Giấc ngủ ngon hơn bắt đầu bằng cách thức dậy cùng một lúc hàng ngày

Nếu bạn đã quyết tâm ngủ ngon hơn, bạn có thể bị choáng ngợp với nơi bắt đầu. Khi vấn đề về giấc ngủ len vào cuộc sống của bạn, có thể khó xác định các vấn đề vướng mắc và sắp đặt mọi thứ đúng đắn. Rất có thể là vấn đề khó ngủ của bạn không phát triển hoàn toàn sau một đêm, vì vậy hãy cho phép bản thân có thời gian bạn cần để cải thiện giấc ngủ. Cùng nhau bắt đầu con đường để ngủ ngon hơn, bắt đầu bằng cách học cách thức dậy và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày!

Tầm quan trọng của việc thiết lập thời gian đánh thức nhất quán

Thử thách đầu tiên có vẻ không quan trọng, nhưng nó thường mang lại kết quả nhanh chóng: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Lý tưởng nhất là bạn sẽ có thể ngủ nhiều như bạn cần và sẽ không thức dậy với đồng hồ báo thức, nhưng để bắt đầu với bạn có thể sử dụng một cái.

Bạn nên chọn thời gian thức mà bạn có thể quan sát mỗi ngày, kể cả các ngày trong tuần và cuối tuần. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là chọn thời gian cho phép bạn đi làm hoặc đi học trong tuần và sau đó thức dậy cùng một lúc vào Thứ Bảy và Chủ Nhật.

Một khi bạn đã chọn thời gian đánh thức, hãy xem xét liệu nó có khả thi hay không. Đây không phải là về việc biến mình thành một con chim sớm nếu bạn bắt đầu như một con cú đêm. Mặc dù xã hội có thể gây áp lực cho bạn khi tin rằng thức dậy sớm hơn bằng cách nào đó tốt hơn về mặt đạo đức, phản ánh bản chất làm việc chăm chỉ, v.v., bạn có bằng chứng gì cho việc này không? Rất nhiều người thành công thức đến 2 giờ sáng và ngủ đến 10 giờ sáng, vì vậy đừng rơi vào cái bẫy đó.

Xem xét cơ thể của riêng bạn và nhu cầu của riêng bạn. Chọn thời gian thức dậy mà bạn có thể duy trì và đừng để quá sớm hoặc không phù hợp với mô hình tự nhiên điển hình của bạn trong quá khứ gần đây.

Neo nhịp điệu Circadian với ánh sáng mặt trời buổi sáng

Tại sao việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày lại quan trọng? Hãy nghĩ về thời gian thức dậy của bạn như là mỏ neo cho ngày của bạn. Cơ thể chúng ta theo một nhịp sinh học và điều này phụ thuộc vào sự nhất quán. Có rất nhiều việc bạn làm vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không phải ít nhất là giấc ngủ. Neo thời gian thức của bạn tại chỗ là một gợi ý (hoặc zeitride) cho cơ thể của bạn về khi nào bạn nên thức và khi nào bạn nên ngủ.

Một phần quan trọng của việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng có thể là cá cược tiếp xúc với 15 đến 30 phút ánh sáng mặt trời khi thức dậy. Điều này củng cố nhịp sinh học của cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng. Nếu cần thiết, hãy xem xét việc sử dụng hộp đèn trong những tháng mùa đông.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một thời gian thức dậy cố định giúp xây dựng một ham muốn mạnh mẽ cho giấc ngủ trong suốt quá trình thức. Ổ đĩa ngủ này dần dần được xây dựng, và rút ngắn nó bằng cách ngủ vào sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau. Nếu bạn ngủ trong 2 giờ vào sáng chủ nhật, thì cũng giống như cố gắng đi ngủ sớm 2 tiếng vào tối hôm đó. Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ đêm chủ nhật. Thời gian thức giấc cố định đặc biệt quan trọng đối với những người khó ngủ hoặc ngủ, đặc trưng của chứng mất ngủ.

Lợi ích của thời gian thức dậy cố định

Bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể mang lại một số lợi ích bất ngờ. Với giấc ngủ được cải thiện, chứng mất ngủ và thiếu ngủ có thể giảm. Hãy xem xét các phần thưởng sau đây để quan sát thời gian đánh thức cố định:

• Dễ thức dậy hơn
• Quán tính ngủ ít buổi sáng
• Dễ ngủ hơn (ít mất ngủ)
• Giảm ngủ
• Ít giấc ngủ ngắn hơn
• Giảm sự phụ thuộc caffeine
• Cải thiện sự tỉnh táo
• Tập trung tốt hơn và trí nhớ ngắn hạn
• Tâm trạng tươi sáng hơn
• Ít cáu kỉnh
• Giảm đau
• Chức năng hệ thống miễn dịch tốt hơn
• An toàn và hiệu suất công việc tốt hơn
• Lái xe an toàn và chu đáo

Ai sẽ không muốn một số trong những cải tiến này?

Tránh đánh Snooze và ép mình đứng dậy

Điều quan trọng là khi báo thức của bạn tắt vào thời điểm đánh thức đã chọn, bạn sẽ thức dậy. Bạn không thể nhấn nút báo lại và nằm trên giường trong một giờ hoặc thậm chí 9 phút. Bạn muốn sự nhất quán, và điều này đòi hỏi phải tự cai trị mình bằng một nắm đấm sắt. Bạn có thể đặt đồng hồ báo thức của bạn trên khắp phòng nếu bạn có khả năng nhấn nút báo lại khi đang ngủ. Có thể cần phải đặt nhiều báo thức hoặc thậm chí ban đầu đăng ký người khác để giúp bạn đứng dậy. Để theo dõi thành công của bạn, bạn có thể ghi lại giờ đi ngủ và thời gian thức dậy trên nhật ký giấc ngủ. Thông tin này sẽ hữu ích khi bạn thực hiện các thay đổi tiếp theo để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Khi nào cần tư vấn với chuyên gia về giấc ngủ

Nếu bạn vật lộn để thức dậy vào buổi sáng, có thể có một vấn đề lớn hơn tiềm ẩn khó khăn của bạn. Giấc ngủ kém thường xảy ra trong bối cảnh rối loạn giấc ngủ khác. Thông thường, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những rắc rối dai dẳng. Nếu bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn, bạn dường như không thể đạt được bất kỳ tiến bộ nào, hãy tìm kiếm sự đánh giá của một chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị.

Một từ từ DipHealth

Nếu tuân thủ thời gian thức dậy cố định hàng ngày chứng tỏ là một nhiệm vụ khó khăn đối với bạn, hãy cho phép bản thân nhất quán 1 đến 2 tuần trong thời gian thức trước khi bạn thay đổi để ngủ ngon hơn. Để được tư vấn thêm để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn và giải quyết chứng mất ngủ, hãy xem xét tham gia vào một liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) có sẵn trực tuyến hoặc thông qua một nhà tâm lý học.