Tập luyện cơ thể trên từ ghế của bạn

Co rút vai

Ngồi cao với cơ bụng tham gia và đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn mà không khóa các khớp. Cong khuỷu tay và kéo chúng lại, siết chặt xương bả vai lại với nhau. Đưa khuỷu tay chỉ hơi sau thân. Tiếp tục đẩy về phía trước và kéo trở lại trong 2 set 20 reps. Thêm cường độ bằng cách sử dụng một dải kháng.

Trao đổi bóng y học

Ngồi cao với abs tham gia và giữ một quả bóng thuốc trong tay phải, xuống bên cạnh bạn. Vòng tay lên và trên cao, lấy bóng bằng tay kia và hạ nó xuống phía bên trái. Tiếp tục vòng tròn bóng trên đầu, cánh tay xen kẽ. Để có cường độ cao hơn, hãy đi nhanh hơn hoặc thêm một cú ném ở đầu chuyển động. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Ngực Bóp Với Med Ball

Ngồi cao và giữ một quả bóng thuốc ở ngang ngực và siết bóng bằng lòng bàn tay để co bóp ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy bóng ra trước mặt bạn ở ngang ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực bằng tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo quả bóng trở lại ngực. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Ngực ấn với ban nhạc

Quấn băng xung quanh lưng ghế, kéo băng dưới nách và giữ tay cầm ở mỗi tay. Ngồi rất cao với cơ bụng tham gia và bắt đầu chuyển động với khuỷu tay ở 90 độ và ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt ngực để đẩy cánh tay thẳng ra trước mặt bạn mà không khóa các khớp. Đưa cánh tay trở lại để bắt đầu, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát. Nếu bạn cần căng thẳng hơn, bạn có thể quấn băng xung quanh tay. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Báo chí và luân phiên

Ngồi với tư thế tốt giữ hai quả tạ nhẹ vừa ở cả hai tay. Bắt đầu với cánh tay uốn cong đến 90 độ, trọng lượng bên cạnh tai (cánh tay nên trông giống như một mục tiêu). Nhấn trọng lượng trên đầu và hạ thấp xuống, lặp lại trong 8 lần lặp lại. Tiếp theo, giữ một cánh tay xuống trong khi cánh tay kia ấn trên đầu. Tiếp tục luân phiên cánh tay trong 8 reps (1 rep bao gồm cả cánh tay phải và tay trái).

Nâng cao mặt trước với cơ tam đầu

Ngồi cao và giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào. Quét hai cánh tay lên ngang vai và giữ nhanh. Bây giờ tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi hai cánh tay kề sát tai. Cong khuỷu tay và hạ tạ sau đầu xuống khoảng 90 độ. Duỗi thẳng cánh tay và quét chúng xuống, lặp lại 16 lần lặp lại.

Lat kéo với ban nhạc

Trong khi ngồi với tư thế tốt, giữ một dải căng trung bình ở cả hai tay lên phía trên và hơi ở phía trước đầu của bạn. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập. Hai bàn tay càng gần nhau, bài tập sẽ càng khó. Co thắt lưng và kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Phát hành và lặp lại trong 16 lần lặp trước khi đổi bên.

Phía sau Delt Bóp

Ngồi cao và giữ một dải kháng cự ở giữa, hai tay đưa thẳng ra trước mặt bạn, cách nhau vài inch. Siết chặt xương bả vai lại với nhau và kéo băng sao cho cánh tay di chuyển ra hai bên như một chiếc máy bay. Thực sự siết chặt xương bả vai ở cuối chuyển động. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ căng thẳng trên ban nhạc toàn bộ thời gian. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Triceps mở rộng với bóng y học

Ngồi với abs tham gia, cầm một quả bóng thuốc trong cả hai tay. Giữ lõi giằng, lấy quả bóng thuốc thẳng lên trên đầu, cánh tay đặt bên tai. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ bóng xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng 90 độ. Nhấn bóng trở lại và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Triceps mở rộng với ban nhạc

Ngồi với tư thế tốt, giữ một ban nhạc ra trước mặt bạn với khuỷu tay uốn cong sang hai bên ngang vai. Lòng bàn tay phải đối mặt với sàn nhà. Hai bàn tay càng gần nhau, bài tập này sẽ càng khó. Trong khi giữ tay trái đúng vị trí, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi song song với sàn, siết chặt phía sau cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và trong 16 reps trước khi chuyển đổi vũ khí.

Xoay chỗ ngồi cho abs

Ngồi với tư thế tốt giữ một quả bóng thuốc hoặc quả tạ trước thân, khuỷu tay hơi cong. Giữ abs ký hợp đồng, xoay bóng sang phải trong khi giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa bóng trở lại trung tâm và sau đó sang trái. Đi chậm và tập trung vào xoay chỉ ở thân