Nâng cao cơ thể tập luyện Superset

Học tiếng Pháp trong khi ngủ ||| Các từ và cụm từ tiếng Pháp quan trọng nhất ||| 3 giờ (Tháng mười một 2024)

Tập luyện trung cấp / nâng cao này nhắm vào các glutes, hông và đùi với các bài tập khó. Trong bài tập cơ thể thấp hơn này, bạn sẽ thực hiện các supersets, xen kẽ hai bài tập nhắm vào cùng một cơ bắp để tập luyện hiệu quả nhưng đầy thách thức.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một cái chuông ấm (tùy chọn), một dải kháng và một quả bóng tập thể dục

Làm thế nào để

Làm nóng với một vài phút cardio nhẹ
Người mới bắt đầu: Bắt đầu với Tập luyện cho người mới bắt đầu này hoặc thực hiện một bộ của mỗi bài tập bằng trọng lượng nhẹ / trung bình.
Trung cấp / cao cấp: Hoàn thành một tập các bài tập trong mỗi superset, lần lượt từng bài và lặp lại tập 2-3 lần nữa.

Superset 1: Squat Squat với phép quay

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ nặng hoặc chuông ấm. Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi giữ đầu gối phía sau ngón chân. Cố gắng chạm khuỷu tay của bạn vào đùi trong. Khi bạn đứng lên, xoay sang phải, lấy trọng lượng trên đầu.

Lặp lại, xen kẽ hai bên trong 12 reps.

Squat một chân

Với một quả bóng hỗ trợ phía sau, dựa vào nó và nhấc một chân lên khỏi sàn (giữ ngón chân nằm nhẹ trên sàn) và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm một chân, chỉ cách vài inch.

Đẩy qua gót chân và lặp lại trong 12 reps và đổi chân. Giữ tạ nếu muốn.

Lặp lại superset này 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.

Superset 2: Deadlifts

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ nặng. Giữ đầu gối hơi cong (hoặc thẳng) từ hông với lưng thẳng hạ thấp thân về phía sàn, giữ trọng lượng gần với chân.

Bóp qua mông và gân guốc để trở lại và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Lunge ngược

Đứng với hai chân với nhau, tạ trong tay. Bước lùi lại khoảng 3 feet với bàn chân phải và uốn cong đầu gối thành một bước nhảy, giữ cả hai đầu gối ở góc 90 độ và đầu gối phía sau phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng trở lại, đưa chân trở lại để bắt đầu.

Lặp lại trong 12 reps và chuyển đổi bên.

Lặp lại superset này 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.

Superset 3: Plie Squat

Đứng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra một góc, trọng lượng trung bình nặng ở đùi trên. Giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, hạ xuống thành một tư thế ngồi, tập trung vào đùi trong. Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Băng nâng đùi trong

Sử dụng một vòng quanh bàn chân phải, đứng với bên phải của cơ thể về phía mỏ neo. Bước ra bên trái, hạ xuống thành một squat bên. Giữ trọng lượng ở chân trái, đẩy ngược lên trong khi đưa chân phải theo đường chéo trước cơ thể, tập trung vào đùi trong.

Lặp lại trong 16 reps và chuyển đổi bên.

Lặp lại superset này 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.

Superset 4: Squat Bước với ban nhạc

Đứng trên một dải kháng và giữ tay cầm, giữ căng trên băng. Bước một bước rộng về bên phải, siết chặt ống kính khi ống được thắt chặt. Hạ người xuống ngồi xổm, đứng lên và bước chân vào nhau.

Tiếp tục bước sang phải trong 8-12 lần lặp trước khi đổi bên.

Nâng chân

Đặt hai tay ra sau lưng và đưa về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn và bằng phẳng, abs giằng và đặt trọng lượng của bạn lên chân phải, đưa chân trái ra bên cạnh, tựa vào ngón chân.

Ngồi xổm với chân phải trong khi đồng thời nâng chân trái cách mặt đất vài inch trong một động tác nâng chân.

Lặp lại trong 12 reps mỗi bên.

Lặp lại superset này 2-3 lần hoặc chuyển sang superset tiếp theo.

Superset 5: Nâng mông lên bóng

Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và ngón chân nhấc lên. Giữ tạ ở hông và hạ thấp hông về phía sàn mà không lăn trên bóng.

Bóp các glutes để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Hạ xuống và lặp lại trong 16 reps.