Chương trình giảm cân nâng cao 4 tuần

Mì Gõ | Tập 203 : Cô Em Nóng Bỏng (Phim Hài Hay 2018) (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn muốn giảm cân nghiêm trọng, bạn biết rằng bạn cần phải làm hai điều quan trọng: tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

Nhưng, chỉ cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân? Thông thường, nó nhiều hơn bạn nghĩ. Để giảm cân, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên tích lũy 200-300 phút tập thể dục mỗi tuần để giảm cân, và điều đó không thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nghĩa là khoảng 30-60 phút tập thể dục mỗi ngày.

Đó là một định nghĩa khá rộng, vì vậy bạn có thể tự hỏi những bài tập đó thực sự trông như thế nào. Đó là câu hỏi mà Chương trình giảm cân nâng cao 4 tuần này trả lời, mang lại cho bạn bốn tuần cường độ cao, tập luyện nâng cao sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền và giảm cân.

Tên của chương trình này cho biết tất cả các bài tập luyện tim mạch cường độ cao, cường độ cao, luyện tập sức mạnh và đào tạo mạch rất khó khăn.

Nếu bạn đang thực hiện chương trình này, bạn nên thành thạo trong tập thể dục và có ít nhất sáu tháng tập thể dục đều đặn trong vành đai của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi khuyến khích bạn nên tham gia một chương trình tập thể dục cơ bản hơn để cho phép cơ thể bạn làm quen với việc tập thể dục trước khi thử những bài tập cường độ cao này.

Những gì bạn cần

Một máy tim mạch hoặc một hoạt động yêu thích bạn có thể làm trong tối đa 30-45 phút
Một vài bộ tạ tạ 5-40 lbs.
Một quả bóng tập thể dục
Một ban nhạc kháng chiến
Một tấm thảm
Một huấn luyện viên cân bằng BOSU. Bạn cũng có thể thay thế một bước hoặc thực hiện các động tác trên sàn.
Một quả bóng thuốc
Sáu ngày và 30-60 phút thời gian cho mỗi ngày để hoàn thành bài tập của bạn

Tổng quan

Tuần 1: Tuần đầu tiên của bạn bắt đầu với sáu ngày tập luyện với sự kết hợp của nhịp tim ổn định, luyện tập toàn thân, tim mạch cường độ cao và cốt lõi, và tập luyện linh hoạt.
Tuần 2: Tuần này giới thiệu một chút về lịch trình khác với một vài bài tập luyện mới để thử. Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi thêm khi cần thiết.

Tuần 3: Tuần này cũng giống như tuần trước, vì vậy không có gì thực sự khác biệt … chỉ cần tập luyện chăm chỉ để giúp bạn có được vóc dáng cân đối và đốt cháy calo. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong tuần này vì quá nhiều bài tập cường độ cao có thể dẫn đến kiệt sức hoặc tập luyện quá sức.
Tuần 4: Trong tuần trước của bạn, bạn sẽ có một buổi tập luyện mới, ngoài ra bạn sẽ có thêm một ngày nghỉ trong tuần này, một điều rất xứng đáng nếu bạn hoàn thành tất cả các bài tập. Cho dù bạn đã hoàn thành bao nhiêu, hãy tự thưởng cho mình một công việc rất chăm chỉ.

Mẹo để tập luyện tốt hơn

Làm cho nó hoạt động cho bạn: Đây là một lịch trình tập luyện rất khó khăn, vì vậy hãy dành thêm ngày nghỉ ngơi và bỏ qua tập luyện nếu bạn cần. Sẽ rất tốt để ở lại một tuần trong một thời gian thay vì tiếp tục nếu đó là những gì bạn cần để hoàn thiện các bài tập. Làm cho lịch trình này làm việc với cuộc sống và mức độ thể dục của bạn
Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích
Thay thế tập luyện của riêng bạn nếu bạn có những hoạt động khác mà bạn thích

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Môn ~ Cardio 45 phút~ Mạch tim mạch trên 1-2 bộ	Môn ~ Tabata Cardio~ Mạch Cardio trên-1-2 bộ	Môn ~ Tabata Cardio~ Mạch tim mạch trên 1-2 bộ	Môn ~ Tác động thấp của Tabata~ Mạch tim mạch trên 1-2 bộ
Thứ ba ~ Superset toàn thân - 2 bộ	Thứ ba ~ Cardio 45 phút	Thứ ba ~ Cardio 45 phút	Thứ ba ~ 30-60-90 Khoảng
Thứ tư - Chọn 1 ~ Tabata Cardio	Thứ Tư Nghỉ ngơi tích cực	Thứ Tư Nghỉ ngơi tích cực	Thứ Tư Nghỉ ngơi tích cực
Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm ~ Bộ thân dưới / Mạch lõi-1	Thứ năm ~ Bộ thân dưới / Mạch lõi-1	Thứ năm ~ Bộ thân dưới / Mạch lõi-2
Thứ sáu ~ Buster chán 35 phút	Thứ sáu ~ Chọn một bộ 10 phút Cardio-2~ Tổng cơ thể	Thứ sáu ~ Chọn một bộ 10 phút Cardio-2~ Tổng cơ thể	Thứ Sáu-Chọn 1 ~ Cardio miễn phí-Bất cứ điều gì bạn thích~ Tổng cơ thể
Ngồi ~ Superset toàn thân - 2 bộ	Ngồi ~ Superset toàn thân - 2 bộ	Ngồi ~ Superset toàn thân - 2 bộ	Ngồi ~ Mạch sức mạnh Cardio
mặt trời ~ Chọn một Cardio 10 phút~ Lõi và Linh hoạt	mặt trời ~ Cardio HIIT 35 phút	mặt trời ~ Cardio HIIT 35 phút	mặt trời Ăn mừng!