Tiêu cực tự động suy nghĩ và lo lắng xã hội

Những suy nghĩ tự động tiêu cực là những suy nghĩ tiềm thức xảy ra để đáp ứng với các sự kiện hàng ngày. Những suy nghĩ này là không hợp lý, tự đánh bại và có thể thúc đẩy rối loạn lo âu xã hội (SAD).

Vai trò của những suy nghĩ tự động tiêu cực

Lo lắng xã hội đã được chứng minh là có liên quan đến suy nghĩ tiêu cực gia tăng. Trong liệu pháp hành vi nhận thức, người ta tin rằng những gì bạn nghĩ sẽ trở thành những gì bạn cảm nhận và làm. Chẳng hạn, nếu bạn gặp phải những suy nghĩ tự động tiêu cực như "Tôi ngu ngốc" hoặc "Họ sẽ làm tôi vui" khi chuẩn bị thuyết trình, lo lắng và sợ hãi xảy ra. Những suy nghĩ tiêu cực có thể áp đảo và chi phối cách bạn suy nghĩ và hành động.

Trong thói quen hàng ngày của chúng ta, những niềm tin được giữ vững nhất không được nói ra. Ý kiến ​​của bạn về bản thân với tư cách là một người hoặc là một người bạn không phải lúc nào cũng được bày tỏ, nhưng nếu bạn có lo lắng xã hội, bạn có thể có những cảm giác tiêu cực vô cùng mạnh mẽ về bản thân. Để tạo ra sự thay đổi, bạn cần nhận ra những niềm tin nội tại này và hiểu rằng họ đang giữ bạn lại.

Xác định những suy nghĩ tự động tiêu cực

Khi trải qua liệu pháp điều trị chứng lo âu xã hội, nhà trị liệu của bạn có thể đề nghị tập trung khắc phục những suy nghĩ tự động tiêu cực. Để xác định chúng, một quy trình được đề xuất là viết ra một số suy nghĩ bạn có về bản thân trên một tờ giấy. Điều cần thiết là viết ra những suy nghĩ này khi chúng xảy ra. Bạn có thể ngạc nhiên về một số suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu bạn, nhưng hãy tiếp tục viết và dành thời gian để tập trung vào chính mình. Đây là những niềm tin hướng dẫn cách bạn suy nghĩ và hành động.

Đây là bước đầu tiên để khắc phục những suy nghĩ tự động tiêu cực. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn để xem xét những niềm tin này và cách thay thế chúng. Bạn có thể được hướng dẫn thông qua tranh chấp, một quá trình mà bạn đặt câu hỏi về niềm tin và suy nghĩ của bạn.

Ví dụ: giả sử một trong những điều bạn viết về bản thân mình là "Tôi không được yêu thương." Suy nghĩ này tác động đến tất cả những gì bạn làm, làm xấu đi sự lo lắng của bạn và lấp đầy nỗi cô đơn. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ hướng dẫn bạn qua quá trình thử thách những niềm tin phi lý này.

Bạn sẽ được hỏi về những người thân yêu, bố mẹ hoặc gia đình, những người quan trọng khác và bạn bè của bạn. Tình cảm của họ dành cho bạn có thể mâu thuẫn trực tiếp với những gì bạn đã xác định là niềm tin về bản thân. Sự bất hòa này cho thấy rằng bạn thực sự được yêu thương và có giá trị và những suy nghĩ bên trong của bạn là sai lầm và phi lý.

Chinh phục sự lo lắng xã hội bằng cách loại bỏ những suy nghĩ tự động tiêu cực

Quá trình nhận ra và tranh chấp những suy nghĩ tự động tiêu cực là một bước tiến thiết yếu trong việc quản lý sự lo lắng xã hội. Trong khi bác sĩ trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn kỹ lưỡng để thách thức một số niềm tin được giữ vững, đây là một kỹ năng học được mà bạn có thể tự thực hành trong cuộc sống hàng ngày.

Với thực hành, bạn có thể nhận ra những suy nghĩ khi chúng xảy ra, nhận ra rằng chúng không hợp lý và điều chỉnh suy nghĩ của bạn để phù hợp với thực tế. Khi bạn tiếp tục làm việc này, bạn có thể thấy mình ngày càng tự tin hơn và bớt lo lắng hơn. Mặc dù bạn vẫn có thể lo lắng hoặc sợ một số tình huống nhất định, nó có thể không gây suy nhược hoặc quá sức, cho phép bạn sống một cuộc sống phong phú hơn.

Tự mình quản lý những suy nghĩ tiêu cực

Chiến lược tự giúp đỡ để quản lý suy nghĩ tiêu cực bao gồm giữ một tạp chí mà bạn theo dõi những suy nghĩ tiêu cực, thực tập chánh niệm để duy trì nhận thức về suy nghĩ của bạn và sử dụng những lời khẳng định tích cực để thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn đang sống với chứng lo âu xã hội nghiêm trọng chưa được chẩn đoán hoặc chưa được điều trị như dùng thuốc hoặc trị liệu, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ để vượt qua những suy nghĩ tự động tiêu cực có thể đang kìm hãm bạn và tiếp tục duy trì sự lo lắng mà bạn cảm thấy trong các tình huống xã hội.