10 bài tập và kéo dài cho đau lưng

Kéo dài và tập thể dục là một số phương pháp hiệu quả nhất để điều trị nhiều loại đau lưng. Trên thực tế, Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia tuyên bố trên trang web của họ rằng "tập thể dục có thể là cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ phục hồi sau cơn đau thắt lưng".

10 bài tập kéo dài và giảm đau lưng

Bằng cách học một vài bài tập kéo dài và an toàn, hiệu quả, hầu hết mọi người đều có thể tìm thấy sự giảm đau lưng. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình kéo dài hoặc tập thể dục.

Kéo dài 1: Gia hạn

Nằm úp mặt xuống sàn với hai chân mở rộng ra phía sau bạn. Nâng đầu của bạn và cong lưng của bạn trong khi hỗ trợ phần trên cơ thể của bạn với cánh tay của bạn. Khóa khuỷu tay của bạn thẳng và giữ bàn tay của bạn bên cạnh sẽ làm nổi bật sự kéo dài.

Kéo dài 2: Kéo dài xoay

Kéo căng các cơ xoay lưng bằng cách ngồi thoải mái và xoay vai về một hướng và giữ ở vị trí này. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện động tác kéo dài này một cách thoải mái.

Kéo dài 3: Uốn cong

Kéo giãn cũng có thể được thực hiện ở vị trí ngồi. Chắp hai bàn tay lại với nhau và mở rộng trên đầu. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên và giữ căng. Lặp lại theo hướng ngược lại. Như với sự kéo dài xoay, điều này có thể được thực hiện trên một quả bóng tập thể dục.

Kéo dài 4: Kéo căng gân kheo

Kéo giãn gân kheo là rất quan trọng để kết hợp vào bất kỳ thói quen kéo dài lưng. Tư thế thích hợp không chỉ phụ thuộc vào sự linh hoạt của lưng mà còn cả các cơ liên kết các chi của bạn với lưng.

Giãn gân kheo có thể được thực hiện theo nhiều cách. Một phương pháp đơn giản là ngồi với một chân mở rộng với chân kia gập vào trong. Đưa tay xuống chạm vào ngón chân của chân mở rộng.

Bài tập 1: Bụng bụng

Một trong những nhóm cơ quan trọng nhất để tăng cường khi cố gắng giảm đau lưng là cơ bụng. Đặt chân lên một quả bóng tập thể dục rất hữu ích khi tập cơ bụng vì nó giúp tập trung tập luyện vào các cơ mà không làm căng cơ lưng.

Bài tập 2: Bài tập bóng Crunches

Sử dụng một quả bóng tập thể dục có thể làm nổi bật các bài tập bụng của một crunch. Nằm ngửa trên quả bóng với đôi chân vững chắc trên sàn nhà. Nâng đầu và vai của bạn với cơ bụng của bạn. Khi bạn nâng đầu và vai, giữ phần thân trên của bạn ở vị trí này, thay vì ngã xuống.

Bài tập 3: Ván

Ván có thể được thực hiện có hoặc không có bóng tập thể dục. Nằm úp mặt xuống sàn và đẩy mình lên, chỉ giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân (trên cẳng chân nếu bạn đang sử dụng bóng tập thể dục). Phần quan trọng của tấm ván là giữ thân mình cứng nhắc, không dính phần dưới của bạn lên không trung.

Bài tập 4: Nhấn

Một máy ép băng ghế đơn giản giúp tập thể dục cho lưng trên và vai. Để thực hiện bài tập này đúng cách, nằm ngửa với lưng được hỗ trợ trên băng ghế hoặc bóng tập thể dục. Đừng tập trung vào trọng lượng bạn nhấn, mà thay vào đó là hình thức và kiểm soát. Nhấn trọng lượng lên trên trong khi co thắt cơ bụng và hỗ trợ lưng của bạn.

Bài tập 5: Bay ngược / Dumbbell Row

Tăng cường sức mạnh của cơ lưng có thể được thực hiện với các bài tập tạ hoặc bài tập bay ngược. Sử dụng một quả bóng tập thể dục là hữu ích để hỗ trợ cơ thể, nhưng không cần thiết để thực hiện các bài tập này. Như với một bài tập báo chí, trọng tâm không phải là số lượng cân nặng, mà là sử dụng kiểm soát với các chuyển động của bạn.

Bài tập 6: Xe đạp

Một bài tập xe đạp / kéo dài nên được bắt đầu từ từ. Trong khi nằm ngửa, hai tay khoanh sau đầu, đưa một khuỷu tay đến đầu gối đối diện. Thư giãn, và đưa khuỷu tay đối diện đến đầu gối khác. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, hãy tăng tốc quá trình để giống với chuyển động của xe đạp.

Bài tập lưng khác

Danh sách này không phải là một đánh giá toàn diện về tất cả các bài tập lưng và kéo dài. Thay vào đó, điều này nên được sử dụng như một điểm khởi đầu. Làm việc với một chuyên gia trị liệu được đào tạo chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu nên là một phần của việc phát triển một chương trình để giảm đau lưng của bạn.