéo dài năng lượng lên qua đỉnh đầu. Kéo dài cột sống của bạn theo cả hai hướng.
3. Thở sâu: cong về phía trước như thể trên một quả bóng. Tiếp cận với ngón chân của bạn. Lưng của bạn cong và bụng của bạn được nâng lên. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo lưng và gân guốc.
4. Hít vào: Sử dụng cơ bụng của bạn để đưa xương chậu của bạn thẳng đứng, và cuộn cột sống của bạn lên cho đến khi bạn ngồi cao trở lại.
5. Lặp lại ba lần nữa.

Hướng dẫn tập thể dục chi tiết cho căng cột sống

4

Bài tập trượt tuyết: Pilates Pelvic Curl

Lợi ích của Ski Workout: Tăng cường sức mạnh cho lưng, miếng dán và gân guốc. Làm thon gọn đùi trong, làm nóng cột sống, mở ra phía trước hông.

Hướng dẫn tập thể dục vùng chậu:

1. Nằm ngửa, cột sống trung tính, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn, chân và bàn chân song song. Vai cách xa tai, và cánh tay dọc theo bên, ấn nhẹ trên sàn nhà. Hít vào.
2. Thở ra: Vẽ cơ bụng của bạn trong và lên để kéo dài cột sống của bạn dọc theo sàn, và nghiêng xương chậu của bạn để sacrum của bạn nằm phẳng trên sàn. Ấn xuống sàn qua bàn chân và mu bàn tay khi xương chậu của bạn tiếp tục cong lên để cột sống của bạn cuộn lên khỏi thảm. Giữ hai chân song song. Điều này rất quan trọng cho việc đào tạo tập thể dục trượt tuyết của bạn.
3. Dừng lại khi đầu gối, hông và tai của bạn nằm trên một đường thẳng. Trọng lượng là ở phần thấp của dây đeo vai và lưng của cánh tay của bạn, không phải cổ của bạn. Hít vào.
4. Thở ra: Từ từ cuộn cột sống của bạn xuống sàn, đốt sống bằng đốt sống. Làm mềm qua ngực, bụng trên rồi bụng thấp. Giải phóng đến cột sống trung tính.
5. Lặp lại ba lần nữa.

Hướng dẫn chi tiết cho uốn cong vùng chậu

5

Bài tập trượt tuyết: Pilates Criss Cross

Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Tăng cường cơ bụng, tập trung vào các xiên, tăng cường sức mạnh của cơ hông, cải thiện sự ổn định của xương chậu

Hướng dẫn tập thể dục cho Criss Cross:

1. Nằm ngửa với hai chân trong tư thế để bàn. Đưa hai tay ra sau đầu với khuỷu tay rộng.
2. Thở ra: Kéo cơ bụng của bạn vào và cuộn tròn phần thân trên khỏi thảm. Hít vào.
3. Thở ra: Giữ cho khuỷu tay của bạn mở ra, ngực rộng khi bạn xoay thân trên để vai trái của bạn đi về phía đầu gối phải của bạn. Khi bạn vặn, mở rộng chân trái của bạn uốn cong, mở rộng một chân ở góc 45 độ (cao hơn là dễ dàng hơn, thấp hơn khó khăn hơn).
4. Hít vào để đến trung tâm - thân trên cong, chân trong bàn.
5. Thở ra: Mở rộng chân phải của bạn khi bạn xoay thân trên, đưa vai phải về phía đầu gối trái.
6. Hít vào để đến trung tâm - thân trên cuộn tròn, chân trong mặt bàn.
7. Lặp lại trong sáu bộ.

Hướng dẫn chi tiết cho criss-cross

6

Phi tiêu Pilates

Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Tăng cường sức mạnh của lưng trên, kéo dài và mở thân trước

Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho phi tiêu:

1. Nằm sấp, hai chân chắp lại và thẳng phía sau bạn, và hai tay dọc hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
2. Tham gia cơ bụng của bạn, nâng bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Glutes (cơ mông) và chân cũng phải hỗ trợ di chuyển. Hít vào.
3. Thở ra: Cổ của bạn dài ra, cột sống của bạn dài ra và bạn gửi rất nhiều năng lượng ra khỏi đỉnh đầu đến nỗi phần thân trên của bạn nhấc lên khỏi thảm. Cổ của bạn là một phần mở rộng của cột sống của bạn, vì vậy đừng nhăn nó để tìm kiếm. Đưa tay ra phía sau bạn trong tư thế siêu nhân.
4. Hít vào: Giữ thang máy một vài phút. Bụng nâng lên.
5. Thở ra: Kéo dài xuống thảm
6. Lặp lại ba lần.

Hướng dẫn tập thể dục chi tiết cho phi tiêu

7

Bài tập trượt tuyết: Người mới bắt đầu Pilates Corkscrew

Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Tăng cường cốt lõi, tập trung vào xiên, cải thiện sự ổn định của cơ thể trên

Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu Corkscrew:

1. Nằm ngửa và duỗi hai chân lên phía trần nhà. Đầu gối của bạn có thể hơi cong.
2. Ổn định phần thân trên của bạn bằng cách tham gia vào cơ bụng của bạn và ấn lưng của cánh tay vào thảm.
3. Giữ hai chân của bạn với nhau và bắt đầu vòng tròn chúng sang phải, cho phép hông trái nâng lên nhưng giữ cho phần thân trên ổn định.
4. Đưa chân xuống (chỉ khi bạn có thể điều khiển chúng và không để vòng cung phía sau lên) và xung quanh bên trái, cho phép hông phải nâng lên.
5. Quay trở lại trung tâm.
6. Lặp lại mô hình ba lần cho mỗi bên.

Hướng dẫn chi tiết cho nút chai

8

Bài tập trượt tuyết: Đứng Lunge Hip Flexor Stretch

Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Kéo giãn cơ hông, cải thiện sự cân bằng, làm săn chắc cơ bắp, săn chắc cơ đùi trong

Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho tư thế đứng:

1. Đứng trong tư thế tốt, xếp hàng, hai chân ở vị trí song song.
2. Uốn cong đầu gối phải của bạn, hơi nghiêng về phía trước và bước chân trái của bạn trở lại, dựa vào bóng của bàn chân. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn là thậm chí. Đặt tay lên đùi phải cho ổn định.
3. Tăng độ căng bằng cách mở ở hông. Đưa toàn bộ thân lên và trở lại. Giữ hông ổn định và chân song song.
4. Giữ căng trong 15 đến 30 giây. Thở sâu.
5. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy để xương bả vai trượt xuống lưng khi cánh tay đưa lên trên đầu để tăng độ căng và thách thức thăng bằng.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Hướng dẫn chi tiết cho lunge đứng

Chúc bạn trượt tuyết vui vẻ! Tìm hiểu thêm tập luyện PilatesTìm hiểu thêm Bài tập thể dục trượt tuyết