8 mẹo để thay đổi suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực góp phần gây lo lắng trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Hầu hết các liệu pháp điều trị chứng lo âu xã hội liên quan đến một khía cạnh dành riêng để thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực thành cách nhìn nhận tình huống hữu ích và tích cực hơn.

Chìa khóa để thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu cách bạn nghĩ bây giờ (và các vấn đề dẫn đến) và sau đó sử dụng các chiến lược để thay đổi suy nghĩ hoặc làm cho chúng ít ảnh hưởng hơn.

Thông thường, các bước này được thực hiện với một nhà trị liệu, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng như một phần của nỗ lực tự giúp đỡ để vượt qua sự lo lắng xã hội.

Dưới đây là tám bài viết để giúp bạn thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực của bạn.

1

Hiểu cách suy nghĩ của bạn

Một trong những bước đầu tiên để thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu chính xác cách bạn nghĩ ngay bây giờ. Dưới đây là danh sách 10 kiểu suy nghĩ "bị lỗi" có thể khiến bạn gặp rắc rối.

Ví dụ, nếu bạn có xu hướng xem bản thân là một thành công hay thất bại hoàn toàn trong mọi tình huống, thì bạn đang tham gia vào suy nghĩ "đen trắng".

10 kiểu suy nghĩ này khác nhau theo những cách tinh tế nhưng tất cả chúng đều liên quan đến sự biến dạng của thực tế và những cách nhìn phi lý về tình huống và con người.

2

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ tiêu cực

Một trong những phần cơ bản của kế hoạch điều trị liên quan đến trị liệu nhận thức - hành vi (CBT) là tái cấu trúc nhận thức. Quá trình này giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn thành những phản ứng hữu ích và thích nghi hơn.

Cho dù được thực hiện trong trị liệu hay tự mình, tái cấu trúc nhận thức bao gồm một quá trình từng bước, theo đó các suy nghĩ tiêu cực được xác định, đánh giá chính xác và sau đó được thay thế.

Mặc dù lúc đầu, rất khó để suy nghĩ với phong cách mới này, theo thời gian và với thực tiễn, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ đến một cách tự nhiên hơn.

3

Làm thế nào để đối phó với phê bình

Ngoài tái cấu trúc nhận thức, một khía cạnh khác của CBT đôi khi hữu ích liên quan đến một thứ gọi là "sự bảo vệ quyết đoán của bản thân". Vì có thể đôi khi, mọi người sẽ thực sự phê phán và phán xét, điều quan trọng là bạn có thể đối phó với sự từ chối.

Quá trình này thường được tiến hành trong trị liệu với một cuộc trò chuyện giả vờ giữa bạn và nhà trị liệu để xây dựng kỹ năng quyết đoán và phản ứng quyết đoán trước những lời chỉ trích. Những kỹ năng này sau đó được chuyển sang thế giới thực thông qua các bài tập về nhà.

4

Cách thực tập chánh niệm

Chánh niệm có nguồn gốc từ thiền định. Đó là thực hành tách rời bản thân khỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn và xem chúng như một người quan sát bên ngoài.

Trong quá trình rèn luyện chánh niệm, bạn sẽ học cách xem suy nghĩ và cảm xúc của mình khi các vật thể trôi qua bạn mà bạn có thể dừng lại và quan sát hoặc để bạn đi qua.

Mục tiêu của chánh niệm là giành quyền kiểm soát các phản ứng cảm xúc của bạn đối với các tình huống bằng cách cho phép phần suy nghĩ trong não của bạn tiếp quản.

5

Tại sao suy nghĩ dừng lại không hoạt động

Suy nghĩ dừng lại là đối nghịch với chánh niệm. Đó là hành động cảnh giác với những suy nghĩ tiêu cực và khăng khăng rằng chúng sẽ bị loại bỏ.

Vấn đề với việc dừng suy nghĩ là bạn càng cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng sẽ càng nổi lên. Chánh niệm tốt hơn là dừng suy nghĩ bởi vì nó mang lại ít trọng lượng hơn cho suy nghĩ của bạn và làm giảm tác động của chúng đối với bạn.

Suy nghĩ dừng lại có vẻ sẽ giúp ích trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài nó dẫn đến nhiều lo lắng hơn.

6

Hiểu nhật ký suy nghĩ

Nhật ký suy nghĩ là công cụ có thể được sử dụng như một phần của bất kỳ quá trình nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Nhật ký suy nghĩ giúp bạn xác định phong cách suy nghĩ tiêu cực của bạn và hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ của bạn (chứ không phải tình huống bạn gặp phải) gây ra phản ứng cảm xúc của bạn.

Hầu hết các kế hoạch điều trị hành vi nhận thức sẽ liên quan đến việc sử dụng nhật ký suy nghĩ mà bạn sẽ hoàn thành như một phần của bài tập về nhà hàng ngày.

7

Nhật ký suy nghĩ mẫu

Không chắc chắn một cuốn nhật ký suy nghĩ thực tế trông như thế nào? Dưới đây là một mẫu mẫu mà bạn có thể sử dụng để ghi lại suy nghĩ của mình và kiểm tra mối liên hệ giữa phong cách suy nghĩ tiêu cực và phản ứng cảm xúc của bạn.

8

Làm thế nào để hoàn thành một Nhật ký suy nghĩ

Dưới đây là mô tả từng bước về cách điền vào nhật ký suy nghĩ như mẫu ở trên.

Trong ví dụ cụ thể này, chúng tôi phá vỡ quá trình suy nghĩ của một người vào một ngày, và các phản ứng cảm xúc và thể chất xuất phát từ các kiểu suy nghĩ tiêu cực.

Đến cuối phân tích suy nghĩ, chúng ta đã thay thế những suy nghĩ phi lý về sự từ chối bằng những cách suy nghĩ hữu ích và tích cực hơn.