10 phút tập luyện tim mạch tại nhà ít tác động

Nếu bạn thiếu thời gian, thiết bị và thậm chí không gian, bài tập này là câu trả lời. Bài tập này chỉ dài 10 phút và bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao, tác động thấp để tăng nhịp tim mà không cần nhảy. Thực hiện bài tập này ở nhà hoặc trên đường để đốt cháy calo và giữ dáng.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

không ai

Làm thế nào để

• Thực hiện các bài tập trong thời gian gợi ý, lần lượt từng chút một hoặc không có phần còn lại ở giữa
• Thực hiện mạch một lần cho một bài tập 10 phút hoặc tối đa sáu lần cho một bài tập dài hơn, cường độ cao hơn
• Sửa đổi hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu. Thêm thời gian nghỉ ngơi nếu bạn cần

1

Bước chạm

Làm thế nào để: Làm nóng trong một phút với cardio nhẹ, chẳng hạn như chạm bước. Bước ra bên cạnh bằng chân trái, đưa hai tay lên và sau đó bước chân phải vào bên trái. Lặp lại động tác sang phải, di chuyển nhanh và vung tay để tăng nhịp tim. Bạn cũng có thể đưa cánh tay trên cao cho cường độ cao hơn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút

2

Cối xay gió

Làm thế nào để:Đưa nó lên cấp độ tiếp theo bằng cách đứng trong tư thế rộng với hai cánh tay duỗi thẳng. Uốn cong ở thắt lưng, abs vào và đưa cánh tay trái về phía chân phải. Đứng lên và lặp lại di chuyển bên trái, đi nhanh nhất có thể. Cong đầu gối nếu bạn cảm thấy đau lưng. Lặp lại trong một phút.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút

3

Đập vỡ đầu gối

Làm thế nào để: Mở rộng cánh tay và đưa đầu gối trái lên và ngang cơ thể trong khi đưa cánh tay xuống. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, đi nhanh nhất có thể để tăng nhịp tim trong một phút. Lặp lại ở phía bên kia trong một phút.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút cho mỗi bên

4

Cú đá trước với Lunge

Làm thế nào để: Đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân trong một cú đá phía trước, sau đó đưa chân tương tự trở lại thành một bước chân thẳng trong khi chạm sàn. Lặp lại cú đá và chuỗi lunge thấp trong một phút và lặp lại chuỗi ở phía bên kia trong một phút.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút cho mỗi bên

5

Bò bò

Làm thế nào để: Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra cho đến khi bạn ở tư thế plank.Thực hiện một động tác đẩy lên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đưa hai tay trở lại ngồi xổm và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối cho cường độ cao hơn. Lặp lại trong một phút.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút

6

Đầu gối bên với đá bên

Làm thế nào để: Ở tư thế rộng, đưa đầu gối trái lên một bên trong khi đưa khuỷu tay xuống về phía đầu gối. Đặt chân trái xuống và chuyển trọng lượng sang chân trái trong khi đá ra bên cạnh. Lặp lại nhanh nhất có thể trong một phút ở bên trái và một phút ở bên phải.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 1 phút cho mỗi bên

7

Squat Kicks

Làm thế nào để: Giơ hai tay lên bảo vệ, ngồi xổm thấp nhất có thể, đưa hông về phía sau. Khi bạn đứng lên, đá bằng chân phải. Lặp lại động tác, đá bằng chân trái. Lặp lại, đá xen kẽ trong một phút.

Đại diện / Đặt / Thời lượng: 1 phút

Lặp lại toàn bộ mạch từ 1 lần trở lên