Tập luyện CrossFit và CrossFit

CrossFitters. Bạn có thể chọn những tín đồ của xu hướng tập thể dục này trong đội hình. Họ có một cái nhìn nhất định về họ, những gì với cặp đùi săn chắc, vòng eo thon và bờ vai vạm vỡ. Họ cũng ném xung quanh những từ hài hước như "WOD" và "metcon" và họ thích nói về những người có tên "Murph" và "Fran". Từ góc nhìn của người ngoài cuộc, tất cả có vẻ hơi bí ẩn và quyến rũ, giống như xem các tương tác của "những đứa trẻ mát mẻ" trong bữa trưa ở trường trung học.

Tin tốt là, nếu bạn muốn tham gia CrossFit, không có lý do gì để không tham gia (ngay cả khi bạn không biết ý nghĩa của biệt ngữ trên). CrossFit, nói chung, bao gồm vô cùng, và những người đam mê thường rất sẵn lòng và sẵn sàng chào đón các thành viên mới vào cuộc.

Tuy nhiên, thật hữu ích khi tìm hiểu thêm về nó và ghi nhớ một vài điều cần lưu ý trước khi đăng ký.

CrossFit là gì?

CrossFit là "môn thể thao thể dục" tự xưng và nếu bạn đọc trang web CrossFit, họ sẽ tin rằng Greg Glassman, người sáng lập và giám đốc điều hành của tổ chức, là người đầu tiên trong lịch sử định nghĩa thể dục theo ý nghĩa, có thể đo lường được đường."

Mặc dù sự thật là Glassman có thể đã đưa ra một định nghĩa ngắn gọn hơn về "sự phù hợp", cụ thể là "tăng năng lực làm việc trên các lĩnh vực thời gian và phương thức rộng", thực tế, ông đã không định nghĩa thể dục. Các nhà khoa học tập thể dục từ lâu đã biết rằng thể dục là một trạng thái sức khỏe cân bằng và có thể đo lường được, kết hợp năm thành phần thể dục liên quan đến sức khỏe (sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, sức bền tim mạch, tính linh hoạt và thành phần cơ thể) và sáu thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục (nhanh nhẹn, tốc độ, cân bằng, phối hợp, thời gian phản ứng và sức mạnh.)

CrossFit, như một bài tập thể dục và thể thao, được thiết kế để tăng cường tất cả các lĩnh vực thể dục bằng cách tập trung vào các phong trào chức năng, bao gồm thể dục dụng cụ, cử tạ, chạy, chèo thuyền và plyometrics. Các bài tập của CrossFit liên tục thay đổi và các bài tập được thực hiện ở cường độ cao. Sự kết hợp của các bài tập chức năng liên tục, đa dạng này được thực hiện ở cường độ cao là điều giúp dẫn đến những cải thiện đáng kể về thể lực liên quan đến CrossFit.

Tuy nhiên, có hai từ chính bạn không được đánh mất: Cường độ cao.

CrossFit làm cho một vấn đề lớn về cách tất cả các bài tập của nó có thể mở rộng và phù hợp cho các cá nhân thuộc mọi cấp độ thể dục. Mặc dù điều này có thể đúng ở một mức độ, nhưng điều đó không giải thích cho việc tập luyện cường độ cao không phải là tách trà của mọi người và thực sự có thể gây bất lợi cho những người bị thương hoặc mắc bệnh mãn tính.

10 điều cần biết về CrossFit

Có rất nhiều điều tốt để nói về CrossFit. Thành thật mà nói, nó sẽ không thành công như vậy, với hơn 13.000 cơ sở trực thuộc trên toàn thế giới, nếu nó không tạo được tiếng vang tích cực với một cộng đồng lớn người tham gia. Nhưng như với bất cứ điều gì, một số khía cạnh về nó có thể phù hợp với bạn, trong khi những khía cạnh khác có thể không.

1. CrossFit không chỉ là tập luyện, đó là văn hóa

Có một lý do CrossFit thường được gọi là "giáo phái". Lãnh đạo CrossFit đã thực hiện một công việc tuyệt vời là phát triển văn hóa và cộng đồng trong mỗi phòng tập thể dục và tổ chức rộng lớn hơn, cuối cùng tạo ra một lực lượng đệ tử tận tâm, tất cả cùng làm việc để bảo vệ tập luyện và đưa nhiều người vào cuộc.

Mặc dù mỗi cơ sở có tính cá nhân riêng, chứa đầy huấn luyện viên, thành viên khác nhau và trong một số trường hợp, thiết bị, có những tính năng của tất cả các phòng tập CrossFit có thể được coi là xác định các yếu tố của văn hóa của tổ chức. Ví dụ:

• Có một niềm tự hào nhất định xung quanh các phòng tập thể dục kiểu gara gồ ghề, tập luyện vất vả và nỗ lực "rút ruột" cần thiết để hoàn thành mỗi buổi tập.
• Có một từ vựng được chia sẻ mà chỉ "những người biết" mới hiểu (xem bên dưới).
• Có niềm tin nền tảng rằng mọi người thuộc mọi khả năng đều có thể hưởng lợi từ CrossFit, được nhấn mạnh thêm bởi sự tương tác xã hội phổ biến giữa các thành viên trong và ngoài phòng tập.
• Có niềm tin sâu sắc rằng tất cả các thành viên đang ở đó để cải thiện thể lực của họ.

Khi bạn thêm tất cả những điều đó vào sự hiểu biết rằng cộng đồng tiếp cận sâu hơn và xa hơn một phòng tập thể dục đơn lẻ mà các thành viên có thể kết nối trực tuyến và thông qua các cuộc thi địa phương, khu vực và quốc gia, tất cả thông qua phương tiện chia sẻ của CrossFit, bạn đã có một nền văn hóa lực lượng được tính toán với. Bạn không chỉ tham gia một phòng tập thể dục CrossFit, bạn tham gia cộng đồng CrossFit

2. CrossFit có Lingo của riêng mình

Phòng tập thể dục không thực sự được gọi là phòng tập thể dục, chúng được gọi là "hộp". Tập luyện không phải tập luyện, chúng là "WODs". Nếu bạn không muốn cảm thấy choáng ngợp trước buổi tập đầu tiên của mình, bạn có thể muốn tìm hiểu một số từ vựng CrossFit phổ biến:

• Cái hộp: Một phòng tập thể dục CrossFit
• WOD: "Tập luyện trong ngày"
• AMRAP: "Càng nhiều vòng càng tốt"
• ATG: "Ass to cỏ", hoặc squat toàn chiều sâu
• Đối với thời gian: Xem bạn có thể hoàn thành một WOD cụ thể nhanh như thế nào
• Metcon: Điều hòa trao đổi chất; thường là một bài tập cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức bền

Nhưng đó chỉ là khởi đầu của nó. Bản thân các bài tập luyện có những cái tên ngộ nghĩnh, thường có tên của các cô gái, như "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" và "Diane". Các bài tập khác được dán nhãn "WODs anh hùng" và được đặt theo tên của những quân nhân dũng cảm đã mất mạng trong nhiệm vụ.

Bạn có thể kiểm tra vốn từ vựng của mình trước khi đánh một hộp bằng cách kiểm tra trang Câu hỏi thường gặp của trang web CrossFit hoặc bạn có thể bắt đầu chạy, hiểu rằng có thể mất một thời gian để tìm hiểu và hiểu tất cả các biệt ngữ.

3. Bạn đang trả tiền cho nhóm, tập luyện do huấn luyện viên hướng dẫn, không chỉ truy cập phòng tập thể dục

Các hộp CrossFit thực sự cung cấp các lớp CrossFit do huấn luyện viên tạo điều kiện bởi các giảng viên được chứng nhận CrossFit. Mặc dù một số hộp có thời gian tập thể dục mở, nơi các thành viên có thể tự mình truy cập cơ sở và thiết bị, văn hóa của tổ chức dựa trên các lớp học nhóm nơi người tham gia hoàn thành bài tập cùng với sự huấn luyện và trợ giúp của huấn luyện viên. Điều này dẫn đến một tình bạn giống như đội giữa các thành viên, cũng như sự tự tin ngày càng tăng của những người tham gia có huấn luyện viên ở đó để sửa chữa hình thức và khuyến khích.

Bởi vì bạn đang trả tiền cho các lớp học do huấn luyện viên hướng dẫn, bạn có thể mong đợi trả nhiều tiền hơn mỗi tháng cho một phòng tập thể dục truyền thống. Hơn nữa, chi phí đó sẽ không bao gồm các tiện nghi của phòng tập thể dục truyền thống. Giá cho thành viên khác nhau tùy thuộc vào vị trí, nhưng thường dao động từ $ 150 đến $ 200 mỗi tháng. Điều này bao gồm quyền truy cập vào một phòng tập thể dục để xe chân trần và các lớp học của bạn.

4. Bạn sẽ cần phải làm chủ thang máy truyền thống

Tập luyện CrossFit được xây dựng xung quanh các phong trào chức năng dựa trên thang máy rèn luyện sức mạnh truyền thống hơn. Bạn sẽ không tìm thấy thiết bị trọng lượng được chọn trong hộp CrossFit. Những gì bạn sẽ tìm thấy là một loạt các thanh kéo lên, giá đỡ ngồi xổm, máy ép băng ghế, trọng lượng miễn phí, hộp plyometric, dây nhảy, và máy chèo thuyền. Trừ khi bạn là một người cuồng trọng lượng miễn phí, không xa lạ gì với môn cử tạ hoặc cử tạ Olympic, có lẽ bạn sẽ học một vài bài tập mới, như làm sạch và giật. Một số bài tập CrossFit phổ biến nhất bao gồm:

• Ngồi xổm
• Deadlift
• Cuốn báo chí
• Dọn dẹp
• Nhảy hộp
• Burpee
• Kéo lên
• Đẩy lên
• Đu dây

5. Tập luyện CrossFit rất mãnh liệt

Chỉ trong trường hợp bạn bỏ lỡ điểm này sớm hơn, các bài tập CrossFit được thiết kế đặc biệt cho cường độ. Họ thường kêu gọi nỗ lực hết mình dựa trên thời gian hoặc sự lặp lại.

Mặc dù tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến sự thích nghi tích cực về thể chất, bao gồm cải thiện thể lực và thành phần cơ thể, khi được thực hiện quá thường xuyên hoặc không tập trung vào hình thức, chúng có khả năng dẫn đến kết quả tiêu cực về sức khỏe bao gồm tập luyện quá sức và chấn thương.

Những gì bạn có thể mong đợi từ thực tế bất kỳ tập luyện cường độ cao là một trường hợp nghiêm trọng sau khi tập luyện bị trì hoãn đau nhức cơ bắp, hoặc DOM. Loại đau nhức này thường đặt trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện vất vả và có thể duy trì trong vài ngày. Trong khi không thoải mái, cơn đau sẽ qua mà không có bất kỳ tác động bất lợi lâu dài nào.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc tập luyện cực kỳ căng thẳng có thể, trong những tình huống hiếm gặp, dẫn đến một hội chứng nghiêm trọng gọi là tiêu cơ vân, hay "rhabdo". Đây là một tình trạng trong đó các mô cơ bị phá vỡ, giải phóng nội dung của nó vào máu. Không được kiểm soát, rhabdo có thể dẫn đến suy thận, hội chứng khoang hoặc tổn thương thần kinh vĩnh viễn.

May mắn thay, rhabdo là một hội chứng hiếm gặp, và bất kì tập luyện quá căng thẳng có khả năng gây ra nó, vì vậy CrossFit không đơn độc trong tiềm năng của nó cho một sự kiện kịch tính như vậy. Điều đáng nói là bạn nên tiếp cận các bài tập cường độ cao với sự tự nhận thức và lắng nghe cơ thể mình.

6. Bạn có thể mong đợi kết quả

Một điều chắc chắn: Những người kiên trì gắn bó với các bài tập CrossFit, trên thực tế, nhìn thấy những cải thiện đáng kể trong các biện pháp thể dục.

Lấy ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. Nó phát hiện ra rằng đàn ông và phụ nữ trải qua một loạt các mức độ thể dục đều thấy sự cải thiện về VO2 max (thước đo độ bền của tim mạch) và thành phần cơ thể sau 10 tuần, giao thức tập luyện sức mạnh cường độ cao được mô phỏng theo CrossFit.

Cũng có một nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí khoa học thể dục quốc tế điều đó cho thấy một bài tập luyện theo phong cách CrossFit có thể dẫn đến chi tiêu năng lượng lớn hơn (đốt cháy calo) so với tập luyện truyền thống, duy nhất. Một nghiên cứu năm 2014 từ cùng một tạp chí đã chỉ ra khả năng của CrossFit nhằm tăng cường sức mạnh tối đa ở mức độ lớn hơn so với chương trình tập luyện truyền thống (mặc dù các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai chương trình đều mang lại những cải thiện đáng kể và tương tự trên tất cả các dấu hiệu thể dục khác).

Đây chỉ là một vài trong số các nghiên cứu chỉ ra khả năng có thể đo lường được của CrossFit để cải thiện thể lực tổng thể.

Điều này có nghĩa là CrossFit là bài tập tốt nhất trong khối? Tất nhiên là không rồi. Tập luyện tốt nhất là một trong những bạn sẽ gắn bó liên tục mà không chịu thua vì chấn thương. Đối với một số người, đây có thể là CrossFit, đối với những người khác, đó có thể là đạp xe, lớp không, chạy hoặc một cái gì đó khác hoàn toàn Quyết định đó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

7. Bạn có thể không giảm cân

Nếu bạn dự định tham gia CrossFit cho mục đích giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu CrossFit ảnh hưởng đến sự thay đổi trong cơ thể như thế nào.

Trong khi CrossFit hoàn toàn có thể dẫn đến giảm cân (đặc biệt là khi kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh), do cấu trúc của tập luyện và tập trung nặng nề của nó vào tập luyện sức mạnh, bạn có thể có nhiều khả năng trải nghiệm thành phần cơ thể thay đổi thay vì thay đổi trên quy mô. Điều này đặc biệt đúng trong vài tháng đầu tiên của chương trình của bạn.

Để rõ ràng, đây không phải là một điều xấu.

Thay vì giảm cân trên bàn cân, CrossFit có thể giúp bạn nghiêng người khi bạn tăng cơ và giảm mỡ. Nếu điều này xảy ra, mặc dù cân nặng của bạn không thay đổi (hoặc thậm chí nếu nó tăng), hình dạng và kích thước cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo. Điều đó có nghĩa là một pound cơ bắp tăng sẽ chiếm ít không gian hơn một pound chất béo bị mất. Không làm cho một iota khác biệt với trọng lượng của bạn, cơ thể của bạn bây giờ nhỏ gọn hơn.

Khi nói đến sức khỏe, điều quan trọng là phải đạt được thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn là cân nặng khỏe mạnh. Nếu một trong những mục tiêu tập thể dục chính của bạn khi tham gia CrossFit là giảm cân, bạn có thể được phục vụ tốt hơn theo dõi thay đổi cơ thể bằng cách sử dụng thước dây, thay vì dựa vào thang điểm.

8. Chấn thương có thể xảy ra

Buzz về các chấn thương liên quan đến CrossFit và CrossFit trên thực tế đi đôi với nhau và vì lý do chính đáng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí chỉnh hình y học thể thao, tỷ lệ thương tật ước tính chung cho những người tham gia CrossFit là khoảng 20 phần trăm. Nghiên cứu cũng cho thấy đàn ông có nhiều khả năng duy trì chấn thương hơn phụ nữ và khi các huấn luyện viên tham gia rất nhiều vào việc điều chỉnh hình thức kém, chấn thương ít có khả năng xảy ra. Điều quan trọng, hầu hết các chấn thương là ngắn ngủi và tương đối nhỏ; chấn thương ở lưng thấp, vai và đầu gối là phổ biến nhất.

Sự thật là, tất cả các hoạt động thể chất đều có một số rủi ro chấn thương, và bất kỳ hoạt động cường độ cao hoặc tác động cao nào cũng làm tăng nguy cơ. Bạn chắc chắn có nhiều khả năng duy trì chấn thương khi chơi bóng rổ hơn là bơi vòng.Điều đó nói rằng, có thể tham gia CrossFit mà không bị tổn thương. Nếu bạn tập trung vào hình thức, hãy chú ý đến huấn luyện viên của bạn và lắng nghe những bài tập cơ thể của bạn, điều đó khiến bạn cảm thấy không ổn, hoặc nghỉ ngơi khi bạn đặc biệt mệt mỏi, bạn sẽ ít thấy mình phải ngồi ngoài một đầu gối hoặc vai.

9. Bạn có thể thử tập luyện tại nhà

Trang web CrossFit có các WOD hàng ngày mà bạn có thể thử ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục của riêng bạn, thay vì hộp CrossFit. Bạn thậm chí có thể ghi lại kết quả của mình trực tuyến và so sánh chúng với cộng đồng CrossFit trên toàn thế giới.

Đây là một tùy chọn tuyệt vời nếu bạn không có hộp CrossFit gần bạn hoặc nếu việc tăng phí thành viên cho hộp địa phương nằm ngoài ngân sách của bạn. Chỉ cần nhớ điều hành đúng cách mỗi bước di chuyển là chìa khóa để duy trì chấn thương miễn phí. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách thực hiện từng động tác một cách chính xác trước khi thử chúng với trọng lượng tăng thêm hoặc cường độ lớn hơn. Trang web CrossFit cũng cung cấp các video hướng dẫn cho hầu hết các bài tập phổ biến.

10. Bạn có thể trở thành đối thủ cạnh tranh của CrossFit

Vâng, giống như có Thế vận hội Olympic và Thế vận hội X, cũng có Trò chơi CrossFit. Cuộc thi nghiêm túc này bắt đầu với CrossFit Open địa phương được tổ chức tại các hộp liên kết trên toàn thế giới. Các cá nhân đạt điểm cao trong vòng mở đủ điều kiện cho các khu vực. Cuối cùng, các vận động viên hàng đầu từ các sự kiện trong khu vực được mời tham dự Reebok CrossFit Games, một cuộc thi được truyền hình với những người đàn ông, phụ nữ, thanh thiếu niên, đội và võ sư mạnh nhất trên thế giới, tất cả đều chiến đấu cho danh hiệu "Fittest on Earth"."

Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng bạn có thể tham gia chương trình lớn, bất kỳ ai có tinh thần cạnh tranh đều có thể tham gia vào hành động bằng cách tham gia các sự kiện mở.

Câu hỏi để hỏi Hộp CrossFit của bạn trước khi bạn đăng ký

Nếu bạn đã sẵn sàng thử CrossFit, trước tiên hãy xem xét những câu hỏi sau:

• Tôi có thể quan sát hoặc thử một lớp học đầu tiên không?
  • Luôn luôn là một ý tưởng tốt để xem một lớp học trước khi bạn thực hiện một cam kết lâu dài. Hoặc tốt hơn nữa, hãy hỏi xem hộp có tùy chọn "miễn phí hạng nhất" để bạn có thể tự lái thử bài tập không. Khi quan sát hoặc tham gia, hãy chú ý đến tần suất huấn luyện viên chỉnh sửa hình thức và cung cấp phản hồi cho các thành viên. Bởi vì hình thức phù hợp rất quan trọng đối với trải nghiệm không có chấn thương, bạn sẽ muốn đăng ký tại một hộp với các giảng viên cam kết sâu sắc để dạy hình thức phù hợp.
• Có lớp học giới thiệu cho người mới?
  • Cho rằng hình thức đó cực kỳ quan trọng đối với các bài tập chức năng có trong CrossFit và hình thức phù hợp chỉ được làm chủ thông qua thực hành, đó là một ý tưởng tuyệt vời để tham gia vào một lớp giới thiệu nếu có sẵn. Nhiều hộp CrossFit cung cấp các lớp giới thiệu này cho các thành viên mới và một số hộp yêu cầu thành viên mới tham gia một loạt các lớp trước khi tham gia tập luyện tiêu chuẩn.
• Bối cảnh đào tạo và chứng chỉ nào Các huấn luyện viên có?
  • Bất cứ khi nào có thể, hãy tìm các hộp CrossFit có huấn luyện viên có nền tảng vững chắc về đào tạo và luyện tập khoa học. Chứng chỉ huấn luyện cấp 1 của CrossFit không yêu cầu gì nhiều hơn một lớp học cuối tuần trước khi các giảng viên mới đúc được xóa để dạy các lớp của riêng họ. Đây không hẳn là một điều xấu, nhưng chắc chắn sẽ tốt hơn nếu huấn luyện viên của bạn có chứng chỉ CrossFit cấp cao hơn, chứng chỉ bổ sung, không phải CrossFit hoặc giáo dục về khoa học thể dục hoặc lĩnh vực liên quan.
• Nguyên tắc nào được áp dụng cho quy mô tập luyện?
  • CrossFit, nói chung, có các hướng dẫn để nhân rộng các bài tập để làm cho chúng có thể truy cập được cho tất cả các cấp độ thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả các huấn luyện viên đều có xu hướng giúp các thành viên mở rộng quy mô. Hỏi làm thế nào các huấn luyện viên được dạy để giúp các thành viên lựa chọn các sửa đổi, trọng lượng và bài tập phù hợp với mức độ thể dục của họ.
• Không khí xã hội bên ngoài chiếc hộp là gì?
  • Nếu xã hội hóa là một lý do lớn mà bạn muốn tham gia CrossFit, điều quan trọng là phải hỏi về nhóm khách hàng của hộp và liệu có một nền văn hóa xã hội đã được thiết lập. Ví dụ, một số hộp có thể phục vụ nhiều hơn cho những người đàn ông trẻ tuổi, trong khi những hộp khác có thể phục vụ cho cha mẹ làm việc. Bởi vì không phải tất cả các hộp đều giống nhau, bạn sẽ muốn tìm một hộp có cơ sở thành viên và không khí xã hội phù hợp với nhu cầu của bạn.

Một từ từ DipHealth

CrossFit là một chương trình tập luyện được thiết lập tốt, hoàn toàn có thể cải thiện thể lực và sức khỏe của bạn, nhưng hãy cảnh giác với việc đưa bản thân vào văn hóa quá nhanh. Nếu bạn có xu hướng thử chương trình, hãy bắt đầu chậm và tập trung đầu tiên vào việc làm chủ hình thức, thay vì tăng cường độ. Cường độ tập luyện của bạn có thể được điều chỉnh theo thời gian, nhưng chỉ khi bạn làm những gì cần thiết để không bị chấn thương.