Tập luyện sức mạnh cơ thể trên

Thử thách trên cơ thể này là sự kết hợp mạnh mẽ của các bài tập được thiết kế để nhắm vào các cơ ngực, lưng, vai, bắp tay và cơ tam đầu của bạn theo những cách mới.

Đối với mỗi nhóm cơ, bạn sẽ thực hiện một bộ ba - ba bài tập khác nhau được thực hiện lần lượt.Sau đó, bạn sẽ nghỉ ngơi nhóm cơ đó bằng cách tập ba động tác cho một nhóm cơ khác, làm cho việc tập luyện cường độ nhanh, nhịp độ nhanh này.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một thanh tạ, một quả bóng tập thể dục, và một bước hoặc băng ghế.

Làm thế nào để

• Làm nóng trong 5-10 phút với các bài tập cardio nhẹ hoặc nhẹ hơn dưới đây
• Thực hiện các bài tập trong mỗi bộ ba lần lượt với nhau hoặc ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa.
• Sử dụng đủ trọng lượng hoặc sức đề kháng để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được đề xuất
• Thực hiện một bộ của mỗi bộ ba để tập luyện ngắn hơn hoặc lặp lại để tập luyện lâu hơn

Tri-Set 1 - Chống đẩy

Trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện 16 lần đẩy.

Báo chí ngực

Nằm trên một băng ghế và giữ tạ nặng trung bình với khuỷu tay uốn cong. Duỗi thẳng cánh tay và ấn trọng lượng lên và xuống theo một góc thành hình chữ Y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ xuống và lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Ruồi thấp và Ruồi cao

Nằm trên một băng ghế và giữ trọng lượng trung bình nặng trên ngực.

1. Hạ cánh tay ra ngang vai, khuỷu tay hơi cong.
2. Đưa trọng lượng trở lại, nhưng ở một góc thấp hơn để các trọng lượng nằm trên hông.
3. Hạ tạ xuống một cách nhanh chóng.
4. Sau đó nâng chúng trở lại trên ngực.

Tiếp tục xen kẽ một con ruồi thông thường với một con ruồi góc thấp trong 12 reps.

Tri-Set 2 - Hammer Curls với Power Squat

Giữ tạ ở cả hai tay và xoay nhẹ trở lại, cung cấp trọng lượng về phía trước thành một cái búa uốn cong trong khi ngồi xổm thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 12 reps.

Lộn xộn barbell

Giữ một thanh tạ nặng với hai tay rộng bằng vai. Co bóp bắp tay để cong trọng lượng về phía vai, giữ cho cổ tay thẳng. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Curls tập trung

Ngồi trên một bước hoặc băng ghế và giữ một trọng lượng nặng ở cánh tay trái, khuỷu tay chống vào bên trong đùi trái. Co bóp bắp tay để kéo trọng lượng về phía vai. Hạ thấp và lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và Lặp lại Tri-Set 1 và Tri-Set 2 hoặc chuyển sang Tri-Set tiếp theo.

Tri-Set 3 - Hàng Barbell

Giữ một thanh tạ trước đùi, đưa về phía trước khoảng 45 độ (lưng phẳng) và siết chặt lưng để kéo thanh tạ về phía rốn. Phát hành và lặp lại trong 12 đại diện.

Một hàng vũ trang

Đặt chân trái lên một bước hoặc đầu gối trên băng ghế cân.

Hỗ trợ cơ thể bằng tay trái khi bạn giữ một vật nặng ở tay phải, treo vật nặng xuống sàn.

Siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân mình. Hạ xuống và lặp lại trong 12, sau đó đổi bên.

Đảo ngược

Giữ quả tạ nặng trung bình và bắt đầu ngồi, cúi người với hai cánh tay rủ xuống và tạ dưới đầu gối. Nâng hai cánh tay ra hai bên, lên ngang vai, siết chặt xương bả vai lại với nhau. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Tri-Set 4 - Báo chí Barbell trên cao

Giữ một thanh tạ thẳng trên đầu với hai bàn tay rộng hơn vai. Cong khuỷu tay, hạ thấp thanh ngang tầm mắt. Nhấn và lặp lại trong 12 reps.

Hàng thẳng đứng

Giữ một thanh tạ thẳng trên đầu với hai bàn tay rộng hơn vai. Cong khuỷu tay, hạ thấp thanh ngang tầm mắt. Nhấn và lặp lại trong 12 reps.

Nghiêng bên

Nằm nghiêng với bên trái của bạn nằm trên quả bóng, đầu gối trái trên sàn để hỗ trợ và chân phải thẳng. Giữ một trọng lượng vừa phải ở tay trái, nâng cánh tay lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng. Hạ thấp và lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và Lặp lại Tri-Set 3 và Tri-Set 4 hoặc chuyển sang bộ ba tiếp theo.

Máy nghiền sọ Tri-Set 5

Nằm xuống, giữ một thanh tạ thẳng lên, hai tay rộng ngang vai. Cong khuỷu tay, hạ thấp trọng lượng về phía trán. Nhấn và lặp lại trong 12 reps.

Triceps mở rộng

Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay với hai tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng.

Cong khuỷu tay và từ từ giảm trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên tai.

Triceps hợp đồng và duỗi thẳng khuỷu tay để bắt đầu. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Dấu chấm

Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn, di chuyển về phía trước bước chân với hai chân thẳng. Cong khuỷu tay và hạ xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Tri-Set 6 bóng trao đổi

Nằm trên thảm và đặt bóng giữa hai bàn chân. Hạ tay và chân xuống thấp nhất có thể mà không cần cong lưng, sau đó đưa chúng trở lại giữa, lấy bóng trong tay. Hạ tay và chân xuống sàn một lần nữa và tiếp tục, trao đổi bóng giữa tay và chân trong 12 reps.

Bóng giòn

Nằm với bóng nằm dưới lưng giữa / dưới và đặt tay ra sau đầu hoặc ngang ngực. Co thắt cơ bụng của bạn để nâng thân mình khỏi quả bóng, kéo phần dưới của lồng ngực xuống về phía hông của bạn. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Tấm ván

Vào tư thế plank, trên cẳng tay và đầu gối hoặc ngón chân và giữ trong 30 giây.

Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và Lặp lại Tri-Set 5 và Tri-Set 6 hoặc bạn đã hoàn tất!