6 bước để chạy đồi đúng cách

There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn là một trong những vận động viên sợ chạy đồi, có thể là do bạn không sử dụng đúng kỹ thuật chạy đồi. Thực hiện theo các bước sau để chạy đồi thích hợp và bạn thực sự có thể mong đợi độ nghiêng trong quá trình chạy.

Sáu bước cho Hill Running

Đừng bắt đầu nghĩ rằng bạn muốn tấn công ngọn đồi. Chìa khóa để chạy đồi đúng cách là duy trì mức độ nỗ lực của bạn (chuyển thành tốc độ chậm hơn trên đường lên dốc), vì vậy bạn không lãng phí năng lượng và hết hơi ở đỉnh đồi (đó là một lỗi phổ biến giữa những người chạy bộ).
Khi bạn đến gần một dốc, hãy chắc chắn rằng bạn có hình thức chạy tốt. Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ và nên di chuyển về phía trước và sau (xoay ở vai), không phải từ bên này sang bên kia.
Lưng của bạn phải thẳng và cương cứng. Bạn có thể nghiêng người rất nhẹ từ hông, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không bị gù lưng.
Tập trung vào việc vung tay thấp hơn và ngắn hơn. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn xoay thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ giữ thấp hơn xuống đất dẫn đến một sải chân ngắn, nhanh chóng.
Khi bạn lên đến đỉnh đồi, bạn có thể bắt đầu sải chân bình thường trở lại. Nếu bạn chạy đồi đúng cách, bạn sẽ có thể vượt qua những người chạy lãng phí quá nhiều năng lượng trên đồi.
Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng về phía trước và có những bước nhanh ngắn. Đừng ngả người ra sau và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai của bạn chỉ hơi ở phía trước của bạn và hông của bạn dưới bạn. Mặc dù nó quá hấp dẫn, nhưng tránh thực hiện những bước nhảy lớn để giảm bớt sự dồn nén trên đôi chân của bạn.

Đồi lặp lại

Khi bạn đã hoàn thiện kỹ thuật của mình, bạn có thể xây dựng sức mạnh của mình và cải thiện tốc độ và sự tự tin của mình bằng cách chạy lặp lại đồi. Bài tập này sử dụng một ngọn đồi dài từ 100 đến 200 mét (300 đến 600 feet hoặc một đến ba khối thành phố). Bạn sẽ chạy nó với hình thức tốt ở tốc độ 5K của bạn, sau đó phục hồi chạy hoặc đi xuống dốc. Với hai đến ba lần lặp lại cho người mới bắt đầu và sáu đến 10 lần lặp lại cho người chạy nâng cao, bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng trên đồi của mình.

Tất nhiên, một trong những cách để chạy đồi mà không cần đi ra ngoài là sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ có thể mô phỏng các ngọn đồi và cho bạn cơ hội làm việc trên hình thức chạy đồi của bạn. Một số máy chạy bộ cũng có cài đặt giảm tốc để mô phỏng việc chạy xuống dốc. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua đồi núi, tốt nhất nên tập cả hình thức chạy lên dốc và xuống dốc của bạn.