March Madness Workout Bóng rổ lấy cảm hứng từ thói quen HIIT

Tháng ba Madness đã gần đến! Khi các vận động viên đại học yêu thích của bạn tấn công các tòa án để chiến đấu đến Final Four, tại sao không theo sự dẫn dắt của họ và biến việc tập luyện thường xuyên của bạn thành một buổi tập mồ hôi lấy cảm hứng từ bóng rổ? Cần có tinh thần thể thao nghiêm túc để chạy lên chạy xuống sân, cắt, nhảy và bắn trong 40 phút thi đấu căng thẳng, và các cầu thủ bóng rổ chắc chắn có cơ thể để thể hiện điều đó. Khai thác một chút động lực cạnh tranh của họ và thử thách bản thân để hoàn thành bài tập luyện March Madness cường độ cao này

Những gì bạn cần: Một bóng rổ trong nhà-ngoài trời và một số không gian. Nếu bạn có thể, hãy sử dụng một sân bóng rổ thực tế (nhiều công viên có chúng) để thực hiện thói quen này. Tòa án sẽ cho bạn tự do chạy và di chuyển dễ dàng.

Lưu ý về thời tiết: Nếu bạn thực hiện bài tập này bên ngoài, đặc biệt nếu bạn thực hiện nó vào ngày ấm áp đầu tiên của năm, hãy lưu ý rằng cơ thể bạn có thể không được sử dụng để tập thể dục dưới trời nóng. Giữ nước với bạn, và xem xét cẩn thận xem bạn có cần bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện không. Nếu buổi tập của bạn kéo dài và dữ dội, nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc nếu thời tiết đặc biệt nóng, điều quan trọng là ưu tiên dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp đúng cách sau khi bạn tập thể dục.

1

Ấm lên

Trước khi bạn đi sâu vào thịt của thói quen này, hãy làm nóng với các bài tập sau:

• Chạy bộ quanh tòa án: Chạy bộ vòng quanh sân trong một phút theo một hướng, sau đó quay lại và chạy một phút nữa theo hướng ngược lại.
• Chạy nước rút toàn án: Chạy xuống sân và trở lại nhanh nhất có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại hai lần nữa.
• Toàn ngựa: Bắt đầu trên đường cơ sở và chạy nước rút đến vạch ném miễn phí gần nhất. Chạy nước rút trở lại đường cơ sở, quay lại và chạy nước rút đến một nửa tòa án và trở lại một lần nữa. Sau đó chạy nước rút đến đường ném miễn phí xa hơn và trở lại, sau đó đầy đủ tòa án và trở lại. Loạt đầy đủ này là một con ngựa duy nhất. Nghỉ ngơi một phút, sau đó lặp lại hai lần nữa.

Toàn bộ khởi động sẽ mất khoảng tám phút, có thể lâu hơn một chút nếu bạn quyết định bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn không có quyền truy cập vào sân bóng rổ, chỉ cần sử dụng không gian bạn có và chạy tại chỗ, tự định thời gian trong khoảng 20 giây cho mỗi lần chạy nước rút và 40 giây mỗi con ngựa.

Để thực hiện bài tập, hãy hoàn thành mỗi bài tập như trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo. Sau khi tất cả tám bài tập hoàn thành, nghỉ ngơi từ một đến hai phút. Thực hiện mạch tám động tác bốn lần cho một bài tập 40 phút, bạn sẽ tập luyện miễn là những cầu thủ bóng rổ yêu thích của bạn!

2

Bỏ qua

Bắt đầu trong tư thế thể thao, so le, hai chân cách nhau, một chân trước chân kia. Giữ một quả bóng rổ ở cả hai tay ở một bên hông. Trong một động tác mạnh mẽ, đưa đầu gối về phía trước và lên khi bạn ấn qua quả bóng của bàn chân trước, đẩy mình lên không trung trong một động tác trượt mạnh khi bạn chạm bóng vào không trung trên đầu.

Hạ cánh nhẹ nhàng, đầu gối hơi cong, ở vị trí bạn bắt đầu. Ngay lập tức thực hiện một bỏ qua khác ở cùng một phía.Bạn có thể muốn hầu như không chạm chân xuống, chủ yếu tập trung công việc vào chân ổn định của bạn

Thực hiện bỏ qua một bên trong 50 giây. Bạn sẽ thực hiện bỏ qua ở phía đối diện lần thứ hai thông qua mạch.

3

Slide bên với vòi bóng

Sử dụng sơn của hộp ném miễn phí trên sân bóng rổ hoặc hai hình nón đặt cách nhau khoảng 12 feet để chỉ định không gian của bạn. Bắt đầu ở trung tâm của không gian, gập đầu gối, hông trở lại, một quả bóng rổ trong tay của bạn. Trượt sang bên hình nón bên phải và vươn xuống và ngang qua cơ thể bạn để chạm bóng rổ vào hình nón, sau đó đảo ngược slide và trượt sang bên trái hình nón và uốn cong trên cơ thể bạn để chạm bóng lần nữa. Trượt nhanh nhất có thể qua lại, giữ chặt lõi để bảo vệ lưng thấp của bạn.

4

Squat Hình Eights

Ngồi xổm thấp, hông trở lại, trọng lượng của bạn ở gót chân. Giữ bóng rổ ở cả hai tay giữa hai chân, hai tay mở rộng hoàn toàn. Hãy đi bằng một tay và đưa nó ra phía sau bạn khi bạn chuyền bóng ngược giữa hai chân đến bàn tay chờ đợi của bạn. Nắm lấy nó bằng tay phía sau bạn và vung bóng xung quanh chân của bạn và trở về trung tâm, lần này đến tay đối diện của bạn phía sau bạn để thu thập bóng. Tiếp tục chuyền bóng xung quanh và giữa hai chân của bạn theo đội hình số tám khi bạn duy trì một tư thế ngồi xổm thấp. Hãy nhớ giữ chặt cốt lõi của bạn khi bạn nghiêng về phía trước và sau và bên cạnh nhau, cơ bụng của bạn sẽ được tập luyện khá nhiều!

Chuyền bóng theo một hướng trong 50 giây. Bạn sẽ chuyển hướng và chuyển nó theo cách ngược lại trong mạch thứ hai.

5

Những người leo núi không ổn định

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao với hai tay đặt ở giữa bóng rổ. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ cho hông của bạn thấp. Vẽ một đầu gối lên về phía ngực của bạn, chạm bóng của bàn chân xuống đất. Trong một động tác, ấn qua lòng bàn tay và nhảy hai chân lên không trung, chuyển đổi vị trí của bàn chân, để chân cong của bạn kéo dài ra phía sau bạn và chân thẳng của bạn được kéo về phía ngực. Tiếp tục nhảy chân qua lại trong 50 giây, đi nhanh nhất có thể.

Nếu làm người leo núi trong khi giữ thăng bằng trên quả bóng là quá khó, hãy bỏ quả bóng và thực hiện chúng bằng tay trên mặt đất.

6

Giữa các chân phổi

Đứng cao, giữ bóng rổ trên đầu, hai tay mở rộng. Bước một bước rộng về phía trước với một chân và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp đầu gối về phía sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, nghiêng thân mình rất nhẹ về phía trước và đưa bóng xuống, chuyền nó dưới đầu gối trước của bạn.

Nhấn qua gót chân trước của bạn và trở về tư thế đứng, nâng bóng ngược lên trên đầu của bạn. Lặp lại hành động ở phía đối diện và tiếp tục các phổi phía trước xen kẽ này trong 50 giây.

7

Nhện ngồi xổm

Vị trí chân của bạn hơi rộng hơn so với khoảng cách vai, ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống và đặt bóng rổ giữa hai chân trên sàn nhà. Kiểm tra hình thức của bạn để đảm bảo trọng lượng của bạn ở gót chân, hông của bạn được ấn trở lại và đầu gối của bạn được căn chỉnh với (nhưng không ở phía trước) ngón chân của bạn. Từ vị trí này, vươn một tay ra phía sau bạn và chạm vào bóng rổ, sau đó chạm vào tay kia phía sau bạn để chạm bóng. Đưa tay đầu tiên trở lại trước mặt bạn để chạm bóng, tiếp theo với bàn tay đối diện của bạn. Chuyển động nhấn tap-back tapward backward sẽ tiếp tục nhanh nhất có thể trong 50 giây trong khi duy trì squat thấp.

Điểm thưởng! Hãy thử rê bóng thay vì chỉ đơn giản là chạm vào nó.

8

Ván cao

Đặt mình trong tư thế chống đẩy cao với hai tay trên đỉnh bóng rổ. Vị trí chân của bạn rộng để ổn định hơn. Thắt chặt lõi của bạn và giữ một tấm ván ổn định trong 50 giây đầy đủ.

9

Xoắn xoắn

Kết thúc mạch bằng cách làm việc xiên của bạn. Ngồi trên mặt đất, đầu gối cong, gót chân chạm sàn và hơi ngả người ra sau để tạo thành tư thế "V" với phần thân trên và đùi. Giữ bóng rổ trong tay trước rốn của bạn. Với lõi chặt, vặn thân sang một bên, gõ bóng xuống bên ngoài hông, sau đó vặn hết cỡ sang phía đối diện, gõ bóng xuống lần nữa. Tiếp tục vặn hai bên trong 50 giây.

Sau khi hoàn thành các vòng xoắn, nghỉ ngơi trong một đến hai phút, sau đó thực hiện mạch ba lần nữa. Nhớ chuyển sang hai bên khi thực hiện bỏ qua lay-up và squat thấp 8s.