Cách tăng sức bền và sức khỏe tim mạch

Độ bền là một thuật ngữ được sử dụng rộng rãi trong thể thao và có thể có nghĩa là nhiều điều khác nhau đối với nhiều người khác nhau. Trong thể thao, nó đề cập đến khả năng của một vận động viên để duy trì tập thể dục kéo dài trong vài phút, vài giờ hoặc thậm chí nhiều ngày. Độ bền đòi hỏi các hệ thống tuần hoàn và hô hấp phải cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động để hỗ trợ hoạt động thể chất bền vững.

Khi hầu hết mọi người nói về độ bền, họ đang đề cập đến độ bền của aerobic, thường được đánh đồng với thể dục tim mạch. Aerobic có nghĩa là "với oxy" và trong khi tập aerobic, cơ thể sử dụng oxy để giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập thể dục.

Mục tiêu của đào tạo sức bền là phát triển các hệ thống sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu hoạt động miễn là chúng được yêu cầu.

Con đường năng lượng - Cách thức thực phẩm nhiên liệu

Cơ thể chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu thông qua một số con đường năng lượng khác nhau. Nói một cách đơn giản nhất, cơ thể có thể chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng có hoặc không có sự hiện diện của oxy. Hai hệ thống năng lượng này được gọi là:

• Chuyển hóa hiếu khí (với oxy)
• Chuyển hóa kỵ khí (không có oxy)

Những con đường này có thể được chia thêm. Ba hệ thống năng lượng được nhắc đến nhiều nhất trong các bài tập bao gồm:

• Con đường năng lượng ATP-CP (kỵ khí) - cung cấp các đợt năng lượng ngắn kéo dài tới 10 giây.
• Chuyển hóa kỵ khí (Glycolysis) - cung cấp năng lượng cho các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao kéo dài vài phút.
• Trao đổi chất hiếu khí - nơi cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết trong thời gian dài, tập thể dục ít cường độ hơn và cần nhiều oxy. Các chất thải, carbon dioxide và nước được loại bỏ trong mồ hôi và thở ra.

Trao đổi chất hiếu khí

Thông thường, đó là sự kết hợp của các hệ thống năng lượng cung cấp nhiên liệu cần thiết cho việc tập thể dục, với cường độ và thời gian của bài tập xác định phương pháp nào sẽ được sử dụng khi nào. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất hiếu khí cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết cho các bài tập sức bền hoặc thời gian dài.

Các vận động viên liên tục cố gắng đẩy khả năng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn và tăng sức bền. Các yếu tố hạn chế các nỗ lực cường độ cao kéo dài bao gồm mệt mỏi và kiệt sức. Huấn luyện thể thao đã được chứng minh là sửa đổi và hoãn lại thời điểm mà sự mệt mỏi này xảy ra.

VO2 Max và Độ bền hiếu khí

Sự hấp thụ oxy tối đa hoặc tối đa của VO2 là một yếu tố có thể quyết định khả năng của một vận động viên để thực hiện các bài tập duy trì và có liên quan đến độ bền của aerobic. VO2 max đề cập đến lượng oxy tối đa mà một cá nhân có thể sử dụng trong quá trình tập luyện tối đa hoặc toàn diện. Nó được đo bằng mililít oxy được sử dụng trong một phút cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó thường được coi là chỉ số tốt nhất về sức bền của tim mạch và thể dục nhịp điệu. Vận động viên sức bền ưu tú thường có tối đa VO2 cao. Và một số nghiên cứu chỉ ra rằng phần lớn là do di truyền, mặc dù đào tạo đã được chứng minh là tăng VO2 tối đa lên tới 20 phần trăm. Một mục tiêu chính của hầu hết các chương trình đào tạo sức bền là tăng số lượng này.

Loại sợi cơ

Các vận động viên sức bền ở mức độ cao thường có tỷ lệ sợi cơ co giật chậm (Loại I) cao hơn. Những sợi co giật chậm này hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy (và chuyển hóa hiếu khí) để tạo ra nhiều nhiên liệu (ATP) cho các cơn co thắt cơ kéo dài, liên tục trong một thời gian dài. Chúng bắn chậm hơn sợi co giật nhanh và có thể đi trong một thời gian dài trước khi chúng mệt mỏi. Do đó, các sợi co giật chậm rất tốt trong việc giúp các vận động viên chạy marathon và xe đạp trong nhiều giờ.

Thích ứng với đào tạo sức bền

Với việc rèn luyện sức bền, cơ thể trở nên có khả năng sản xuất ATP tốt hơn thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí. Hệ thống hô hấp tim và hệ thống năng lượng hiếu khí trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp làm việc và chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Có nhiều cách khác nhau để rèn luyện khả năng chịu đựng hiếu khí được cải thiện. Thời lượng, tần suất và cường độ của từng loại hình đào tạo khác nhau và việc đào tạo tập trung vào các hệ thống năng lượng và kỹ năng hơi khác nhau và dẫn đến sự thích nghi về thể chất khác nhau. Một số chương trình đào tạo sức bền nổi tiếng nhất bao gồm:

• Đào tạo từ xa. Loại hình đào tạo này là loại hình đào tạo sức bền phổ biến nhất và là nền tảng cho các vận động viên marathon, người đi xe đạp đường dài và các môn thể thao khác đòi hỏi đầu ra năng lượng ổn định lâu dài. Đây cũng là hình thức đào tạo sức bền dễ dàng nhất cho người mới tập hoặc người mới tập.
• Đào tạo Pace / Tempo bao gồm đào tạo ở cường độ ổn định, nhưng khá cao; chỉ cao hơn một chút so với "tốc độ cuộc đua" trong thời gian ngắn hơn, thường là 20-30 phút với tốc độ ổn định.
• Thời gian huấn luyện bao gồm các nỗ lực thể chất ngắn, lặp đi lặp lại nhưng mạnh mẽ (3-5 phút sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn).
• Đào tạo mạch bao gồm một loạt các bài tập cụ thể được thực hiện trong một thời gian ngắn và được thực hiện liên tiếp nhanh chóng với rất ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Thói quen đào tạo mạch truyền thống xây dựng cả sức mạnh và sức bền và có thể được thay đổi theo nhiều cách để đáp ứng bất kỳ mục tiêu đào tạo nào của vận động viên.
• Đào tạo Fartlek kết hợp một số hoặc tất cả các phương pháp đào tạo khác trong một khóa đào tạo dài, vừa phải. Trong quá trình tập luyện, vận động viên thêm các đợt tập luyện cường độ cao ngắn hơn mà không có kế hoạch đã định; tùy thuộc vào cảm giác của vận động viên.

Cách đo sức bền tim mạch

Các biện pháp kiểm tra độ bền tim mạch được sử dụng cùng với các xét nghiệm thể dục khác để đo mức độ hiệu quả của tim và phổi với nhau để cung cấp oxy và năng lượng cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất. Các phương pháp phổ biến nhất để xác định độ bền bao gồm:

• 12 phút chạy thử
• Thử nghiệm tối đa VO2
• Giao thức kiểm tra máy chạy bộ Bruce
• Bài tập kiểm tra căng thẳng
• Máy tính đi bộ Rockport Fitness