Mạnh mẽ với bài tập cơ bắp cường độ cao này

Tập luyện trên cơ thể trung cấp / nâng cao này nhắm vào ngực, lưng, vai và cánh tay với các bài tập cổ điển được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sức bền.

Một số bài tập cho thấy trọng lượng nặng. Điều đó có nghĩa là bạn nên sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể.

Nếu bạn bắt đầu mất phong độ, hãy dừng lại sớm. Mặt khác, nếu bạn cảm thấy mình có thể thực hiện nhiều đại diện hơn, hãy ghi lại điều đó cho tập tiếp theo hoặc bài tập tiếp theo nếu bạn chỉ thực hiện một bộ.

Phòng ngừa

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác, hãy gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Một thanh tạ, các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục, và một bước hoặc nền tảng.

Làm thế nào để

• Làm nóng với một vài phút tập cardio nhẹ hoặc sử dụng tạ nhẹ và thực hiện các phiên bản làm nóng của mỗi bài tập dưới đây.
• Hoàn thành ba bài tập được liệt kê trong mỗi loạt, lần lượt từng bài, nghỉ ngơi khi bạn cần.
• Lặp lại mỗi loạt một lần để tập luyện nhẹ hơn hoặc 2 đến 3 lần để tập luyện cường độ cao hơn.
• Để sửa đổi, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, thực hiện ít đại diện hơn hoặc chỉ thực hiện hai trong số các bài tập trong mỗi loạt.

Đặt 1: Quay lại - Hàng Barbell

Giữ một thanh tạ nặng ở phía trước đùi, hai tay rộng bằng vai và uốn cong về phía trước khoảng 45 độ, abs trong và lưng phẳng. Siết chặt lưng và xương bả vai để kéo thanh tạ về phía rốn. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps. Sử dụng cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn.

Hàng tạ xen kẽ

Giữ quả tạ nặng trung bình, và cúi xuống với lưng phẳng và đầu gối hơi cong. Nếu bạn có thể, cố gắng giữ lưng song song với sàn. Nếu điều đó làm phiền lưng bạn, hãy nâng lên một góc 45 độ. Bắt đầu di chuyển với khuỷu tay kéo lên thân, co lại. Hạ cánh tay phải, giữ cánh tay trái tại chỗ, sau đó siết chặt lưng để kéo cánh tay phải lên thành một hàng. Giữ cánh tay phải ổn định khi bạn hạ cánh tay trái xuống, lặp lại các hàng xen kẽ trong tổng số 10 reps. Giữ các đại diện chậm và kiểm soát.

Một cánh tay

Đặt bàn chân trái lên một bước hoặc bục, và đặt tay trái lên đùi trên. Giữ một trọng lượng nặng trong tay phải và siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên đến mức thân. Lặp lại trong 8 reps thông thường, tiếp theo là 8 reps chậm, có kiểm soát, đưa cánh tay xuống một nửa. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo

Đặt 2: Thượng / Hạ lưng - Hàng cao

Giữ một thanh tạ vừa, hai tay rộng và đưa về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn, abs tham gia và lưng phẳng. Siết chặt phần lưng trên, kéo hai xương bả vai lại với nhau để kéo trọng lượng về phía ngực. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps. Nếu lưng dưới làm phiền bạn, hãy nâng lên một góc 45 độ.

Đảo ngược

Ngồi trên một bước hoặc quả bóng, và uốn cong về phía trước (lưng phẳng), giữ trọng lượng trung bình dưới đầu gối. Nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong, đồng thời ép hai xương bả vai lại với nhau. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Phần mở rộng trở lại trên quả bóng

Nằm xuống một quả bóng, đặt nó dưới thân trong khi nghỉ ngơi trên các ngón chân (khó hơn) hoặc đầu gối. Đặt hai tay ra sau đầu và nẹp cơ bụng khi bạn nâng ngực ra khỏi bóng, siết chặt phần lưng dưới. Hạ người xuống, chạm nhẹ xuống sàn và lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo

Set 3: Ngực - Barbell Bench Press

Nằm xuống trên một bước hoặc băng ghế, và giữ một thanh tạ nặng trên ngực. Đẩy tạ thẳng lên, không khóa khuỷu tay và hạ thấp người xuống. Lặp lại trong 8 lần lặp lại, theo sau là 8 xung chậm chỉ đến nửa chừng.

Nếu bạn không có chuông, hãy sử dụng quả tạ.

Ruồi ngực nghiêng

Nằm trên một chiếc ghế nghiêng hoặc bước và giữ tạ nặng trung bình trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong và ở một vị trí cố định, hạ cánh tay xuống ngang vai. Siết chặt ngực để kéo cánh tay trở lại, lặp lại trong 12 lần.

Bấm ngực xen kẽ

Nằm trên một quả bóng hoặc băng ghế và giữ trọng lượng nặng chỉ trên ngực. Đẩy cánh tay phải lên xuống rồi cánh tay trái, xen kẽ tổng cộng 12 reps.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo

Đặt 4: Vai - Báo chí trên cao

Chọn một vật nặng bạn có thể nâng một cách an toàn và ấn hai cánh tay thẳng lên trên đầu (abs tham gia, đừng cong lưng). Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Nâng tạ

Đứng giữ tạ vừa trước cơ thể, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Dẫn đầu với khuỷu tay và giữ hai cánh tay hơi cong, nâng hai cánh tay lên ngang vai (cổ tay thẳng) và thấp hơn. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Bấm vai một cánh tay

Ngồi trên một quả bóng hoặc băng ghế và giữ một trọng lượng nặng trong tay phải. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng bên cạnh tai phải. Giữ abs tham gia để ổn định cơ thể khi bạn nhấn trọng lượng trên đầu. Hạ thấp và lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo

Đặt 5: Biceps - Barbell Curls

Giữ một thanh tạ nặng với hai tay rộng bằng vai. Co bóp bắp tay để làm cong trọng lượng về phía vai. Hạ người xuống và lặp lại trong 12 reps.

Thay thế quả tạ nếu bạn không có thanh tạ.

Bắp tay lọn tóc

Giữ tạ nặng và cuộn tạ lên phía vai, đảm bảo bạn không sử dụng động lực để xoay tạ. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ căng trên cơ và lặp lại trong tổng số 12 reps.

Curls tập trung

Ngồi trên một bước hoặc băng ghế, và giữ một trọng lượng nặng ở cánh tay trái, khuỷu tay chống vào bên trong đùi trái. Co bóp bắp tay để kéo trọng lượng về phía vai. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo

Set 6: Triceps - Skull Crushers

Nằm trên một băng ghế và giữ một thanh tạ vừa trong một nắm hẹp (hai tay cách nhau ngang vai). Bắt đầu với thanh thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong khuỷu tay và hạ trọng lượng xuống về phía đầu, dừng lại khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy trọng lượng trở lại và lặp lại trong 15 reps.

Thay thế bằng quả tạ nếu bạn không có chuông.

Kickbacks

Giữ tạ trung bình, và uốn cong về phía trước 45 độ hoặc song song với sàn, khuỷu tay uốn cong và bên cạnh lồng xương sườn. Cơ tam đầu để duỗi thẳng khuỷu tay, đưa trọng lượng lên cao hơn một chút so với hông. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps. Cố gắng không vung tạ.

Một tay đẩy cơ tam đầu

Nằm nghiêng bên phải, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay phải quanh thân và đặt tay trái xuống sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Siết chặt cơ tam đầu và đẩy cơ thể của bạn lên. Hạ thấp và lặp lại trong 10 reps trước khi đổi bên.

Lặp lại 1-2 lần hoặc chuyển sang tập tiếp theo