Thử thách mạch sức mạnh Cardio

Sẵn sàng cho một buổi tập đầy thử thách? Thử thách sức mạnh tim mạch này chỉ là như vậy - một chuỗi các mạch cường độ cao hoạt động trên mỗi inch trên cơ thể bạn đồng thời giúp bạn đốt cháy thêm calo.

Mỗi mạch bao gồm các bài tập cường độ cao và sức mạnh - nhiều trong số đó là các bài tập tổng hợp - nhắm vào các cơ trên, dưới và cơ cốt lõi. Để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ di chuyển nhanh chóng từ động tác này sang động tác khác, vì vậy hãy thực hành các động tác trước khi tập luyện để đảm bảo hình thức của bạn tốt.

Tập luyện này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp và nâng cao khỏe mạnh, không bị chấn thương.

Trang thiết bị cần thiết

Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một huấn luyện viên cân bằng BOSU (bạn có thể sử dụng một bước thay thế), một quả bóng thuốc và một dải kháng.

Mẹo tập luyện

• Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài tập cardio vừa phải
• Thực hiện mỗi mạch, một bài tập khác trong 1-2 mạch, nghỉ 60 giây giữa các mạch
• Sửa đổi theo mức độ thể dục của bạn, nhưng cố gắng sử dụng trọng lượng thách thức khi bạn có thể.
• Theo dõi cường độ của bạn và đảm bảo bạn ở trong khoảng 4-8.

Mạch 1 - Vòi ngón chân đến BOSU

Đứng sau BOSU, bước hoặc nền tảng và chạm ngón chân phải lên trên. Nhảy lên, chuyển chân trong không khí để chạm ngón chân trái lên trên. Tiếp tục, đi nhanh nhất có thể.

Đi trong 30-60 giây.

Squat với một báo chí trên cao

Bắt đầu sự kết hợp này với đôi chân của bạn cách nhau khoảng cách hông. Giữ tạ nhẹ vừa phải qua vai, ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ cơ bụng trong và đầu gối sau ngón chân. Đẩy vào gót chân để đứng lên trong khi đẩy tạ lên cao.

Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Combo Deadlift

Giữ tạ trước đùi và chóp từ hông vào một đòn tạ. Với trọng lượng gần cẳng chân hoặc ngón chân, uốn cong đầu gối, giữ thẳng lưng và hông trở lại. Thân của bạn nên ở một góc 45 độ, hông trở lại và abs tham gia. Đẩy vào trong glutes để đứng lên.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Chống đẩy với một quả bóng y học

Vào tư thế chống đẩy trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc ngón chân (khó khăn hơn). Đặt một tay lên một quả bóng thuốc và giữ tay kia trên sàn nhà. Hạ xuống thành một cú đẩy, ấn ngược lên và lăn quả bóng qua sàn sang tay kia để đẩy khác. Tiếp tục lăn bóng qua lại cho mỗi lần đẩy.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Squat trên cao

Đứng trong một tư thế rộng giữ trọng lượng nhẹ-trung bình. Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) thấp hơn thành ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn lại, giữ cánh tay lên.

Đi trong 30 giây mỗi bên.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.

Mạch 2 - Giắc cắm nhảy

Nhảy chân rộng trong khi vòng tay trên đầu. Nhảy hai chân lại với nhau, đưa cánh tay xuống. Lặp lại, di chuyển nhanh nhất có thể.

Lặp lại trong 60 giây.

Side Lunge với Upright Row

Bước một bước rộng ra bên phải vào một bên lunge. Đẩy vào gót chân khi bạn bước hai chân lại với nhau. Thực hiện một hàng thẳng đứng, đưa khuỷu tay lên ngang vai và lặp lại bên hông bên trái. Lặp lại toàn bộ chuỗi trong 12 reps.

Lặp lại trong 12 reps (một rep là bên phải và bên trái).

Trượt bên Lunge

Đặt một đĩa giấy hoặc đĩa trượt dưới bàn chân trái và giữ một vật nặng ở tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh, giữ chân trái thẳng. Đẩy ngược lên, trượt chân trái vào trong khi bạn đứng.

Lặp lại trong 12 reps và sau đó đổi bên.

Đổi mới hàng

Bắt đầu ở tư thế plank, nắm hai trọng lượng và nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó hơn) hoặc đầu gối (sửa đổi). Giữ vị trí đó và giữ hông vuông với sàn, nâng cánh tay phải liên tiếp. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại hàng ở phía bên kia. Tiếp tục, xen kẽ hai bên khi bạn giữ vị trí tấm ván.

Lặp lại trong 60 giây.

Gỗ Chẻ

Gắn một dải kháng vào một vật cứng ở gần sàn nhà. Giữ đầu kia và đi một vài bước để tăng thêm căng thẳng. Giữ cánh tay thẳng, xoay cơ thể và đưa cánh tay lên theo đường chéo trong khi siết cơ bụng. Xoay trên bàn chân và xoay hông và đầu gối khi bạn xoay. Xoay ngược lại và lặp lại.

Lặp lại trong 16 reps và chuyển đổi bên.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.

Mạch 3 - Trên BOSU hàng đầu

Bắt đầu với chân phải trên vòm và hạ xuống thành một squat. Nhanh chóng nhảy qua đỉnh, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm ở phía bên kia. Tiếp tục qua lại trên vòm, nhảy cao hơn để có cường độ cao hơn.

Lặp lại trong 60 giây.

Squat Squat với xoay

Giữ một vật nặng hoặc chuông ấm (tùy chọn) ở cả hai tay ở ngực. Hạ xuống thành một squat sâu, đưa khuỷu tay vào bên trong đùi. Khi bạn đứng lên, đưa trọng lượng trên cao và xoay sang phải, xoay trên cả hai chân. Hạ xuống và lặp lại.

Lặp lại trong 60 giây, hai bên xen kẽ.

Tách Squat với Xoay

Đứng khoảng 3 trước BOSU hoặc bước và đặt chân phải lên trên, hai tay đưa ra hai bên. Khi bạn lunge, xoay thân, đưa tay phải về phía chân trái và cánh tay trái đưa thẳng lên trên. Xoay trở lại để bắt đầu và đứng lên.

Lặp lại trong 12 reps mỗi bên.

Squat rộng với búa uốn

Đưa hai chân rộng ra, ngón chân hướng ra một góc nhỏ, trọng lượng ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ người xuống, ngồi xổm, thấp nhất có thể, giữ đầu gối thẳng với ngón chân. Nhấn qua gót chân để đứng lên trong khi cuộn tròn trọng lượng thành một cuộn búa. Hạ xuống và lặp lại.

Lặp lại trong 60 giây.

Lunge tĩnh với xoay

Bắt đầu ở tư thế lunge, chân phải đưa chân trái ra sau. Giữ một quả bóng thuốc với cánh tay thẳng ra. Giữ cho phần thân dưới ổn định, xoay từ thân mình để đưa cánh tay ngang qua cơ thể sang phải. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát.

Lặp lại trong 8 lần lặp lại trên mỗi chân.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.

Mạch 4 - Squp Burpee

Ngồi xổm và đặt tay xuống sàn ở hai bên bàn chân. Nhảy hoặc bước chân vào một tấm ván, giữ hông xuống và cơ thể thẳng. Nhảy chân trở lại và đứng lên, giữ cho đầu gối cong trong tư thế ngồi xổm thấp, hai tay giơ lên ​​và thân mình giằng.

Lặp lại trong 30-60 giây.

Thuốc bóng đầu gối kéo

Giữ một quả bóng thuốc với một đĩa giấy hoặc đĩa trượt dưới ngón chân trái. Giữ trọng lượng ra khi bạn trượt chân trái ra sau, uốn cong đầu gối phải. Đưa bóng med trở lại khi bạn trượt chân trái trở lại để bắt đầu, giữ cho đầu gối phải uốn cong toàn bộ thời gian.

Lặp lại trong 16 reps mỗi bên.

Dips Với phần mở rộng chân

Ngồi trên một bước hoặc ghế, hai tay kề đùi, gập đầu gối. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay thành một ngâm. Khi bạn nhấn lên, mở rộng chân phải, vươn ngón chân bằng tay trái. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ hai bên.

Lặp lại trong 30-60 giây.

Tấm ván người nhện

Bắt đầu ở tư thế plank, trên tay và ngón chân, lưng phẳng và abs giằng. Nâng chân trái và uốn cong đầu gối, đưa nó về phía khuỷu tay trái. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại trong 30-60 giây /

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch này hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.