Tập luyện và bài tập để săn chắc mông của bạn

Ai không muốn có một cặp mông săn chắc và săn chắc? Bạn đã sẵn sàng để thực hiện các động tác cần thiết để có được sự khuất phục trong giấc mơ của bạn?

Tập luyện này bao gồm một loạt các bài tập nhắm vào mông, hông và đùi để tập luyện cơ thể thấp hơn đầy thách thức. Sửa đổi bất kỳ bài tập nào để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và đảm bảo bạn khởi động với các bài tập cardio hoặc nhẹ. Một ví dụ về tập luyện tim mạch là đi bộ với tốc độ dễ dàng vừa phải trên máy chạy bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip hoặc chu kỳ đứng yên trong năm phút.

Những gì bạn sẽ cần cho tập luyện mông

Bạn sẽ cần một băng tập thể dục hoặc khăn, bước hoặc nền tảng, quả tạ và một quả bóng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Cách tập mông

• Cho những người mới bắt đầu: Thực hiện 1 bộ 8-12 lần lặp lại của mỗi bài tập không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ.
• Đối với trung cấp: Thực hiện 2 bộ 8-12 reps sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành số reps mong muốn.
• Đối với nâng cao: Thực hiện 3 hoặc nhiều hơn 8-12 lần lặp lại, sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành số lần lặp mong muốn.

1

Squat hỗ trợ

Quấn một dải hoặc khăn quanh một vật cứng trước mặt bạn, hai chân rộng bằng hông, abs vào. Giữ băng và uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một squat (không thấp hơn 90 độ). Đẩy qua gót chân và bóp mông để nâng trở lại để bắt đầu.

2

Squat chân đơn / Bước lên

Đặt chân phải lên bục 12-14 "và uốn cong chân trái, ngồi lại thành một squat nhỏ (đầu gối sau ngón chân). Đẩy lên qua gót chân phải để bước lên trong khi siết chặt các chân để nâng chân trái lên phía sau bạn Một vài inch. Giữ quả tạ để tăng sức đề kháng.

3

Một chân chết

Đứng trên chân trái và uốn cong chân phải hoặc đặt nó trên một quả bóng phía sau bạn (như hình). Giữ thanh tạ trước đùi, chóp từ hông và thân dưới hướng xuống sàn, tạ sát chân và dừng lại ở giữa ống chân. Siết chặt mông và gân guốc để nâng cao lên đến giữa đùi. Giữ cho lưng phẳng, abs trong và vai trở lại.

4

Ham Raise trên quả bóng

Nằm xuống và đặt chân phải lên quả bóng (hoặc trên một bước), gập đầu gối và nâng chân trái thẳng lên. Giữ chặt cơ bụng, siết mông và gân kheo để nâng mông lên khỏi sàn, đẩy chân trái thẳng lên trần nhà. Hạ lưng cho đến khi mông hầu như không chạm sàn.

5

Bent Leg Bên ngoài nâng đùi

Giữ chặt ghế, uốn cong đầu gối phải đến 90 độ. Giữ cơ thể thẳng đứng, nhấc chân cong ra bên cao nhất có thể. Hạ xuống và lặp lại.

6

Lunge trên quả bóng

Chống cẳng chân phải lên một quả bóng (hoặc bước) phía sau bạn và gập đầu gối trước, từ từ hạ xuống thành một bước nhảy. Bóp qua gót chân để nâng cao lên, đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân và thân thẳng, abs. Điều chỉnh bóng khi cần thiết để giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân của bạn.

Thận trọng khi tập luyện này

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy thảo luận với bác sĩ nếu bạn bị chấn thương hoặc mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn.