Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong 30 ngày với một kế hoạch và lời khuyên

Cuối cùng bạn đã đạt đến điểm phá vỡ của bạn. Sau một đêm khác quăng quật và quay đầu, một buổi sáng mà bạn phải vật lộn để ra khỏi giường, và một ngày chống lại cơn buồn ngủ và mệt mỏi, bạn cam kết cố gắng ngủ ngon hơn và khắc phục chứng mất ngủ. Đây có thể là một mục tiêu quan trọng và thay đổi cuộc sống, và nó cũng có thể là một chút đáng sợ mà không có kế hoạch. Bạn thậm chí nên bắt đầu từ đâu? May mắn thay, có một loạt các thay đổi cụ thể bạn có thể thực hiện sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Dành 30 ngày tiếp theo để tập trung vào cách bắt đầu thực hiện lời khuyên này Bạn sẽ khám phá ra rằng bạn có thể tận hưởng giấc ngủ trong mơ.

Cam kết ngủ ngon hơn

Trước khi bắt đầu con đường cải thiện cá nhân này, bạn nên đánh giá thẳng thắn mức độ cam kết của mình. Bạn có sẵn sàng để thực hiện một số lựa chọn khó khăn? Đây có phải là thời điểm tốt trong cuộc sống của bạn để tập trung vào giấc ngủ và thiết lập các ranh giới cần thiết? Bạn có thể thấy quá trình này cho đến cuối của nó? Nếu cuộc sống của bạn đang trong tình trạng náo động, bây giờ có thể không phải là cơ hội hoàn hảo để tập trung vào giấc ngủ của bạn. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng cải thiện giấc ngủ, không có thời điểm nào tốt hơn hiện tại để thực hiện một số thay đổi.

Don mệnh thay đổi bản thân trong quá trình này bằng cách không thực hiện một số công việc khó khăn. Phần thưởng của bạn sẽ đến đúng giờ và cải thiện giấc ngủ của bạn sẽ xứng đáng với sự kiên trì và cam kết của bạn.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong 30 ngày

Các bước sau đây được tổ chức để cung cấp cho bạn hướng dẫn và hỗ trợ trong nỗ lực của bạn để ngủ ngon hơn. Nó có thể được thực hiện trong suốt một tháng, với các nhiệm vụ khác nhau được giao cho mỗi 30 ngày. Những thay đổi chính được đưa ra trong lịch trình để cho phép các nhiệm vụ trước thời gian cần thiết để có hiệu lực. Ví dụ, hầu hết tuần đầu tiên tập trung vào việc cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn sau khi khuyến nghị khắc phục thời gian thức giấc của bạn, nhưng một số nền tảng được đưa ra thông qua tự phản ánh trong tuần này sẽ cung cấp nền tảng sau này. Tương tự, như được khuyến nghị sau này, việc tạo vùng đệm thư giãn và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ sẽ mất một số nỗ lực, đồng thời sắp xếp lại việc sử dụng các chất có thể trở nên dễ dàng hơn.

Có những khuyến nghị sẽ có kết quả và khắc phục trong các tình huống khác nhau cho những người khác nhau. Một số chủ đề sẽ không liên quan đến tình huống của bạn (chẳng hạn như bỏ hút thuốc nếu bạn đã không hút thuốc.)

Phần sau của kế hoạch này có nghĩa là để dọn dẹp một số đầu lỏng lẻo, bao gồm cả các điều kiện có thể làm suy yếu giấc ngủ. Nếu những thay đổi ban đầu chưa được chứng minh là có hiệu quả hoặc có liên quan, thì đó có thể là do các vấn đề khác đang diễn ra. Cuối cùng, nếu cuối cùng những nỗ lực của bạn không được đền đáp, có thể hữu ích khi nói chuyện với một bác sĩ về giấc ngủ, người có thể cung cấp cho bạn sự trợ giúp cá nhân mà bạn cần để khắc phục mọi vấn đề còn lại. Lời khuyên này nói chung là tốt cho tất cả, nhưng cẩn thận chế tạo nó để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn có thể làm cho nó trở nên vô giá.

Thực hiện kế hoạch ngủ ngon hơn

Bạn có thể thực hiện một bước mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn. Dưới đây là những gợi ý cho những gì để làm việc mỗi ngày trong 30 ngày. Tất cả đều không cần thiết để mở ra một cách có trật tự: bạn có thể thấy rằng bạn cần phải mất nhiều thời gian hơn cho một nhiệm vụ cụ thể, và ngược lại, bạn có thể khoe khoang bằng các khuyến nghị không liên quan đến bạn. Cá nhân hóa kế hoạch để phù hợp với nhu cầu của bạn và tình huống của bạn một cách tốt nhất có thể, và cho phép linh hoạt trong quy trình.

Dù bạn làm gì, hãy gắn bó với nó. Phần thưởng của bạn sẽ không chỉ là một giấc ngủ ngon hơn mà còn cải thiện sức sống và chức năng trong ngày. Mục tiêu rất xứng đáng với những nỗ lực của bạn, và bạn nên được khen ngợi vì đã cam kết với chính mình trong quá trình này.

• Ngày 1: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bắt đầu với việc lên lịch ngủ đều đặn. Thời gian thức dậy này sẽ giống nhau vào các ngày trong tuần, cuối tuần và ngày nghỉ của bạn, vì vậy hãy chọn thời gian phù hợp nhất với bạn.
• Ngày 2: Loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ. Điều này bao gồm tivi, máy tính, điện thoại di động và thậm chí cả đầu đọc điện tử.
• Ngày 3: Khóa thú cưng ra khỏi phòng ngủ. Trong khi thú cưng của bạn có thể thích ngủ với bạn, chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ với hành vi và sự lười biếng của chúng.
• Ngày 4: Tính toán nhu cầu giấc ngủ của bạn. Bạn có thể cần tám giờ ngủ truyền thống, hoặc làm tốt nhất với ít nhiều. Tìm hiểu những gì bạn thực sự cần.
• Ngày 5: Ngủ đúng giờ cho bạn. Một số người làm tốt hơn với "ngủ sớm, dậy sớm", trong khi những người khác là những con cú đêm tự nhiên. Bạn sẽ làm việc tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên của bạn.
• Ngày 6: Trả hết nợ ngủ. Nếu bạn chưa ngủ đủ giấc, bây giờ là thời gian để bắt kịp món nợ ngủ của bạn. Bạn có thể kéo dài thời gian ngủ, ngủ trưa và học cách sử dụng caffeine một cách khôn ngoan.
• Ngày 7: Tìm hiểu sự khác biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi. Bạn có thể không nhận ra có những khác biệt quan trọng có thể giúp xác định và điều trị các nguyên nhân gây mất ngủ.
• Ngày 8: Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ. Bạn sẽ dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn vào ban đêm nếu bạn đi ngủ khi cơ thể sẵn sàng và không phải khi đồng hồ nói là làm như vậy.
• Ngày 9: Tạo vùng đệm thư giãn với các nghi thức ngủ. Làm cho cơ thể của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ bằng cách đưa ra các hoạt động yên tĩnh.
• Ngày 10: Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ. Trong khi rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nó làm gián đoạn giấc ngủ chất lượng.
• Ngày 11: Cắt bỏ caffeine. Đối với hầu hết mọi người, nên tránh dùng caffeine trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
• Ngày 12: Ngừng hút thuốc và bắt đầu ngủ. Hút thuốc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo nhiều cách. Nicotine là một chất kích thích. Bởi vì nó gây nghiện, nó cũng có thể dẫn đến thức dậy do thèm nicotine. Các tác động hô hấp cũng có thể dẫn đến ngáy và ngưng thở khi ngủ.
• Ngày 13: Tập thể dục đúng lúc. Tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ có thể không hữu ích.
• Ngày 14: Giảm tần suất các chuyến đi vào phòng tắm để đi tiểu. Bàng quang đầy đủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu những yếu tố có thể góp phần cần thiết để thức dậy trong đêm.
• Ngày 15: Tránh ợ nóng vào ban đêm. Chứng ợ nóng ban đêm không chỉ làm phiền giấc ngủ của bạn, nó có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe hơn là trào ngược axit vào ban ngày. Tìm hiểu làm thế nào để ngăn chặn nó bằng cách có một bữa ăn tối nhẹ hơn, ăn sớm hơn và không ăn vặt. Ngủ với đầu và vai của bạn trên một nghiêng cũng có thể giúp đỡ.
• Ngày 16: Don lồng nằm thức dậy trên giường vào ban đêm. Nếu bạn không thể ngủ sau 15 đến 20 phút, tốt hơn hết là rời khỏi giường và tận hưởng một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Ngày 17: Quản lý căng thẳng của bạn với các kỹ thuật thư giãn. Nếu bạn gặp rắc rối với căng thẳng khi bạn đang cố gắng đi ngủ, bạn sẽ cần các chiến thuật như sắp xếp thời gian đáng lo ngại và sử dụng các phương pháp thư giãn.
• Ngày 18: Đối với một tâm trí đua xe, lập một danh sách. Nếu bạn có suy nghĩ đua xe khi cố gắng ngủ, hãy sử dụng một chiến thuật như lập danh sách để bạn sẽ thực hiện một số hành động và sau đó có thể thư giãn.
• Ngày 19: Thay vì cố gắng ngủ, hãy thay đổi sự tập trung để nghỉ ngơi. Thức dậy sớm hoặc trong đêm có thể là mô hình bình thường của bạn. Bạn có thể cần tập trung vào việc nghỉ ngơi thay vì ngủ.
• Ngày 20: Đừng ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa vào ban ngày, nó có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ vào ban đêm nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ khi đi ngủ.
• Ngày 21: Hạn chế thời gian của bạn trên giường và củng cố giấc ngủ của bạn. Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.
• Ngày 22: Giải quyết các rối loạn tâm trạng tiềm ẩn, bao gồm lo lắng và trầm cảm. Chất lượng giấc ngủ kém của bạn có thể là triệu chứng của rối loạn tâm trạng. Nhận được chẩn đoán và điều trị thích hợp có thể giúp giấc ngủ của bạn và cải thiện cuộc sống của bạn.
• Ngày 23: Ngáy và buồn ngủ bằng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn ngáy và bạn buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ. Điều trị tình trạng này có thể cải thiện cuộc sống của bạn.
• Ngày 24: Yên lặng đôi chân không yên. Đây là một hội chứng phổ biến có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
• Ngày 25: Tập trung vào việc giảm cân. Thừa cân góp phần gây ra rủi ro cho chứng ngưng thở khi ngủ và đôi chân bồn chồn. Trong khi đó, không có được giấc ngủ chất lượng tốt có thể góp phần tăng cân hoặc không thể giảm cân. Đó là một vòng luẩn quẩn mà bạn cần phải phá vỡ.
• Ngày 26: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng hoặc sử dụng hộp đèn có thể giúp ích cho một số hội chứng pha ngủ.
• Ngày 27: Thoát khỏi đồng hồ báo thức. Nhấn nút báo lại có thể quá dễ dàng.
• Ngày 28: Xem xét liệu bạn có quá buồn ngủ không. Ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và những gì bạn ăn và uống có thể góp phần gây buồn ngủ vào ban ngày.
• Ngày 29: Ưu tiên giấc ngủ. Bây giờ bạn đã xem xét nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể cống hiến hết mình để thay đổi những yếu tố mà bạn có thể.
• Ngày 30: Gặp bác sĩ ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ hoặc nghi ngờ mình mắc một chứng bệnh như ngưng thở khi ngủ, đã đến lúc đi học về giấc ngủ.