Có nên ăn gạo lức thay vì gạo trắng?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho người Mỹ, một nửa số ngũ cốc được tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm các loại thực phẩm làm từ lúa mì nguyên chất, yến mạch, lúa mạch, bột ngô và gạo nâu. Gạo trắng - giống như thực phẩm làm bằng bột mì trắng - được coi là một loại ngũ cốc tinh chế.

Điều đó có nghĩa là đổi gạo trắng lấy gạo nâu là một cách tuyệt vời để tăng mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt của bạn.

Gạo lức so với gạo trắng

Gạo trắng đơn giản là gạo lức có vỏ bọc, được gọi là vỏ, loại bỏ. Gạo trắng nấu nhanh hơn và có kết cấu mịn hơn gạo lức, vì vậy nó có xu hướng phổ biến hơn.

Nhưng khi vỏ tàu được gỡ bỏ, rất nhiều sợi đi cùng với nó. Một chén gạo lứt có 3 1/2 gram chất xơ trong khi gạo trắng có ít hơn một gram chất xơ.

Tất cả chúng ta cần từ 28 đến 35 gram chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày để những gram thừa đó có thể tạo ra sự khác biệt.

Lợi ích sức khỏe

Chất xơ gạo lứt rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ phần tinh bột trắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng hữu ích để quản lý cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đó không phải là duy nhất đối với sợi gạo nâu, nó cũng bao gồm tất cả các nguồn chất xơ nguyên hạt.

Gạo lứt duy trì magiê, mangan và kẽm, tất cả đều bị mất khi gạo được tinh chế. Nhưng trong khi gạo trắng đã mất những khoáng chất đó, nhưng nó thường được bổ sung sắt và một số vitamin B. Đó là một điều tốt, nhưng gạo trắng vẫn còn thiếu chất xơ.

Nấu ăn và phục vụ

Một số người thích kết cấu nhai và hương vị mạnh mẽ hơn của gạo nâu. Điều đó làm cho nó dễ dàng chỉ cần mua gạo lức thay vì trắng. Nhưng đối với một số người, phải mất một chút thời gian để làm quen với sự khác biệt. Trong trường hợp đó, thử nghiệm với các món ăn phụ khác nhau và gạo nâu pilafs có thể được trộn với các loại ngũ cốc khác như gạo hoang dã hoặc quinoa.

Gạo lứt rất dễ chế biến, giống như gạo trắng, nhưng phải mất nhiều thời gian hơn để nấu. Phục vụ gạo lức như một món ăn phụ hoặc sử dụng nó như một thành phần trong một món ăn thập cẩm, salad, hoặc một món ăn khác. Và tìm kiếm các công thức nấu ăn không cần nhiều bơ hoặc bơ thực vật và hãy cẩn thận với các công thức nấu ăn soong, chúng có nhiều chất béo và natri khi chúng được làm bằng nước sốt phô mai và kem.

Nếu bạn đang tự hỏi, tôi thích tự làm gạo lứt bằng nước dùng rau hơn là nước và thêm nấm và hạnh nhân. Đôi khi, tôi thậm chí kết hợp quinoa và gạo nâu và nấu chúng cùng một lúc. Gạo lứt cũng có thể được trộn với đậu Hà Lan nấu chín và cà rốt hoặc ớt và hành tây. Thơm ngon!