Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn với chứng rối loạn hoảng sợ

Những người bị rối loạn lo âu thường có một thời gian khó ngủ và ngủ qua đêm. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có thể dễ có những suy nghĩ lo lắng và sợ hãi vào ban đêm. Và không có gì lạ khi các cuộc tấn công hoảng loạn trở nên phổ biến hơn trước khi đi ngủ, khiến bạn không thể có được một đêm nghỉ ngơi tốt.

Mặc dù vậy, việc tung và biến không cần phải là số phận của bạn. Sử dụng những lời khuyên này sẽ giúp bạn giảm bớt sự lo lắng vào ban đêm và thiết lập những thói quen tốt hơn để thúc đẩy giấc ngủ yên bình.

Đặt đủ thời gian cho giấc ngủ

Nhiều người không dành đủ thời gian sang một bên để có được một giấc ngủ đêm thích hợp. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm để tránh những rủi ro về sức khỏe của giấc ngủ không đủ mãn tính. Nghiên cứu cho thấy việc có được thời gian nghỉ ngơi được đề nghị có thể cải thiện tâm trạng và hiệu suất, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, vui vẻ và sảng khoái hơn.

Để ngủ đủ giấc, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn sau đó.Nhiều người sẽ chờ đợi để đi ngủ cho đến khi quá muộn để thực sự ngủ đủ giấc. Lo lắng có thể tăng cao nếu bạn liên tục xem đồng hồ và nhận thấy rằng bạn sẽ không được nghỉ ngơi đầy đủ. Ví dụ, nhiều người sẽ đi ngủ muộn và nghĩ, "Đã quá muộn. Bây giờ tôi sẽ chỉ ngủ được năm giờ. Tôi sẽ trở thành một mớ hỗn độn vào ngày mai!" Suy nghĩ tiêu cực như vậy sẽ chỉ góp phần vào lo lắng của bạn.

Tạo thói quen đi ngủ

Một thói quen đi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn và thư giãn trước khi đi ngủ. Bằng cách tạo thói quen, bạn nói với cơ thể và tâm trí rằng bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ. Nghi thức trước khi ngủ này có thể bao gồm nhiều hoạt động, chẳng hạn như tắm, đánh răng hoặc cầu nguyện. Những hoạt động này có nghĩa là làm dịu và năng lượng thấp để bạn có thể chuyển sang một giấc ngủ ngon hơn.

Kỹ thuật thư giãn cũng là một cách hiệu quả để xả stress trước khi đi ngủ. Chẳng hạn, hình dung có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng và tập trung vào những suy nghĩ bình tĩnh hơn. Thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc tham gia vào một vài động tác yoga có thể giúp cơ thể giải phóng căng thẳng. Các chiến lược tự chăm sóc khác, như viết nhật ký hoặc đọc sách, có thể giúp bạn phản ánh và làm chậm suy nghĩ của bạn.

Chuẩn bị cho ngày hôm sau

Một phần của những gì có thể khiến bạn thức đêm là lo lắng và hồi hộp vào ngày hôm sau. Để loại bỏ một số căng thẳng, có thể hữu ích để chuẩn bị nhiều hơn cho ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể thấy giảm lo lắng khi sắp xếp quần áo trước, viết danh sách những thứ cần làm hoặc đóng gói đồ đạc của bạn cho công việc để chúng sẵn sàng hoạt động. Bạn có thể làm cho các chế phẩm này là một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn.

Giữ giờ ngủ ổn định

Để giữ cho cơ thể của bạn trong một chu kỳ ngủ đều đặn, điều quan trọng là phải phù hợp với giờ ngủ của bạn. Điều đó có nghĩa là cố gắng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày. Cơ thể của bạn sẽ trở nên quen với lịch trình giấc ngủ bạn đặt ra, giúp bạn dễ dàng ngủ hơn và ngủ suốt đêm.

Nhiều người cảm thấy khó khăn để duy trì giờ ngủ thường xuyên vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn luôn có giờ ngủ không đều vào cuối tuần, bạn sẽ tự đặt ra vấn đề về giấc ngủ suốt cả tuần. Thay đổi thời gian thức và ngủ của bạn một hoặc hai giờ không nên hoàn toàn ném lịch ngủ của bạn trong phần còn lại của tuần. Nhưng nếu bạn cam kết nghỉ ngơi tốt hơn và ổn định hơn, bạn sẽ cần giữ cho giờ của mình ổn định nhất có thể.

Cắt Caffeine sớm

Nếu bạn khó ngủ, điều quan trọng là phải ngừng uống caffeine sớm hơn nhiều trong ngày. để giúp đảm bảo bạn ngủ vào lúc 11 giờ Cắt đột ngột caffeine ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra một số triệu chứng cai nghiện lớn, chẳng hạn như đau đầu và tăng lo lắng. Vì vậy, thay vì cố gắng giảm dần số lượng đồ uống chứa caffein bạn uống mỗi ngày. Cuối cùng, bạn có thể muốn giới hạn lượng caffeine của bạn vào buổi sáng.

Các yếu tố kích hoạt thực phẩm phổ biến khác cho những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ bao gồm rượu và đường. Hãy thử giảm tiêu thụ những thực phẩm này, cùng với caffeine và chú ý nếu bạn cảm thấy bớt bồn chồn hoặc lo lắng vào ban đêm.

Chỉ sử dụng giường của bạn cho giấc ngủ và tình dục

Với tất cả công nghệ và giải trí của chúng tôi, nhiều người trong chúng tôi cảm thấy khó khăn để giữ cho giường của mình một nơi chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục. Thật tuyệt vời khi biến giường của chúng ta thành văn phòng tại nhà, bằng cách nhắn tin trên điện thoại, trả lời email trên máy tính xách tay hoặc đọc tài liệu cho công việc. Giường cũng không phải là nơi để giải trí liên tục, chẳng hạn như xem hàng giờ tivi, đọc tạp chí hoặc nói chuyện điện thoại.

Để có được một giấc ngủ ngon, hãy tuân thủ quy tắc 15 phút. Khi bạn đi ngủ vào ban đêm, chỉ cho phép mình 15 phút thời gian thức dậy. Nếu bạn không ngủ trong thời gian đó, hãy ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động quan trọng, chẳng hạn như đọc một cuốn sách. Đừng làm bất cứ điều gì có thể quá kích thích, chẳng hạn như xem tin tức hoặc tập thể dục.

Sau khoảng 20 phút, trở lại giường và thử lại. Nếu 15 phút nữa trôi qua và bạn không ngủ, hãy ra khỏi giường một lần nữa và trở lại với một hoạt động yên tĩnh. Điều này ban đầu có thể rất khó khăn, nhưng nếu được luyện tập theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu ưu tiên giấc ngủ và có được một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.