Cách làm Biceps Arm Curls với quả tạ hoặc Barbell

Tay uốn cong hoặc bắp tay cong là một bài tập thể dục trọng lượng rất dễ nhận biết, sử dụng quả tạ hoặc tạ, hoặc thậm chí là tạ tay, để làm việc các cơ bắp của cánh tay trên, bắp tay, và ở mức độ thấp hơn, brachialadialis và brachioradialis.

Biến thể bao gồm tư thế đứng, ngồi, nghiêng và vị trí "tập trung" với khuỷu tay đặt trên đùi trong (ngồi). Thanh tạ cũng được sử dụng trong một tập các bài tập uốn cong tương tự.

Mô tả này là dành cho các cánh tay đòn tạ xen kẽ.

Như với tất cả các bài tập, bắt đầu nâng tạ quá nặng, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Xây dựng bắp tay to là điều phổ biến ở nam giới, nhưng đừng vội vã để có trọng lượng nặng hơn trước khi bạn sẵn sàng. Chấn thương khuỷu tay hoặc cổ tay có thể xảy ra, và điều đó sẽ đặt một bộ giảm xóc vào toàn bộ thói quen tập luyện của bạn.

Nhớ thở ra về nỗ lực và don giữ hơi thở.

Cơ bắp hoạt động: cơ bắp tay ở phía trước của cánh tay trên, và cả cơ bắp của cánh tay dưới, brachialis và brachioradialis.

1

Vị trí cơ thể

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào phía bên đùi và cánh tay thẳng xuống.
• Vị trí hai bàn chân thoải mái cách nhau ngang vai.
• Nắm các cơ cốt lõi sẵn sàng để nâng trọng lượng.

Chuyển động cơ thể

• Nhấc một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay với quả tạ hướng lên (ngả) và khuỷu tay hướng xuống đất với cẳng tay gần như thẳng đứng. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Một cánh tay tại một thời điểm được gọi là một bài tập đơn phương.
• Hạ người xuống vị trí bên cạnh và thực hiện động tác tương tự với cánh tay kia. Tiếp tục thay thế cho đến khi bộ hoàn thành.
• Hãy thử mười bài tập với mỗi cánh tay trong ba bộ. Nếu điều này là quá nhiều để bắt đầu, đừng giảm trọng lượng mà hãy thực hiện năm bài tập với mỗi cánh tay.

Đối với một biến thể, thực hiện bài tập song phương, đó là nâng cả hai cánh tay cùng một lúc. Tinh chỉnh thang máy đơn phương trước tiên trước khi chuyển sang bài tập này.

2

Điểm kiểm tra

• Don Tiết kéo quả tạ cho đến khi cẳng tay di chuyển ra ngoài vị trí thẳng đứng. Đó là, don lồng có quả tạ hướng qua vai bạn.
• Tập trung vào hình thức tốt hơn là thực hiện nhanh chóng, ít nhất là khi bắt đầu. Cảm thấy bỏng rát khi thực hiện các bài tập này.
• Donith chiêu mộ vai và thân mình khi thực hiện động tác gập tạ, có thể kết thúc như một động tác vặn và nặng. Tập trung vào cánh tay và duy trì hình thức chính xác. Chọn trọng lượng nhẹ hơn hoặc giảm sự lặp lại nếu điều này xảy ra.

Đó là nó. Hầu hết mọi người, đàn ông và phụ nữ, phát hiện sự gia tăng đáng chú ý về sức mạnh, và số lượng lớn đối với một số người, với bài tập này.