Làm thế nào để thoát khỏi chu kỳ lo âu và vượt qua nỗi lo

Rối loạn lo âu tổng quát (GAD), ở người lớn và thanh niên, được đặc trưng bởi sự lo lắng quá mức, dai dẳng. Nếu vấn đề bắt đầu và kết thúc với một lo lắng, nó có thể không phải là một vấn đề lớn. Thay vào đó, những người bị GAD bị sa lầy vì lo lắng này dẫn đến lo lắng khác.

Điều gì kéo dài chu kỳ lo âu?

Lo lắng, một số trong đó thực sự có thể giải quyết được, được duy trì vì nhiều lý do. Đầu tiên, những lo lắng nhất định có thể tồn tại vì suy nghĩ thiên vị. Điều này có thể liên quan đến việc đánh giá quá cao khả năng xảy ra kết quả xấu hoặc cường điệu hóa Ôi thật tồi tệ kết quả xấu sẽ là. Một số lo lắng được củng cố bởi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như niềm tin rằng một người sẽ hoàn toàn không thể đối phó với sự không chắc chắn hoặc một kết quả không mong muốn.

Thứ hai, lo lắng có thể tồn tại vì cách xử lý thông tin trong môi trường. Một người bị GAD có thể chọn lọc điều chỉnh thông tin hỗ trợ sự lo lắng và bỏ qua bằng chứng bác bỏ thông tin đó. Bộ nhớ cũng có thể được chọn lọc; trong một số trường hợp, những người có vấn đề lo lắng gặp khó khăn thậm chí nhớ lại dữ liệu không phù hợp với một lo lắng cụ thể.

Thứ ba, lo lắng vẫn tồn tại vì những cách mà họ được đáp ứng. Những người có vấn đề lo lắng không được điều trị có xu hướng đáp ứng với nỗi sợ hãi của họ bằng cách cố gắng (1) trấn áp sự lo lắng, (2) tìm cách trấn an rằng sẽ không có điều gì xấu xảy ra, hoặc (3) tránh những tình huống có thể gây ra nỗi sợ hãi. Thật không may, những chiến lược này có thể khiến mọi người cảm thấy khủng khiếp và sau đó củng cố (tức là tăng cường) sự lo lắng thay vì làm suy yếu nó, do đó tạo ra một chu kỳ khó phá vỡ.

Chu kỳ lo âu và làm thế nào để phá vỡ nó

Lấy ví dụ, nỗi lo mà Bạn trai tôi sắp chia tay tôi. Đây là một suy nghĩ xâm phạm mà thực sự khá bình thường đối với một người. Nó có thể xuất hiện ra khỏi màu xanh da trời hoặc để đáp ứng với một tình huống cụ thể.

Tuy nhiên, một người quá lo lắng sẽ đánh giá suy nghĩ này là rất có ý nghĩa, xem xét tất cả các lý do tại sao suy nghĩ này có thể đúng, cố gắng giảm bớt sự lo lắng trong ngắn hạn (tăng cường hiệu quả trong dài hạn) và cảm thấy khủng khiếp. Do đó, niềm tin càng trở nên quan trọng hơn và được trải nghiệm thường xuyên và mãnh liệt hơn ở một người không có vấn đề lo lắng.

Chu kỳ lo lắng cho ví dụ này có thể trông giống như thế này. Để vượt qua sự lo lắng, vòng luẩn quẩn này cần phải được phá vỡ.

chấp thuận

Một cách để phá vỡ chu kỳ là học cách chấp nhận rằng không phải mọi suy nghĩ xâm phạm đều báo hiệu một lý do chính đáng để lo lắng; Nói một cách đơn giản, không phải mọi suy nghĩ đều đúng.

Thay vì cố gắng vật lộn với niềm tin, các kỹ thuật dựa trên sự chấp nhận liên quan đến việc xác định ý nghĩ, dán nhãn cho nó (ví dụ như lo lắng về phán đoán hoặc phán đoán, ví dụ) cũng như thời điểm khi nó bắt đầu thoái trào từ nhận thức.

Đặt câu hỏi

Một chiến lược khác có thể phá vỡ mối liên kết giữa các thành kiến ​​trong suy nghĩ và xử lý thông tin một cách hiệu quả là tái cấu trúc nhận thức, nền tảng của phương pháp điều trị được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT).

Tái cấu trúc nhận thức cung cấp một cách để đánh giá phê phán những suy nghĩ có khả năng bị bóp méo, như là Anh ấy chắc chắn sẽ chia tay với tôi " hoặc là " Tôi không thể tiếp tục mà không có anh, Hãy hỏi một loạt các câu hỏi về niềm tin có thể khuyến khích một cái nhìn cân bằng hơn về các sự kiện có liên quan.

Phơi bày

Cuối cùng, tiếp xúc là một công cụ sẽ phá vỡ chu kỳ lo lắng bằng cách loại bỏ sự phụ thuộc vào các chiến lược giảm lo âu không hiệu quả. Khái niệm cơ bản của tiếp xúc là dựa vào sự lo lắng bằng cách đối mặt, thay vì tránh né, những tình huống gây lo lắng để học hỏi bằng kinh nghiệm hoặc sẽ không có gì khủng khiếp xảy ra, hoặc kết quả xấu trong thực tế có thể kiểm soát được (và thậm chí có thể có một mặt trái). Sau hoặc trong khi đối mặt với một nỗi sợ hãi, điều quan trọng là không tham gia vào bất kỳ hành vi an toàn nào có thể khiến học tập không thể học được; điều này đôi khi được gọi là phòng ngừa đáp ứng.

Các bài tập tiếp xúc với ví dụ trên sẽ bao gồm việc cố ý không đồng ý với bạn trai hoặc tưởng tượng sẽ như thế nào khi tham gia vào một cuộc tranh cãi lớn. Sự lặp lại thực sự có ích với việc tiếp xúc, vì vậy điều quan trọng là không đồng ý với một số thông thường hoặc tưởng tượng cuộc tranh luận lớn lần này đến lần khác - cho đến khi tất cả trở nên nhàm chán hơn là gây lo lắng. Thành phần phòng ngừa phản ứng sẽ là làm những điều này và không hỏi bạn trai của bạn có bị điên hay không, để học cách sống với sự không chắc chắn.

Trong khi đó, chu kỳ của sự lo lắng là xấu xa, phá vỡ ngay cả một liên kết có thể đi một chặng đường dài để làm giảm sự lo lắng và sự lo lắng mà nó dẫn đến.