5 bài tập Pilates tốt nhất cho mông săn chắc và điêu khắc

Trong Pilates, có rất nhiều bài tập mông nâng, làm điệu và điêu khắc lưng của bạn, nhưng chúng còn làm được nhiều hơn thế. Như với hầu hết các bài tập Pilates, chúng không chỉ ảnh hưởng đến một bộ phận của cơ thể. Bạn cũng sẽ làm việc với phần còn lại của sức mạnh cốt lõi của mình, bao gồm lưng của chân, cơ bụng và lưng.

Điều tốt nhất về các bài tập mông này là bạn có thể thực hiện chúng ở nhà. Không cần một nhà cải cách hoặc thiết bị khác; nó chỉ là bạn và mat của bạn. Chúng là những bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục tại nhà của bạn và hầu hết là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Glutes và cốt lõi của bạn

Glutes của bạn, các cơ mông mông là một phần quan trọng của "sức mạnh" trong Pilates. Nó được tạo thành từ các cơ ở cơ bụng, lưng dưới, sàn chậu và hông, cùng với mông của bạn. Mỗi cơ bắp này hỗ trợ lẫn nhau và ngay cả khi một phong trào Pilates đặc biệt nhắm vào một người, nó sẽ ảnh hưởng đến những người khác.

Vẻ đẹp của việc giữ cho các động tác Pilates chậm và cân nhắc là bạn cũng đang làm việc các cơ nhỏ hơn thường bị bỏ quên. Nếu bạn tập trung vào việc kiểm soát hình thức của mình, bạn cũng sẽ tối đa hóa lợi ích.

Bổ sung cho thói quen của bạn

Không nên thực hiện tất cả các bài tập này liên tiếp. Thay vào đó, đây là những lựa chọn mà bạn có thể thêm vào thói quen cân bằng thường xuyên của mình. Trong Pilates, điều quan trọng là phải tập luyện cơ bắp trong bối cảnh với nỗ lực bạn cần cho bài tập, vì vậy đừng tập quá sức.

1

Xương chậu

Các uốn cong vùng chậu là một bài tập khởi động cổ điển ở Pilates.Nó kéo dài cột sống và cơ bụng trong khi tham gia vào các glutes và hamstrings.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Thở ra: Thực hiện nghiêng xương chậu bằng cách tham gia các cơ bụng để kéo rốn của bạn xuống về phía cột sống của bạn.
3. Hít vào: Nhấn xuống qua gót chân của bạn để cuộn tròn xương đuôi lên. Hông nâng lên, sau đó là cột sống thấp hơn, và cuối cùng là cột sống giữa.
4. Đi đến gốc của xương bả vai với một đường thẳng từ hông đến vai.
5. Giữ nguyên tư thế cho năm hơi thở đầy đủ đào gót chân của bạn xuống thảm. Hít một lần cuối cùng.
6. Thở ra: Sử dụng điều khiển bụng để cuộn cột sống trở xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống.
7. Lặp lại 3 đến 5 lần.

2

Nhịp đập gót chân

Heal beat có thể là bài tập mông tuyệt vời nhất trong Pilates. Nó trực tiếp nhắm mục tiêu glutes của bạn. Nó cũng hoạt động và tăng cường tất cả các cơ lưng cũng như gân kheo của bạn và làm săn chắc bắp đùi bên trong.

1. Nằm sấp với trán trên tay. Hai chân bạn sát vào nhau, thẳng bên dưới bạn.
2. Nâng cơ bụng của bạn ra khỏi thảm. Cảm thấy cột sống của bạn dài ra.
3. Xoay chân của bạn ra rất nhẹ ở hông. Vẽ đùi trong với nhau và giữ gót chân chặt nhất có thể.
4. Giữ abs của bạn nâng lên khi bạn kéo chân lên không trung trên thảm. Kéo dài chúng càng thẳng càng tốt.
5. Nhanh chóng đập gót chân của bạn với nhau và xa nhau.
6. Làm 20 nhịp. Nghỉ ngơi và lặp lại.

3

Bơi lội

Bơi vừa vui vừa thách thức. Đó là một bài tập bạn có thể cần phải tập, nhưng theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để phối hợp các cử động chân tay của bạn. Điều này sẽ nhắm mục tiêu glutes của bạn nhưng nó cũng kéo dài và hoạt động tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

1. Nằm sấp với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ vai của bạn ra khỏi tai của bạn, duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu.
3. Kéo cơ bụng của bạn vào trong để bạn nâng rốn của bạn lên và ra khỏi sàn.
4. Nâng mọi thứ lên không trung. Đầu, cánh tay, chân và cơ bụng đều nhấc lên thành một vị trí vươn dài.
5. Chèo cánh tay phải lên và chân trái lên. Sau đó chuyển đổi.
6. Bắt đầu xen kẽ cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm lên xuống theo nhịp mạnh mẽ.
7. Hít vào năm đếm và ra cho năm đếm. Thực hiện tổng cộng 30 lần đếm hoặc ba chu kỳ thở đầy đủ.

4

Chân đá lại

Cú đá chân trở lại còn được gọi là cú đá lại và mục tiêu chính của nó là cú đánh. Nó cũng là một căng gân kheo tuyệt vời. Nếu bạn không có một ban nhạc tập thể dục, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần nó.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với giữa dải tập thể dục xung quanh mu bàn chân phải. Giữ các đầu dưới tay của bạn.
2. Nâng cơ bụng của bạn.
3. Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong và mở rộng hông phải của bạn để đùi song song với sàn.
4. Trong khi duy trì chiều cao của đầu gối, từ từ đá gót chân về phía sau cho đến khi chân thẳng.
5. Cúi gót về phía mông của bạn. Đừng để đầu gối rơi xuống.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần, hai chân xen kẽ.

5

Cú đúp chân

Trong khi các bài tập khác là tốt cho người mới bắt đầu, thì đá chân đôi là một bài tập ở cấp độ trung cấp. Tốt nhất là bắt đầu nhỏ, vì vậy bạn có thể muốn làm việc với cái này.

Cú đá hai chân trông đơn giản nhưng nó rất mạnh mẽ. Nó giúp làm săn chắc cơ mông của bạn từ cả hai đầu và là một bài tập mở rộng lưng tuyệt vời.

1. Nằm úp mặt xuống đầu sang một bên và chân với nhau.
2. Hai tay chắp lại sau lưng, càng cao càng tốt.
3. Hít vào: Kéo cơ bụng của bạn vào, nâng bụng ra khỏi thảm.
4. Thở ra: Hai chân sát vào nhau, uốn cong cả hai đầu gối và đá gót chân về phía mông của bạn trong một cú đá ba xung.
5. Hít vào: Giữ hai bàn tay siết chặt và đưa tay ra phía sau bạn, đưa phần thân trên của bạn cao ra khỏi thảm. Đồng thời, duỗi thẳng chân ra, ngay phía trên tấm thảm
6. Thở ra: Quay trở lại vị trí bắt đầu với đầu quay sang phía đối diện.
7. Lặp lại ba bộ đầy đủ, xen kẽ đầu của bạn từ phải sang trái.

Đó là một ý tưởng tốt để chống lại sự kéo dài từ phía trước với một kéo dài cột sống hoặc kéo dài chân đơn.