14 tư thế Yoga cho người bơi vì sức mạnh và sự linh hoạt

Người bơi gọi đó là vùng đất khô. Nó dạy các bài tập bạn làm ngoài nước hỗ trợ công việc của bạn trong hồ bơi. Tất cả những người bơi nghiêm túc đều tích hợp các bài tập nặng vào tập luyện. Nó có thể bao gồm chạy bộ, nâng tạ và nếu bạn biết những gì tốt cho bạn, yoga. Yoga cung cấp một cách lý tưởng cho người bơi để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.

Những người bơi cạnh tranh hoặc tập luyện nghiêm ngặt thường bị bó chặt ở vai, gân guốc và uốn cong hông. Cơ thể phía trước của họ có xu hướng tương đối phát triển so với cơ thể phía sau của họ (chuyên gia chống lưng là ngoại lệ), điều này có thể khiến họ linh cảm về phía trước, do đó, các tư thế nhẹ nhàng, xoắn và đặt ra để tăng cường cốt lõi cũng hữu ích. Cuối cùng, tăng phạm vi chuyển động ở mắt cá chân và bàn chân luôn là một lợi ích để cải thiện cú đá của bạn. Khi được thực hiện thường xuyên, yoga có thể giúp người bơi tăng hiệu suất trong hồ bơi và giảm nguy cơ chấn thương.

1

Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)

Cat-cow kéo dài làm ấm cột sống của bạn và giúp tích hợp các cơ thể phía trước và phía sau. Họ cũng giới thiệu ý tưởng của phong trào trong buổi hòa nhạc với hơi thở. Vị trí con bò với một cột sống cong được thực hiện trên đường hô hấp của bạn và vị trí con mèo với một cột sống tròn được thực hiện trên thở ra của bạn.

Vị trí lưng hình vòm có lẽ sẽ cảm thấy thoải mái hơn cho người bơi, vì vậy hãy đảm bảo không nán lại ở đây và đưa ra một đoạn ngắn cho cột sống cong. Đặc biệt chú ý đến bàn chân của bạn, cuộn tròn các ngón chân ở bò và thả chúng ra khi mèo bắt đầu làm việc với khả năng di chuyển của bàn chân. Làm năm đến mười vòng của đoạn này.

2

Vai căng

Từ vị trí tất cả của bạn, hít vào để nâng cánh tay phải của bạn thẳng lên trần nhà. Khi thở ra, thả cánh tay đó ra và luồn dưới nách trái, đưa vai phải và má phải xuống sàn.

Có rất nhiều lựa chọn để làm gì với cánh tay trái của bạn. Bạn thực sự không phải làm bất cứ điều gì với nó. Điều nhẹ nhàng nhất là để nó ở nơi đó và chỉ cần uốn cong khuỷu tay của bạn. Một phiên bản khác là duỗi thẳng cánh tay của bạn, đặt ngón tay xuống sàn và đưa tay về phía trước tấm thảm của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cường kéo dài, bạn có thể nâng cánh tay trái lên trần nhà. Để đưa vào xa hơn nữa, thả tay trái ra sau lưng. Đó là phiên bản được hiển thị ở đây, nhưng bạn thực sự không cần phải đi quá xa để có được một sự kéo dài tốt.

Có thể khó thở trong tư thế vặn vẹo này nhưng cố hết sức để hít năm hơi thật sâu và thở ra bằng mũi. Sau đó quay trở lại tất cả bốn mặt và làm điều tương tự ở phía bên kia.

3

Cân bằng tay và đầu gối

Quay trở lại tất cả bốn chân. Mở rộng chân trái của bạn về phía sau của tấm thảm của bạn, giữ cho gót chân thẳng với hông của bạn. Sau đó vươn cánh tay phải về phía trước, giữ cổ tay thẳng với vai của bạn. Ánh mắt của bạn nên ở trên sàn để giữ cổ ở vị trí trung lập. Căng bụng vào cột sống để giữ cho lưng của bạn không bị sụp xuống. Giữ mọi thứ phù hợp là tốt để cải thiện nhận thức cơ thể.

Nếu bạn muốn giữ cho bàn tay và đầu gối cân bằng hơn nữa, trên một vòm thở ra lưng của bạn và đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải của bạn để gặp dưới bụng của bạn. Hít vào để mở rộng lại chúng. Lặp lại chuyển động này năm lần để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Sau đó hạ đầu gối trái và tay phải xuống thảm của bạn. Hít một vài hơi trước khi thực hiện cùng một động tác ở phía bên kia.

4

Chó mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)

Quay trở lại với tất cả bốn chân, sau đó cuộn tròn ngón chân của bạn dưới và duỗi thẳng chân của bạn để kéo hông trở lại vào con chó hướng xuống. Tư thế này là một sự kéo dài tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là gân kheo, bắp chân, vai và cơ lưng. Nếu cảm thấy tốt, hãy đạp chân của bạn bằng cách uốn cong một đầu gối tại một thời điểm trong khi bạn duỗi gót chân đối diện xuống sàn.

5

Lunge cao

Khi hít vào, bước chân phải của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn. Nâng hai cánh tay của bạn lên phía trần nhà để bước vào một bước nhảy cao. Đùi phải của bạn càng gần sàn song song càng tốt. Chân trái thẳng và gót chân nhọn, kéo dài bàn chân và mắt cá chân.

Hãy chú ý đến vai của bạn. Giữ xương bả vai của bạn trên lưng và vai của bạn cắm vào ổ cắm của chúng di chuyển ra khỏi tai của bạn.

6

Chiến binh khiêm tốn

Thả tay ra sau lưng và đan xen các ngón tay của bạn. Vẽ xương bả vai của bạn với nhau trên lưng và phồng lên ngực của bạn. Thả gót chân xuống sàn vào bên trong các ngón chân để bàn chân của bạn ở góc khoảng 45 độ. Khi thở ra, gập người về phía trước, đưa vương miện của bạn về phía sàn ở phía trong trên bàn chân trước của bạn. (Nó có thể sẽ không chạm sàn và điều đó ổn.) Cố gắng giữ hông vuông về phía trước tấm thảm của bạn. Mặc dù điều đó rất hấp dẫn, nhưng đừng thò mông ra để có thêm chỗ cho thân mình. Tuy nhiên, thật tốt khi tách hai bàn chân của bạn về phía cạnh của tấm thảm để ổn định hơn. Tư thế này kéo dài vai, hông và gân guốc, cộng với cốt lõi cho sự cân bằng.

Sau ba đến năm nhịp thở về phía trước, hít vào để trở về tư thế đứng và thả tay ra.

7

Tam giác đặt ra (Trikonasana)

Duỗi thẳng chân phải của bạn và đưa hai cánh tay song song với sàn nhà với cánh tay phải đưa ra phía trước và cánh tay trái quay lại. Đưa tay phải của bạn về phía trước của căn phòng và sau đó nghiêng thân mình để bàn tay phải nằm trên cẳng chân hoặc mắt cá chân phải. Cả hai chân giữ thẳng nhưng chú ý không để hyperextend vào đầu gối, đặc biệt là ở chân phải. Giữ một microbend trong đầu gối đó. Cánh tay trái có thể đưa lên trần nhà như hình, nhưng tôi khuyên bạn nên thả nó ra sau lưng. Nếu có thể, hãy đưa tay trái vào bên trong đùi phải của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn thực sự mở ngực của bạn về phía trần nhà.

Sau ba đến năm nhịp thở, đưa hai tay xuống bằng phẳng ở phía trước chiếu của bạn và bước trở lại con chó hướng xuống. Hãy hít thở một chút ở đây hoặc xuống tư thế của trẻ để nghỉ ngơi lâu hơn. Sau đó lặp lại ba tư thế trước với chân trái về phía trước.

8

Châu chấu (Salabhasana)

Sau khi bạn thực hiện tư thế đứng ở cả hai bên, hạ thấp bụng của bạn cho một số biến thể tư thế thằn lằn. Đây là một cách tuyệt vời để tham gia vào cơ thể trở lại. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn lên tấm thảm của bạn trước khi bạn bắt đầu đệm xương chậu của bạn.

Bắt đầu với hai cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Sau đó ấn mạnh bàn chân xuống sàn, thả mạnh xương chậu xuống đất, và hít vào, nâng đầu, vai, ngực và tay lên khỏi sàn. Hít ba hơi rồi thả mọi thứ trở xuống.

Ở vòng tiếp theo, cũng nhấc chân lên. Giữ chân của bạn tham gia và mở rộng ra thông qua các quả bóng của bàn chân của bạn. Nếu bạn muốn đi tiếp, vòng tiếp theo mở rộng cánh tay của bạn trước mặt và sau đó nâng mọi thứ lên, chỉ giữ xương chậu của bạn trên sàn nhà. Bơi cánh tay của bạn trong một chuyển động đột quỵ vú trong khi giữ cho chân của bạn nâng cao. Mất khoảng ba nét vú với cánh tay của bạn.

9

Cầu Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Cuộn lên lưng của bạn cho tư thế cây cầu. Cong đầu gối của bạn để đặt chân gần với mông của bạn. Bàn chân phải song song trong suốt tư thế.

Khi hít vào, ấn vào bàn chân để nâng hông lên khỏi sàn. Xoay vai của bạn lên lưng của bạn một lần để xương bả vai của bạn hoạt động như một kệ nhỏ. Nếu có thể, hãy xen kẽ các ngón tay của bạn phía sau lưng. Giữ cổ và cằm của bạn khi bạn nâng ngực về phía cằm. Đi xuống sau ba hơi thở và sau đó lặp lại tư thế hai lần nữa.

10

Mắt của kim tiêm (Sucirandhrasana)

Quay trở lại nằm ngửa với đầu gối cong. Nâng đầu gối phải của bạn và ôm nó vào ngực của bạn. Sau đó đặt mắt cá chân phải của bạn trên đỉnh đùi trái ngay phía trên đầu gối trái. Hãy để đầu gối bên phải mở ra. Nếu điều này cảm thấy đủ, hãy ở lại đây. Để duỗi sâu hơn, nhấc chân trái lên khỏi sàn. Đặt hai tay lên trên cẳng chân hoặc sau đùi trái và kéo đùi trái về phía ngực. Đây là mắt của tư thế kim. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng khuỷu tay phải của bạn để khuyến khích đầu gối trái của bạn mở ra thêm một chút. Giữ trong năm nhịp thở và sau đó đổi chân.

11

Xoắn Supine (Supta Matsyendrasana)

Ôm đầu gối phải của bạn vào ngực một lần nữa trong khi bạn duỗi thẳng chân trái. Kéo hông của bạn một vài inch về phía bên phải và sau đó đưa đầu gối phải của bạn ngang qua cơ thể của bạn về phía sàn bên trái. Mở rộng cánh tay của bạn và hạ cả hai vai xuống. Ở trong tư thế nằm ngửa này trong năm đến mười hơi thở và sau đó quay trở lại trung tâm và làm phía bên kia.

12

Tư thế của Cobber (Baddha Konasana)

Hãy đến một vị trí ngồi. Nếu bạn khó ngồi thẳng, hãy đặt một khối hoặc một vài tấm chăn gấp dưới mông để nâng cao hông của bạn. Cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân lại với nhau. Hãy để đầu gối của bạn rơi ra hai bên. Nếu bạn thích, hãy giữ đôi chân của bạn và mở chúng giống như bạn đang mở một cuốn sách. Ở lại đây trong năm đến mười hơi thở.

13

Thunderbolt Pose (Kim cương thừa)

Duỗi đùi và đỉnh bàn chân trong tư thế sấm sét. Hãy đến để ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối cong. Nhắm mắt và hít thở sâu mười.

Để duỗi đáy bàn chân, nhét ngón chân xuống dưới và nhấc gót chân lên, đưa trọng lượng của bạn lên những quả bóng của bàn chân. Giữ mông của bạn trên gót chân của bạn. Lean một chút để tăng cường kéo dài.

14

Xác chết (Savasana)

Kết thúc mỗi buổi tập yoga với năm đến mười phút trong tư thế xác chết. Điều này cho cơ thể của bạn thời gian để hấp thụ các hiệu ứng thực hành của bạn. Nó cũng có thể là một trong số ít lần trong ngày của bạn khi bạn thực sự có thể thư giãn và không làm gì cả. Cố gắng giải phóng bất kỳ sự căng thẳng nào mà bạn đang giữ trong cơ thể, hít thở tự nhiên và làm sạch tâm trí của bạn về những suy nghĩ thường làm bận tâm nó. Sự phá vỡ tinh thần này cũng quan trọng như các tư thế yoga thể chất bạn vừa thực hiện.

Yoga, Rửa và Lặp lại

Nếu bạn là một người bơi lội nghiêm túc, bạn biết rằng tính nhất quán là chìa khóa. Điều tương tự cũng đúng với yoga. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất nếu bạn luyện tập thường xuyên. Yoga chắc chắn là một cuộc đua marathon hơn là chạy nước rút.