Hướng dẫn để chuẩn bị bữa ăn và đông lạnh

Súp nó lên

Súp có thể phục vụ như trước, một bữa ăn nồi sử dụng tất cả các loại nguyên liệu. Toby Amidor, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Cuốn sách nấu ăn lành mạnh làm những mẻ súp cho những tuần bận rộn và giảm chất thải thực phẩm. Trong những tháng mùa đông, tôi thích một món súp ấm. Thêm vào đó, một món ăn dễ dàng để chuẩn bị một mẻ đôi và đóng băng phần còn lại cho một tuần bận rộn. Súp cũng là một cách tốt để sử dụng những mảnh vụn thực vật bổ sung, như rau xanh và bí đao, có thể giúp giảm chất thải thực phẩm. Ở đây, một trong những công thức tiết kiệm thời gian của Toby:

Rễ rau và đậu

• 1 chén rau chân vịt đóng gói
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành vừa, xắt nhỏ
• 1 củ cà rốt vừa, xắt nhỏ
• 1 cọng cần tây, xắt nhỏ
• 1 cây tầm ma vừa, xắt nhỏ
• 1 củ cải vừa, xắt nhỏ
• 1 (15-ounce) có thể đậu thận ít natri, để ráo nước và rửa sạch
• 6 chén nước dùng rau ít natri
• 1 muỗng canh mirin
• 2 lá nguyệt quế
• Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay

Xếp lá rau bina, cuộn chúng lại, và sau đó cắt thành dải ruy băng. Làm việc theo đợt nếu cần. Trong một nồi lớn trên lửa vừa, làm nóng dầu ô liu cho đến khi nó lung linh. Thêm hành tây, cà rốt, cần tây, rau mùi tây và củ cải, và xào cho đến khi hành tây trong mờ, khoảng 4 phút. Thêm đậu, và khuấy để kết hợp. Thêm nước dùng rau, mirin và lá nguyệt quế, và khuấy để kết hợp. Tăng nhiệt lên cao và đun sôi chất lỏng, sau đó giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp nồi và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm, khoảng 20 phút. Loại bỏ và loại bỏ lá nguyệt quế. Khuấy trong băng rau bina và hạt tiêu đen.

Công thức bản quyền Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Các bữa ăn dễ dàng và lành mạnh để nấu, Pre, Grab và Go, Rockridge Press, 2017.

Được trang bị

Nó khó có thể tạo ra một công thức dễ dàng mà không có các công cụ phù hợp. Đầu tư vào các mặt hàng chủ lực giá cả phải chăng như chảo gang, chảo lớn và lò nướng Hà Lan có nắp để làm chủ nghệ thuật của các bữa ăn một nồi. Nấu những mẻ lớn như ức gà nướng và gạo lức trước để chuẩn bị trước bữa ăn tối thiểu.

Tấm dùi trống với khoai lang và bông cải xanh

• 6 dùi gà
• 3 củ khoai lang vừa
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muỗng cà phê muối kosher
• Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
• 2 muỗng cà phê lá húng tây khô
• 2 chén bông cải xanh

Làm nóng lò trước 450-F. Đặt một tấm panen bằng giấy nhôm và một mảnh giấy da. Đặt dùi trống ở một bên của tấm pan và bên kia là khoai lang. Nêm tất cả mọi thứ với dầu ô liu, muối, hạt tiêu và hỗn hợp gia vị. Đặt vào lò nướng và nấu trong 25 phút. Mở lò nướng và thêm bông cải xanh lên trên khoai lang; nấu thêm 10 phút. Để nguội trong 10 phút trước khi phục vụ.

Làm bạn với tủ đông

Lưu trữ thực phẩm trong tủ đông cho phép bữa ăn trong một khoảnh khắc thông báo. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo tủ đông của bạn ở nhiệt độ thích hợp (0 độ F) và sử dụng túi và hộp cấp đông được chỉ định đặc biệt để giữ thực phẩm được bảo vệ. Một số mặt hàng tốt nhất để đông lạnh bao gồm bánh mì cắt lát, thịt hầm của Ziti nướng hoặc gà Parmesan, thức ăn nhuyễn cho trẻ em, bánh xèo nấu chín, nước sốt, món hầm và ớt.

Ớt 2-yêu thích

• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• 1 pound ức gà tây hoặc thịt bò nạc thêm
• 1 muỗng canh bột ớt
• Muỗng cà phê muối cần tây
• 1 muỗng cà phê thì là
• Củ hành đỏ vừa, thái hạt lựu
• 1 quả ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
• 1 hạt tiêu jalapeno, thái hạt lựu
• Chén cần tây xắt nhỏ
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• Muỗng cà phê muối kosher
• 1 chén nước dùng gà hoặc nước
• 1 (28 oz) có thể nghiền nát cà chua
• 1 (15 oz) cà chua thái hạt lựu
• 1 (15 oz) có thể đậu đen, rửa sạch và để ráo nước
• 1 (15 oz) có thể đậu đỏ, rửa sạch và để ráo nước
• 1 cốc hạt ngô đông lạnh

Đun nóng dầu trong nồi lớn hoặc lò Hà Lan trên lửa vừa. Thêm thịt và nấu cho đến khi nâu. Thêm ớt, muối cần tây và thì là. Sau đó thêm hành tây, ớt, cần tây và tỏi; nêm muối và xào trong 5 phút. Khuấy trong nước dùng, cà chua nghiền và cà chua thái hạt lựu và đun sôi, sau đó giảm nhiệt để đun nhỏ lửa. Khuấy đậu và ngô, và nấu trong vài phút, thỉnh thoảng khuấy.

Giữ một kho chứa tốt

Sẽ dễ dàng hơn nhiều để nấu các bữa ăn lành mạnh nếu bạn có các thành phần phù hợp trong tay. Giữ cho tủ đựng thức ăn của bạn với các mặt hàng chủ lực như mì ống, cà chua đóng hộp, mật ong, yến mạch cán, cá ngừ đóng hộp và đậu đóng hộp. Giữ những thực phẩm này theo ý của bạn và một bữa ăn lành mạnh chỉ là vài phút.

Sa lat mi ông Ca ngư

1 (5 oz) có thể chạch cá ngừ nhẹ trong nước, để ráo nước1 (5 oz) có thể cá ngừ albacore trắng trong nước, thoát nướcChén cần tây xắt nhỏ1 quả táo nhỏ, thái hạt lựuNước ép quả chanhChén mayonnaiseMuỗng cà phê muối kosher3 chén mì ống nấu chín, để nguội

Trong một bát lớn kết hợp cá ngừ, cần tây, táo, nước chanh và mayo; nêm muối và trộn đều để kết hợp. Toss chuẩn bị cá ngừ với mì ống nấu chín.