RMR: Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (còn gọi là RMR) là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn để xem cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn. Tỷ lệ trao đổi chất hoặc nghỉ ngơi của bạn là một phần của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) hoặc tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Trao đổi chất và tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất như thể đó là một cơ chế duy nhất trong cơ thể bạn. Nhưng nó không phải là. Trao đổi chất, bao gồm cả quá trình trao đổi chất, nghỉ ngơi là một chuỗi các chức năng đang diễn ra mọi lúc. Tốc độ mà các chức năng đó xảy ra là tốc độ trao đổi chất của bạn.

Cơ thể của bạn chuyển đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả các chức năng cơ bản và phức tạp như thở hoặc di chuyển. Quá trình này được gọi là sự trao đổi chất. Toàn bộ quá trình trao đổi chất là một loạt các hành động hóa học giữ cho cơ thể bạn sống và khỏe mạnh.

Vậy quá trình trao đổi chất hoạt động như thế nào? Mỗi thực phẩm bạn ăn đều chứa chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng và chuyển đổi chúng thành các đơn vị nhiệt lượng hoặc calo. Năng lượng lượng calo được cung cấp bởi thực phẩm hoặc được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ để cơ thể bạn sử dụng sau này. Lượng calo bổ sung thường được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi là gì?

Nghỉ ngơi trao đổi chất là năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn để thực hiện các chức năng cơ bản nhất khi cơ thể bạn nghỉ ngơi. Những chức năng thiết yếu này bao gồm những thứ như thở, máu lưu thông hoặc các chức năng cơ bản của não. Sự trao đổi chất nghỉ ngơi đôi khi cũng được gọi là trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn để tìm ra số cá nhân của bạn.

Trao đổi chất nghỉ ngơi của mọi người hoặc BMR là khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn bao gồm cân nặng, giới tính, tuổi tác và thành phần cơ thể. Ví dụ, một người rất to lớn và cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn (nhiều calo hơn) để duy trì cơ thể nghỉ ngơi hơn so với người rất nhỏ.

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Nhiều máy tính calo, như máy tính tại DipHealth Fit, xác định RMR của bạn, sau đó tính đến việc tập thể dục hàng ngày và hoạt động không tập thể dục của bạn để xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng bạn cũng có thể có được tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bằng máy tính trực tuyến, bằng cách tự mình làm toán hoặc đến phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm.

Máy tính tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi

Cách dễ nhất để có được RMR của bạn là sử dụng máy tính tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi nhanh chóng và dễ dàng. Hãy nhớ rằng nếu bạn tìm kiếm một cái, bạn có thể tìm kiếm "máy tính tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi" hoặc "máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản" và cả hai sẽ cung cấp cùng một số.

Bạn cũng có thể sử dụng các liên kết này để tìm một máy tính RMR đáng tin cậy:

• Orange Trung tâm y tế khu vực Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Trung tâm Chuyển hóa và Chuyển hóa của Trung tâm Chuyển hóa Nghỉ ngơi ở Colorado
• Máy tính BMR MyFitnessPal

Để sử dụng một trong những máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trực tuyến này, bạn chỉ cần biết chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của mình.

Tính toán RMR của bạn

Nếu bạn yêu thích môn toán, bạn cũng có thể tự mình tính toán tỷ lệ trao đổi chất. Các Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc nghỉ ngơi (BMR hoặc RMR).

Phương trình Harris-Benedict cho BMR:

• Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính theo kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính theo năm)
• Đàn bà: BMR = 447,593 + (9.247 x trọng lượng tính theo kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi tính theo năm)

Tính toán RMR trong phòng thí nghiệm

Một số câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám có thể làm xét nghiệm trao đổi chất để cung cấp cho bạn tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bài kiểm tra thường mất một giờ hoặc lâu hơn và thường được kết hợp với kiểm tra để xác định nhu cầu calo và mục tiêu nhịp tim của bạn để tập thể dục.

Vì vậy, những gì bạn có thể mong đợi từ các bài kiểm tra? Các giao thức kiểm tra phổ biến yêu cầu bạn đeo mặt nạ trong một khoảng thời gian ngắn (khoảng 15 phút) trong khi nghỉ ngơi. Mặt nạ đo sự trao đổi khí để xác định số lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể bạn nghỉ ngơi hoàn toàn.

Nếu bạn cũng thực hiện kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ khi đi trên máy chạy bộ hoặc xe đạp để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi cơ thể bạn đang làm việc.

RMR của tôi có bình thường không?

Một khi bạn biết tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, bạn có thể muốn so sánh số lượng của bạn với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người khác xung quanh bạn. Và bạn có thể tự hỏi nếu RMR của bạn là bình thường. Nhưng mỗi người là duy nhất, vì vậy đừng hy vọng số của bạn phù hợp với RMR của bạn bè tập luyện hoặc BMR của thành viên gia đình bạn.

Theo một số nguồn tin, BMR trung bình hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày. RMR trung bình cho nam giới chỉ hơn 1600 calo. Nhưng chỉ vì số của bạn ở trên hoặc dưới mức trung bình không phải là một chỉ số cho biết liệu RMR của bạn có bình thường hay không.

Đàn ông: BMR trung bình 1.400 calo mỗi ngày

Phụ nữ: BMR trung bình chỉ hơn 1.600 calo mỗi ngày

Tôi có thể thay đổi RMR của mình không?

Nếu bạn thay đổi trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ thay đổi. Việc tăng cân sẽ dẫn đến tăng RMR của bạn, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR của bạn. Ngoài ra, khi bạn già đi, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường giảm. Tuy nhiên, ngoài điều đó, bạn thực sự không thể thay đổi tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Nhưng chỉ vì bạn không thể thay đổi RMR của bạn không có nghĩa là bạn không thể thay đổi sự trao đổi chất. Ngoài sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

• Chúng tôi sử dụng năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nó chiếm một phần rất nhỏ trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn.
• Bạn cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo với tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện mạnh mẽ tại phòng tập thể dục.
• Phong trào không tập thể dục cũng đòi hỏi nhiều năng lượng. Các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ "sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)" để mô tả tất cả lượng calo bạn đốt cháy khi vận động cơ bản suốt cả ngày như mang theo đồ tạp hóa, đi bộ đến bàn làm việc hoặc nấu bữa tối.

Thay đổi sự trao đổi chất của bạn để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên biết tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (bao gồm tập thể dục và CẦN THIẾT). Có nhiều cách khác nhau để xác định những con số đó, nhưng không có cách nào là một khoa học chính xác. Một số phòng tập thể dục hoặc trung tâm y tế cung cấp dịch vụ xét nghiệm trao đổi chất có thể chính xác hơn.

Hãy nhớ rằng số lượng bạn nhận được khi tính toán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn chỉ đơn giản là một ước tính. Ngay cả khi bạn đi đến phòng tập thể dục hoặc đến phòng thí nghiệm, con số bạn nhận được không chính xác. Nó chỉ đơn giản là dự đoán tốt nhất về số lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy. Điều này rất hữu ích để biết nếu bạn đang cố gắng tăng hoặc giảm cân. Một số thử nghiệm luôn được yêu cầu để đưa lượng calo của bạn vào (lượng thức ăn) để cân bằng với lượng calo (chuyển hóa) để đạt được mục tiêu mong muốn của bạn.

Một khi bạn có một ước tính thông minh về số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể thay đổi lượng thức ăn hàng ngày hoặc thay đổi mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng. Đôi khi các chuyên gia giảm cân gọi nó là thâm hụt calo.

Khi bạn không cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết, nó sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ (chất béo dự trữ) làm nhiên liệu. Kết quả là bạn giảm cân và thon thả. Việc thiếu hụt calo hàng tuần khoảng 3500 calo sẽ giúp giảm cân khoảng một pound.