Bạn có nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân?

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để tập thể dục và giảm cân. Làm thế nào mà họ đưa ra số tiền này? Đây có phải là một huyền thoại thể dục hay có nghiên cứu nào cho thấy nó hoạt động không?

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để có sức khỏe và giảm cân đã được phổ biến ban đầu ở Nhật Bản. Nhà nghiên cứu Pedometer, Tiến sĩ Catrine Tudor-Locke nói rằng con số ban đầu không dựa trên nghiên cứu y học. Một số nhà nghiên cứu đã chơi bắt kịp về điều này, bao gồm cả Tudor-Locke.

Các nghiên cứu nghiên cứu cho thấy 10.000 bước mỗi ngày không phải là một con số thần kỳ, nhưng nó là một chỉ số tốt về mức độ hoạt động của một người trong một ngày. Đi bộ nhiều bước mỗi ngày cũng liên quan đến việc mỏng hơn. Một nghiên cứu về các bước mỗi ngày và cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và các chỉ số khác cho nam và nữ cho thấy rằng những người đăng nhập nhiều bước chân mỗi ngày cân nặng ít hơn, trung bình và có chỉ số BMI thấp hơn.

Đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân với 10.000 bước

Hầu hết các chương trình giảm cân khuyên bạn nên đốt cháy 200 đến 300 calo mỗi ngày trong các bài tập vừa phải đến mạnh mẽ. Nếu bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày với 3.000 bước đó với tốc độ đi bộ nhanh đến tốc độ chạy bộ, bạn nên đốt cháy đủ lượng calo.

Số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào số cân nặng của bạn và thứ hai là tốc độ chuyển động của bạn. Mỗi 2.000 đến 2.500 bước là khoảng một dặm. Đi bộ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 80 calo cho một người nặng 150 pound. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, đi bộ 10.000 bước sẽ đốt cháy từ 250 đến 600 calo. Bạn có thể sử dụng các bước pedometer để biểu đồ chuyển đổi calo để ước tính điều này cho chính mình. Bạn sẽ cần phải biết các bước gần đúng của bạn trên mỗi dặm.

Mọi người đều đốt cháy calo chỉ bằng cách ngồi và thở, mà bạn có thể ước tính bằng lượng calo mỗi ngày. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi bạn đứng dậy và đi bộ, và thậm chí nhiều hơn nếu bạn chạy.

Nhiều máy đo bước chân ước tính lượng calo bạn đã đốt dựa trên số bước đi của bạn. Các dải hoạt động và máy đếm bước tiên tiến như Fitbit cũng tính đến tốc độ bạn đang đi hoặc chạy khi ước tính lượng calo bạn đốt cháy.

Vẫn tăng cân? Thêm các bước khác

Nếu bạn đã đăng nhập 10.000 bước mỗi ngày và không giảm cân hoặc duy trì cân nặng, thì điều quan trọng là thêm 2.000 bước nữa mỗi ngày trong khi ăn cùng một lượng hoặc ít hơn. Bạn có thể sử dụng nhiều mẹo để tìm cách thêm nhiều hoạt động trong suốt cả ngày và dành thời gian dành riêng cho bài tập cường độ vừa phải đến mạnh mẽ. Nếu điều đó vẫn không hiệu quả sau một vài tuần, hãy thêm nhiều bước hoặc ăn ít hơn.

Đăng nhập nhiều bước trở nên tốn thời gian ở cấp độ này. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian bằng cách tăng cường độ tập thể dục, thực hiện nhiều bước hơn với tốc độ đi bộ hoặc chạy nhanh. Bạn cũng nên làm việc để loại bỏ lượng calo rỗng và nhận được dinh dưỡng tốt từ mọi thứ bạn ăn. Một cuốn nhật ký thực phẩm và tập thể dục có thể giúp bạn phát hiện ra nơi để cải thiện.

Một nghiên cứu cho thấy những nhân viên bưu điện đi bộ 15.000 bước mỗi ngày và dành ít thời gian ngồi có nhiều khả năng sẽ gầy hơn và có ít yếu tố rủi ro chuyển hóa tim mạch hơn.

Phù hợp với khuyến nghị tập thể dục với 10.000 bước

Một người không hoạt động mất 3.000 bước hoặc ít hơn chỉ trong hoạt động di chuyển hàng ngày của họ xung quanh nhà.Nếu bạn mất 10.000 bước, bạn đang đi bộ khoảng năm dặm của suốt cả ngày. Trừ khi bạn có một công việc tích cực, chẳng hạn như một cô hầu bàn hoặc y tá, sẽ rất khó để đăng nhập 10.000 bước chỉ với hoạt động hàng ngày.

Hầu hết mọi người đạt được 10.000 bước bằng cách thực hiện một hoặc nhiều lần đi bộ hoặc chạy liên tục, tương đương với 30 đến 60 phút đi bộ mỗi ngày. Điều đó tương đương với khuyến nghị tập thể dục hàng ngày tối thiểu từ hầu hết các cơ quan y tế để giảm thiểu rủi ro sức khỏe.

Nhiều máy đo bước chân tiên tiến, dây đeo thể dục và đồng hồ thông minh phát hiện xem liệu chuyển động của bạn có đủ để được coi là tập thể dục vừa phải hay mạnh mẽ hay không. Nhiều thiết kế tự động theo dõi số phút tập thể dục của bạn mỗi ngày để cho biết bạn có đáp ứng các mục tiêu cần thiết cho thể dục và sức khỏe tốt hay không.

Bắt đầu đếm bước của bạn ngày hôm nay

Mục tiêu đếm bước có thể thúc đẩy bạn tăng cường hoạt động và tập thể dục. Ngày nay, bạn thậm chí không cần một máy đếm bước riêng, vì điện thoại di động của bạn theo dõi các bước của bạn được thực hiện trong khi bạn mang nó. Bạn có thể kiểm tra một ứng dụng pedometer thay thế. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để xem nơi bạn có thể sửa đổi thói quen ăn uống của mình.