Làm thế nào một con cú đêm có thể ngủ ngon hơn?

Những con cú đêm có thể có một tình trạng gọi là hội chứng giai đoạn ngủ trễ và có nguy cơ cao hơn đối với các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe và các tác động xã hội. Điều gì gây ra xu hướng là một con cú đêm? Làm thế nào con cú đêm có thể học cách ngủ ngon hơn thông qua những thay đổi hành vi đơn giản? Khám phá những cách để tránh giấc ngủ kém nếu bạn muốn thức khuya.

Cú đêm là gì?

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu làm thế nào một người có xu hướng cú đêm được xác định. Thật hữu ích để hiểu một quá trình góp phần vào giấc ngủ bình thường: nhịp sinh học.

Khi có vấn đề, là một con cú đêm được coi là một rối loạn nhịp sinh học.Nhịp sinh học đồng bộ hóa các quá trình trong cơ thể, bao gồm xu hướng ngủ và thức cũng như dao động nội tiết tố và thậm chí cả nhiệt độ cơ thể. Cú đêm có độ trễ về thời gian so với khi bóng tối xảy ra.

Theo định nghĩa, một con cú đêm thường ngủ sau hai đến ba giờ (hoặc hơn) so với người bình thường. Điều này thường có nghĩa là ngủ sau nửa đêm và xu hướng ngủ gần 1 đến 2 giờ sáng là điển hình. Trong một số trường hợp, nó có thể bị trì hoãn hơn nữa. Trong điều kiện khắc nghiệt, một con cú đêm có thể ngủ gần mặt trời mọc hơn. Có thể có một chút thay đổi trong thời gian này và xu hướng có thể rơi vào một phổ.

Ngoài việc muốn ngủ muộn hơn và nhận được một cơn gió năng suất thứ hai vào buổi tối, những con cú đêm cũng gặp khó khăn khi thức dậy sớm vào buổi sáng. Nhu cầu ngủ của họ tương tự như những người khác, với người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi.

Nếu sự khởi đầu của giấc ngủ là muộn, mong muốn thức dậy cũng sẽ bị trì hoãn sau đó. Đối với một người ngủ vào lúc 2 giờ sáng, thời gian thức có thể không đến 10 giờ sáng hoặc muộn hơn. Trong một số trường hợp, một con cú đêm bị ảnh hưởng có thể ngủ vào đầu giờ chiều.

Các triệu chứng của hội chứng giai đoạn ngủ muộn có thể bao gồm:

• Mất ngủ khi ngủ
• Buồn ngủ buổi sáng
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ (vấn đề tâm trạng, kém tập trung, đau tăng, ảo giác, v.v.)

Người ta tin rằng cú đêm có xu hướng di truyền đối với tình trạng của chúng. Hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn ảnh hưởng đến khoảng 10 phần trăm dân số. Nó thường bắt đầu trong những năm thiếu niên, nhưng nó có thể tồn tại trong suốt cuộc đời. Điều này có thể có những hậu quả quan trọng đối với sức khỏe, chức năng xã hội và nghề nghiệp, và hạnh phúc.

Hậu quả

Thật không may, có thể có hậu quả nghiêm trọng để trở thành một con cú đêm. Một số trong số này phản ánh một xã hội có thể không nhận ra điều kiện cho những gì nó là và không cung cấp chỗ ở. Sức khỏe cũng có thể bị suy yếu bởi những tác động xảo quyệt của thiếu ngủ.

Có một số thống kê đáng sợ liên quan đến tác động của việc trở thành một con cú đêm. Nghiên cứu gần đây ủng hộ mối liên hệ giữa việc trở thành một con cú đêm và tăng 10% nguy cơ tử vong. Ngoài ra còn có tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe khác cao hơn, bao gồm:

• Tăng cân do tác động chuyển hóa
• Nguy cơ tim mạch (bao gồm cả đau tim)
• Bệnh tiểu đường
• Rối loạn tâm thần (lo lắng, trầm cảm, v.v.)
• Lạm dụng rượu hoặc ma túy

Những tác động sức khỏe này chỉ có thể trở nên rõ ràng trong một khoảng thời gian dài. Nhiều người có thể được liên kết với các tác động của thiếu ngủ, kết quả của sự chậm trễ tự nhiên trong khởi phát giấc ngủ và thức dậy sớm bắt buộc.

Ngược lại, các tác động xã hội có thể trở nên rõ ràng hơn. Một người có khuynh hướng cú đêm có thể bị buộc tội là lười biếng. Điều này đặc biệt phổ biến ở những thanh thiếu niên mắc bệnh này.

Khó thức dậy đúng giờ có thể dẫn đến việc thường xuyên đi học hoặc đi làm. Có thể có sự vắng mặt gia tăng. Khi cố gắng làm việc hiệu quả trong những giờ sáng sớm, các vấn đề về sự tập trung, sự chú ý và sự tập trung có thể làm suy yếu các nỗ lực.

Cũng có thể có tác động đến các mối quan hệ. Một đối tác có thể không nhận ra lý do khó ngủ, hoặc thức dậy sớm và khao khát. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và các vấn đề hơn nữa.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn

Để giải quyết chứng mất ngủ và tránh những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, có một số thay đổi hành vi đơn giản có thể hữu ích. Trong một số trường hợp, tham gia vào một liệu pháp hành vi nhận thức chính thức cho chương trình mất ngủ (CBTI) có thể hữu ích. Liệu pháp này có thể có sẵn thông qua một nhà tâm lý học, hội thảo, khóa học trực tuyến, sách hoặc thậm chí các ứng dụng.

Để bắt đầu thực hiện một số cải tiến, hãy xem xét những gợi ý này.

1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
2. Đặt báo thức và đặt nó khắp phòng, buộc bạn phải ra khỏi giường để tắt nó đi, và donith trở lại giường. Không bao giờ sử dụng nút báo lại.
3. Nhận 15-30 phút ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy (hoặc lúc mặt trời mọc).
4. Trong những tháng mùa đông, nếu trời vẫn còn tối khi bạn cần thức dậy, hãy cân nhắc sử dụng hộp đèn.
5. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, ngay cả khi điều này có nghĩa là trì hoãn thời gian đi ngủ của bạn để phù hợp khi bạn tự nhiên cảm thấy buồn ngủ.
6. Nếu bạn không đáp ứng nhu cầu ngủ của mình, hãy điều chỉnh dần thời gian đi ngủ sớm hơn với mức tăng 15 phút hàng tuần để tăng tổng thời gian ngủ của bạn.
7. Đừng nằm thao thức trên giường vào ban đêm. Nếu mất hơn 15 phút để ngủ, hãy thức dậy và làm gì đó thư giãn và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
8. Bảo tồn phòng ngủ như một nơi tôn nghiêm giấc ngủ, đặt nó như một không gian chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục.
9. Tránh ánh sáng màn hình trong một đến hai giờ trước khi đi ngủ mong muốn của bạn.
10. Dành giờ cuối cùng trước khi đi ngủ thư giãn và thư giãn: đọc sách, nghe nhạc yên tĩnh hoặc xem một bộ phim quen thuộc.
11. Giảm thiểu những giấc ngủ ngắn vào ban ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
12. Không uống caffeine hoặc rượu trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.

Khuyến cáo chính cho những con cú đêm ngủ sớm hơn và thức dậy dễ dàng hơn là quan sát thời gian thức dậy cố định và đón ánh sáng mặt trời mỗi ngày khi thức dậy và đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ.

Nói chung, nên tránh sử dụng thuốc ngủ và rượu. Chúng thường không hiệu quả, và kết quả là, liều có thể leo thang để có được hiệu quả thậm chí khiêm tốn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ quá liều và có khả năng tử vong.

Một từ từ DipHealth

Nếu giấc ngủ trở nên rất bất ổn, với mong muốn ngủ dường như trôi qua trong khoảng thời gian 24 giờ, điều này có thể đại diện cho một vấn đề gọi là rối loạn sinh học không 24.Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị có thể giúp xác định vấn đề.

Theo dõi với nhật ký giấc ngủ hoặc thư pháp có thể chứng minh hữu ích. Trong một số trường hợp, melatonin có thể cần thiết để neo nhịp sinh học. Các loại thuốc khác như Hetlioz (tasimelteon) có thể hữu ích trong các quần thể chọn lọc, chẳng hạn như trong số những người mù.

Những con cú đêm luôn phải cho phép có đủ thời gian để đáp ứng nhu cầu ngủ của chúng. Trong một số trường hợp, các lựa chọn chuyên nghiệp và thời gian bắt đầu đi học bị trì hoãn có thể cung cấp thêm cứu trợ.