Làm thế nào sự trao đổi chất và trọng lượng được kết nối

Khi mọi người nói về việc giảm cân, họ có thể thường nói về sự trao đổi chất và cân nặng. Bạn đốt cháy calo khác với người ngồi cạnh bạn, và sự trao đổi chất là trung tâm của lý do tại sao.

Làm thế nào để chúng ta tăng cân? Làm thế nào để chúng ta giảm cân?

Cân bằng năng lượng là một quá trình phức tạp được tạo thành từ nhiều yếu tố. Cho dù chúng ta tăng, giảm hay duy trì trọng lượng cơ thể chủ yếu phụ thuộc vào ba điều:

• số lượng calo chúng ta cần để duy trì sự sống (sự trao đổi chất của chúng ta)
• số lượng calo chúng ta đốt cháy thông qua hoạt động
• số lượng calo chúng ta tiêu thụ

Làm thế nào sự trao đổi chất và trọng lượng được liên kết

Trao đổi chất mô tả các quá trình vật lý và hóa học xảy ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta để duy trì sự sống. Quá trình này cũng cung cấp năng lượng chúng ta cần để sửa chữa mô, tiêu hóa, thở, suy nghĩ, cười, hoạt động, … Trong quá trình này, một số chất dinh dưỡng chúng ta tiêu thụ bị phá vỡ và di chuyển xung quanh cơ thể để cung cấp năng lượng và một số được kết hợp (tổng hợp) để giúp xây dựng các tế bào mới.

Trao đổi chất thường được đo bằng calo. Có một số nhu cầu calo trung bình dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của một người, nhưng sự trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Để quản lý trọng lượng cơ thể và có đủ năng lượng để tập thể dục, thật hữu ích để hiểu các yêu cầu calo hàng ngày độc đáo của bạn. Những yêu cầu khác nhau có thể được chia thành:

1. Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi
   1. Trừ khi bạn là vận động viên Olympic hoặc vận động viên chuyên nghiệp hoặc tập luyện liên tục, khoảng 70% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày được sử dụng để duy trì các quá trình sống thiết yếu được đề cập ở trên. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR). RMR là số lượng calo cơ thể bạn sẽ cần để duy trì sự sống nếu bạn chỉ ngồi trên ghế dài cả ngày.
2. Hoạt động Yêu cầu calo
   1. Nếu bạn không chỉ ngồi trên ghế dài cả ngày, bạn sẽ đốt cháy thêm calo thông qua chuyển động, hoạt động và tập thể dục. Đối với nhiều người trong chúng ta, điều này chiếm khoảng 30% tổng chi tiêu calo hàng ngày của chúng ta.

Điều gì xác định tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi?

Trao đổi chất và nhu cầu calo hàng ngày thường được xác định bởi:

1. Di truyền học - Một số người tự nhiên có sự trao đổi chất cao hơn.
2. Tuổi - Sau 40 tuổi, sự trao đổi chất có xu hướng giảm khoảng 5% mỗi thập kỷ.
3. Giới tính - Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
4. Chiều cao - Người cao thường có xu hướng trao đổi chất cao hơn so với người thấp hơn.
5. Thành phần cơ thể - Những người có nhiều cơ bắp hoặc trọng lượng cơ thể nhiều hơn có xu hướng có sự trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn so với người gầy.
6. Hoạt động - Di chuyển của bạn càng nhiều, RMR của bạn càng cao.
7. Môi trường - Nhiệt độ cực đoan cũng có thể ảnh hưởng đến RMR. Vận động viên mùa đông, ví dụ, đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục ở nhiệt độ lạnh.

Làm thế nào để đo lường RMR

Sử dụng một máy tính calo mỗi ngày cung cấp ước tính về RMR và lượng calo hoạt động. Một số vận động viên lựa chọn một phép đo chính xác hơn với phép đo nhiệt lượng gián tiếp bằng cách sử dụng máy phân tích trao đổi chất, tuy nhiên, hầu hết các ước tính cho RMR đã được chứng minh là rất gần với kết quả thu được với thử nghiệm cụ thể hơn.

Tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục

Giống như tất cả chúng ta đều có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hơi khác nhau, tất cả chúng ta cũng có tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục (EMR) khác nhau. Chúng tôi có nhu cầu năng lượng khác nhau trong các hình thức tập thể dục nhất định và đáp ứng khác nhau ở cường độ và thời gian khác nhau. Đối với các vận động viên đang cố gắng tiết kiệm năng lượng, cũng như những người cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn, thật hữu ích khi biết tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục của cơ thể bạn. Khi biết EMR của bạn, bạn có thể tùy chỉnh chương trình đào tạo của mình để cải thiện hiệu suất, giảm cân, bảo tồn năng lượng và ngăn ngừa tập luyện quá sức hoặc chấn thương mãn tính.

Cách đo EMR

Hầu hết các bài kiểm tra trao đổi chất tập thể dục đo VO2, VCO2 (thể tích carbon dioxide thở ra) và nhịp tim trong các cường độ tập luyện khác nhau. Kết quả có thể giúp một vận động viên xác định nhịp độ tối ưu cho một sự kiện hoặc đốt cháy calo tối ưu để giảm cân.

Những xét nghiệm này đang trở nên phổ biến hơn tại các phòng khám đào tạo thể dục địa phương và câu lạc bộ sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện một bài kiểm tra trao đổi chất tập thể dục, hãy kiểm tra với phòng khám y học thể thao địa phương hoặc trung tâm thể dục.

Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn biết tất cả các số liệu thống kê và dữ liệu về chuyển hóa cá nhân khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục, cách duy nhất để có được vóc dáng tuyệt vời, giảm cân và xây dựng cơ bắp vẫn là tập luyện đúng cách và dinh dưỡng thể thao cơ bản.