Chương trình tập thể dục giảm cân 12 tuần

Nếu mục tiêu của bạn là bắt đầu tập thể dục và giảm cân, Chương trình 12 tuần này cung cấp cho bạn tất cả các công cụ bạn cần để bắt đầu tập thể dục. Bạn sẽ nhận được:

• Cardio, rèn luyện sức mạnh và tập luyện linh hoạt
• Lời khuyên dinh dưỡng cơ bản để giúp bạn ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo của bạn
• Lịch hàng tuần để tổ chức tập luyện và mục tiêu dinh dưỡng của bạn
• Lời khuyên tạo động lực giúp bạn hứng thú tập thể dục

• Các công cụ bạn cần để giảm cân.

Nếu điều đó có vẻ tốt với bạn, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để bắt đầu.

Bước đầu tiên của bạn

Trước khi bạn thậm chí thắt dây giày tập luyện, bước đầu tiên của bạn là cam kết với chương trình của bạn mỗi ngày. Bất kể điều gì khác đang xảy ra trong cuộc sống của bạn, hãy nhắc nhở bản thân về các mục tiêu tập thể dục của bạn và ưu tiên tập luyện của bạn.

Viết nó xuống và đối xử với nó giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác mà bạn sẽ không bỏ lỡ. Và, nếu bạn thấy mình rơi khỏi xe tập thể dục, đừng lo lắng. Chương trình này sẽ giúp bạn đào sâu và tìm ra sức mạnh để tiếp tục. Bạn có thể thấy hữu ích để giữ một tạp chí tập luyện để theo dõi tiến trình của bạn và giúp bạn đi đúng hướng.

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đây, hãy xem Góc của người mới bắt đầu để có được những điều cơ bản khi bắt đầu. Nếu bạn muốn tập luyện chăm chỉ hơn, hãy đến Trung tâm tập luyện của tôi để có thêm ý tưởng. Sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

Trước khi bạn bắt đầu:

• Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc bệnh tật hoặc nếu bạn đang dùng thuốc
• Lấy số đo của bạn và ghi chú về chúng. Lấy lại chúng sau mỗi 4 tuần để theo dõi tiến trình của bạn
• Quyết định khi nào bạn sẽ tập luyện (vào buổi sáng, vào bữa trưa hoặc sau khi làm việc) và viết nó vào lịch hoặc tạp chí thể dục của bạn
• Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn trong tuần trước, nếu bạn có thể
• Sử dụng mọi tài nguyên bạn có để thúc đẩy bạn, bao gồm bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của bạn

• Tự thưởng cho mình vào cuối mỗi tuần cho tất cả các thành tích của bạn, ngay cả khi bạn không nhận được tất cả các bài tập trong
• Sử dụng nhật ký tập luyện để theo dõi cân nặng bạn đang sử dụng và theo dõi tiến trình của bạn.

Đây không phải là một chương trình dễ theo dõi - Không có chương trình nào dễ dàng, vì vậy hãy làm tốt nhất có thể. Một số tuần bạn sẽ làm tốt và những người khác bạn sẽ không. Điều đó là bình thường. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của chính bạn và làm những gì phù hợp với bạn. Mỗi bài tập tôi cung cấp cho bạn chỉ là một gợi ý, vì vậy hãy luôn thay thế bài tập của riêng bạn nếu tôi không làm việc cho bạn.

Bước đầu tiên của bạn khi bắt đầu là đặt mục tiêu và sẵn sàng cho chương trình tập thể dục mới của bạn với giày, quần áo và thiết bị phù hợp. Bạn cũng sẽ muốn giảm một số phép đo cơ bản (trọng lượng, số đo, v.v.) để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.

4 tuần đầu tiên của bạn

Lịch sau bao gồm tất cả các bài tập tim mạch, sức mạnh, cốt lõi và linh hoạt để bạn bắt đầu trong 4 tuần đầu tiên. Hầu hết các tuần bao gồm 2-3 bài tập tim mạch cơ bản, 3 bài tập chính và 2 ngày luyện tập sức mạnh. Mỗi tuần, tập luyện của bạn sẽ thay đổi một chút để bạn dần dần xây dựng sức mạnh và sức bền để chuyển sang giai đoạn tiếp theo của chương trình.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy thoải mái nghỉ thêm nhiều ngày.

Nếu bạn có các bài tập tim mạch khác mà bạn thích, bạn cũng có thể thay thế những bài tập bất cứ khi nào bạn muốn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian~Bắt đầu hình elip ~ Làm của riêng bạn ~ Căng cơ thể dưới	Thứ Hai - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 25 phút~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 25 phút~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 Tim mạch 25 phút~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể
Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ~ Người mới bắt đầu	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ~ Người mới bắt đầu	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể-2 bộ~ Sức mạnh cốt lõi / Kéo dài	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể-2 bộ~ Sức mạnh cốt lõi / Kéo dài
Thứ tư - Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ tư - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 20 phút~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng cơ thể	Thứ tư - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 tập luyện~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ tư - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 tập luyện~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể
Thứ năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ~ Người mới bắt đầu	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể-2 bộ
Thứ sáu - Chọn 1 ~Khoảng thời gian bắt đầu~ Bắt đầu hình elip~ Làm của riêng bạn ~ Căng cơ thể dưới	Thứ sáu - Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ sáu - Chọn 1 ~ Cardio 25 phútVụ nổ 10 phút tối thiểu-2,5 lần~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ sáu - Chọn 1 ~Khoảng thời gian bắt đầu~Bắt đầu hình elip~ Làm của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới
Ngồi Người mới bắt đầu	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ	Ngồi Tập luyện cơ bụng và cơ bắp
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ

4 tuần tiếp theo của bạn

Chúng tôi tăng cường mọi thứ bằng cách tăng thời gian tập cardio của bạn và bạn đã có một số bài tập sức mạnh, tim mạch, cốt lõi và linh hoạt mới để thử. Như mọi khi, hãy dành thêm ngày nghỉ khi cần thiết và thoải mái thay thế tập luyện của riêng bạn nếu bất kỳ bài tập nào trong số này không phù hợp với bạn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~Mới! Bắt đầu khoảng 3 cấp~ Làm của riêng bạn~ Mới! Tổng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Beg Khoảng-Cấp 3~ Làm của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ 2-3 bộ, Cardio 10 phút~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 Workouts ~ Tự làm ~ Căng cơ thể dưới
Thứ ba ~Mới! Tổng lực cơ thể / Cân bằng 1 bộ~ Sức mạnh cốt lõi / Kéo dài	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh / Cân bằng 1 bộ~ Sức mạnh cốt lõi / Kéo dài	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể / Cân bằng 2 bộ~ Tập luyện cơ bụng và cốt lõi	Thứ ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể / Cân bằng 2 bộ~ Tập luyện cơ bụng và cốt lõi
Thứ tư - Chọn 1 Tim mạch 25 phút~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ tư - Chọn 1 ~Mới! 2-3 bộ, Cardio 10 phút~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ tư - Chọn 1 ~ Chọn 1 trong 3 bài tập~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ tư - Chọn 1 ~ 3 bộ, Cardio 10 phút~ Chọn của riêng bạn~ Tổng cơ thể
Thứ năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể và Cân bằng 1 bộ~ Người mới bắt đầu	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể / Cân bằng 2 bộ~ Tổng số tập luyện cốt lõi
Thứ sáu-Chọn 1 ~ Beg Khoảng-Cấp 3~ Làm của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ sáu - Chọn 1 Tim mạch 25 phút~ Chọn của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ sáu Cardio và sức mạnh mạch	Thứ sáu Nghỉ ngơi tích cực
Ngồi Mới! Tổng số tập luyện cốt lõi	Ngồi ~ Tổng sức mạnh / Cân bằng 1 bộ	Ngồi Tổng số tập luyện cốt lõi	Ngồi Cardio và sức mạnh mạch
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ

4 tuần cuối cùng của bạn

Bốn tuần cuối cùng của bạn đưa mọi thứ lên một cấp độ cao hơn với các bài tập tim mạch mới, dài hơn, tập luyện sức mạnh toàn thân mới và vào cuối chương trình, các bài tập cơ thể trên và dưới mới để thử thách các nhóm cơ hơn và giúp bạn xây dựng mô cơ nạc. Bạn cũng sẽ nhận thấy các bài tập luyện mạch mới, rất tốt để tiết kiệm thời gian đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ 3 bộ, Cardio 10 phút~ Làm của riêng bạn~Mới! Yoga 10 phút	Thứ Hai - Chọn 1 ~Mới! Buster chán 35 phút~ Làm của riêng bạn~ Căng cơ thể dưới	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Buster chán 35 phút~ Làm của riêng bạn ~ Căng cơ thể dưới	Môn ~ 2-3 bộ, Cardio 10 phút~Mới! Phần thân trên
Thứ ba ~ Tổng số Supersets-1 bộ~ Tổng số tập luyện cốt lõi	Thứ ba ~ Tổng số Supersets-1 bộ~ Tập luyện cơ bụng và cốt lõi	Thứ ba ~Mới!-Tổng số cơ thể Superset Blast-1-2 bộ~ Thường trực	Thứ ba ~Mới! Thân dưới / Lõi~ Căng cơ thể dưới
Thứ tư - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian~Bắt đầu hình elip ~ Làm của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ tư - Chọn 1 ~ 2-3 bộ, Cardio 10 phút~ Làm của riêng bạn~ 10 phút tập yoga	Thứ tư - Chọn 1 ~ Chọn 1 trong 3 bài tập~ Làm của riêng bạn~ Tổng cơ thể	Thứ tư - Chọn 1 ~ Buster chán 35 phút~ Làm của riêng bạn~ 10 phút Yoga
Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm ~ Tổng số Superset Blast-1-2 bộ~ Sức mạnh cốt lõi / Kéo dài
Thứ sáu ~ Tổng số Supersets-1 bộ~ Tập luyện cơ bụng và cốt lõi	Thứ sáu ~ Tổng số Supersets-1 bộ~Mới!Vắng mặt	Thứ sáu ~Mới!-10-Min Home Mạch 2-3 bộ~ Tổng cơ thể	Thứ sáu Nghỉ ngơi tích cực
Ngồi Khoảng thời gian ~ 20 phút~ Làm của riêng bạn~ 10 phút Yoga	Ngồi ~ Cardio và Sức mạnh mạch - 2 bộ	Ngồi Cơ quan thường trực	Ngồi ~ 10-phút Home Circuit 2-3 bộ
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?