Các bài tập Yoga cho sự linh hoạt, thư giãn và sức mạnh

1

Cát đứng

Phiên bản đứng này của căng Cat-Cow là hoàn hảo để giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông trong khi kéo dài lõi.

1. Hạ người xuống ngồi xổm với đầu gối sau ngón chân, hai tay đặt lên đùi và thân mình song song với sàn nhà.
2. Arch lưng và nhìn lên khi bạn hít vào, mở ra qua ngực.
3. Thở ra và kéo cơ bụng vào trong khi bạn vòng ra sau, thả đầu và đẩy hai tay vào đùi để tăng độ căng.
4. Hãy suy nghĩ về việc mở rộng thông qua lưng trên và nâng nó lên trần nhà.
5. Hít vào và di chuyển trở lại vào vòm của bạn, di chuyển nhẹ nhàng qua lại giữa các chuyển động khi bạn theo hơi thở của mình.
6. Lặp lại trong 8-10 lần lặp lại.

2

Chiến binh sửa đổi I trên quả bóng

Warrior I là một sự kéo dài tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể phía trước - cơ ngực, cơ bụng và hông. Trong phiên bản truyền thống, bạn cũng có được một sự kéo dài tuyệt vời ở bắp chân của chân sau, nhưng phiên bản sửa đổi này kết hợp một quả bóng để hỗ trợ thêm. Chiến binh I được sửa đổi này là hoàn hảo cho những người có bắp chân săn chắc hoặc có vấn đề về thăng bằng khi thực hiện bài tập này.

1. Quỳ gối trước một quả bóng tập thể dục và đưa chân trái về phía trước thành một bước nhảy để nó nằm ngay cạnh quả bóng.
2. Nghiêng hông vào quả bóng và nhẹ nhàng lăn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải. Định vị bản thân để bạn hoàn toàn được hỗ trợ trên quả bóng.
3. Hít vào và quét hai cánh tay lên cao và vào tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng, cảm thấy căng ở ngực và cơ bụng.
4. Thở ra và quét hai cánh tay xuống trong khi đẩy lùi khỏi bóng chỉ một chút.
5. Hít hai cánh tay lên một lần nữa, dựa vào quả bóng và lặp lại trong 3-5 lần lặp lại, phù hợp với động tác của bạn với hơi thở của bạn.

3

Tư thế phụ

The Child's Pose truyền thống là một trong những tư thế yoga thư giãn nhất, cho phép bạn nghỉ ngơi và thư giãn hoàn toàn cơ thể. Phiên bản này liên quan đến việc đưa cánh tay sang một bên, mang lại cho bạn một sự kéo dài tuyệt vời trong các lats của bạn và xuống đến eo và hông của bạn.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn và ngồi trên gót chân, đưa tay về phía trước và vươn tay ra.
2. Nếu bạn cần, hãy dang rộng đầu gối của bạn để có một vị trí thoải mái hơn.
3. Thư giãn đầu trên sàn và tập trung vào việc giải phóng bất kỳ căng thẳng trong cơ thể.
4. Giữ hai cánh tay thẳng, đưa tay sang phải, cảm giác duỗi thẳng xuống bên trái. Giữ cho một vài hơi thở.
5. Đi tay sang trái, cảm thấy căng ở bên phải. Giữ cho một vài hơi thở.
6. Lặp lại thường xuyên như bạn muốn cho một backstretch thư giãn.

4

Giọt đầu gối

Thuốc nhỏ đầu gối là hoàn hảo cho cả việc tăng cường cơ bụng trong khi kéo dài lưng dưới, mông, hông, ngực và vai. Chuyển động xoắn giúp bạn giải phóng căng thẳng ở lưng và trọng lượng của đầu gối cho phép bạn làm sâu hơn và kéo dài ra khỏi bài tập. Cố gắng giữ vai đối diện trên sàn khi bạn xoay đầu gối xuống sàn để có được một sự kéo dài lớn hơn.

1. Nằm xuống sàn và đưa đầu gối lên trên cơ thể, uốn cong chúng sao cho các cẳng chân song song với sàn nhà.
2. Đưa cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
3. Co thắt cơ bụng và xoay thân sang phải để hạ đầu gối xuống sàn.
4. Giữ vai trái phẳng trên sàn và quay đầu nhìn sang trái.
5. Khi bạn thở, giải phóng căng thẳng ở lưng và mở ra qua ngực, tưởng tượng rằng bạn đang kéo dài vòng eo của mình.
6. Giữ khoảng 5 nhịp thở, đưa đầu gối vào giữa và lặp lại ở phía bên kia.