Thực phẩm chứa ít carb có hàm lượng kali cao

Khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ kali trong chế độ ăn kiêng. Đây có thể là một vấn đề được đưa ra rằng người lớn và thanh thiếu niên Mỹ chỉ nhận được một nửa giá trị được đề nghị hàng ngày họ cần, theo Viện Y tế Quốc gia.

May mắn thay, có nhiều cách để ăn low-carb trong khi tăng lượng kali hàng ngày của bạn. Bằng cách làm như vậy, bạn có thể duy trì sức khỏe tốt khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng và tránh sự mệt mỏi và khó chịu có thể phát triển nếu bạn ăn quá ít.

Vai trò của Kali

Kali là một trong những chất điện giải quan trọng nhất trong cơ thể bên cạnh natri, clorua, phốt pho và magiê. Chất điện giải là các khoáng chất hòa tan để tạo ra các ion tích điện mà cơ thể chúng ta cần để điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Kali là ion dương chính (cation) được tìm thấy trong các tế bào, nơi 98% trong số 120 gram kali trong cơ thể chúng ta được lưu trữ. Kali giúp điều chỉnh mọi tế bào, mô và cơ quan của cơ thể con người, bao gồm:

• Sự cân bằng nước bên trong tế bào (dịch nội bào) và bên ngoài tế bào (dịch ngoại bào)
• Sự cân bằng của axit và kiềm (độ pH) trong máu
• Việc truyền các xung thần kinh qua cơ thể
• Sự co thắt của các cơ trơn, bao gồm cả tim, phổi và đường tiêu hóa

Ngay cả khi thiếu kali vừa phải cũng có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và can thiệp vào nhịp tim bình thường của bạn (rối loạn nhịp tim). Nồng độ kali quá thấp, được gọi là hạ kali máu, có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, không dung nạp glucose, cảm giác thần kinh bất thường (bệnh thần kinh) và các vấn đề tiêu hóa,

Mất kali trong chế độ ăn kiêng low-carb

Một hoặc hai tuần đầu trong chế độ ăn kiêng low-carb có thể khiến các cửa hàng kali trong cơ thể bạn giảm mạnh. Điều này là do lượng kali quá mức sẽ cần thiết để chuyển đổi glycogen, dạng glucose được lưu trữ, trở lại glucose thành năng lượng.

Nếu không có lượng carbohydrate thông thường (mà cơ thể thường sử dụng để tạo glucose), cơ thể sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng hết lượng dự trữ glycogen của mình và, với nó, bất cứ loại kali nào có trong cơ thể. Và bởi vì cơ thể chỉ giữ lại lượng kali cần thiết cho thời điểm đó (xả phần còn lại trong nước tiểu), bạn cần tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu kali để giữ mức độ của bạn.

Dần dần, khi cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với chế độ ăn kiêng và bắt đầu chuyển đổi chất béo thành glucose, các cửa hàng glycogen cuối cùng sẽ được phục hồi.

Để đảm bảo quá trình trao đổi chất của bạn trở lại đúng hướng với ít tác động nhất có thể, bạn cần đạt được và duy trì lượng kali khuyến nghị 4.700 miligam (mg) cho người lớn hoặc thanh thiếu niên mỗi ngày.

Thực phẩm giàu kali, ít carb

Trong khi chúng ta có xu hướng nghĩ chuối là vua của các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao, thì có rất nhiều loại khác có nhiều như vậy, nếu không muốn nói là nhiều hơn, mỗi ounce. Một số nguồn tốt nhất phù hợp với các giai đoạn nhất định của chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:

• Một cốc sữa chua: 573 mg
• Ba lát thịt xông khói nấu chín: 539 mg
• Ngao đóng hộp ba ounce: 534 mg
• Một miếng thịt lợn không xương bốn ounce: 514 mg
• Một miếng thịt bò bít tết bốn ounce: 495 mg
• Một con cá hồi nướng bốn ounce: 480 mg
• Một chén bông cải xanh nấu chín: 458 mg
• Một nửa quả bơ: 436 mg
• Một quả chuối vừa: 422 mg
• Một nửa chén rau bina nấu chín hoặc củ cải: 420 mg
• Một chén nấm sống: 390 mg
• Một miếng sô cô la đen 85 phần trăm gram: 381 mg
• Một cốc sữa nguyên chất: 369 mg
• Một chén ức gà băm nhỏ: 358 mg
• Hai muỗng canh cà chua: 342 mg
• Một phép lạ nhỏ Brownie: 333 mg
• Một chén súp lơ thô: 303 mg
• Bốn con hàu cỡ vừa: 242 mg
• Hai muỗng canh bơ đậu phộng: 240 mg
• Sáu ngọn giáo măng tây: 194 mg
• Một tách trà đen: 88 mg

Bí quyết có hàm lượng kali cao, ít carb

Nếu tìm kiếm một công thức low-carb bổ sung nhiều kali vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể làm tốt hơn hai món ăn đơn giản nhưng ngon miệng này:

• Nước sốt sữa chua dưa chuột low-carb là loại low-carb của chúng tôi với sốt tzatziki của Hy Lạp. Bạc hà tươi, rau mùi tây hoặc thì là thêm ghi chú thảo dược phù hợp vào cổ điển được cập nhật này. Đối với một cú đá bổ sung, hãy nghiền trong một ít vỏ chanh và một vắt nước chanh ngon (một gram carb ròng mỗi muỗng cà phê).
• Low-carb, bánh mì chuối không đường là ngon như nó là lành mạnh. Đối với công thức này, bữa ăn hạnh nhân sẽ thay thế cho bột mì đa dụng. Trong khi hàm lượng kali cao, chuối có 11 gram fructose và có thể không phù hợp cho tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, chỉ với sáu gram carbs ròng mỗi lát, nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe hơn so với bánh mì chuối mua ở cửa hàng thông thường của bạn.