Cà rốt và lúa mạch lành mạnh Công thức Burritos

Thành phần

• Lúa mạch 1/2 chén, khô
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành nhỏ, xắt nhỏ
• 1 muỗng cà phê tỏi khô
• nhúm ớt đỏ
• 1/4 muỗng cà phê thì là
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 3 muỗng canh cà chua
• 1 củ cà rốt vừa, băm nhỏ
• 1 đậu đen 15 ounce
• 6 bánh tortilla nguyên hạt lớn (ngang 9 hoặc 10 inch)
• bơ, salsa, cheddar cắt nhỏ, hoặc kem chua, để trang trí và nhúng, tùy chọn

Chuẩn bị

1. Chuẩn bị lúa mạch theo hướng dẫn gói.
2. Trong khi lúa mạch đang nấu, làm nóng dầu ô liu trong một cái chảo cỡ vừa trên lửa vừa. Thêm hành tây, tỏi, mảnh tiêu, thì là, muối, bột cà chua, cà rốt và đậu đen. Khuấy đều và để nóng trong khoảng 5 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và nghiền nhẹ hỗn hợp bằng một cái nĩa.
3. Khi lúa mạch đã sẵn sàng, đặt mỗi tortilla vào một đĩa riêng. Chia hỗn hợp lúa mạch và đậu đen thành sáu phần và sắp xếp chúng vào giữa mỗi tortilla.

1. Bọc burritos của bạn.
   1. Gấp tortilla làm đôi, sau đó nhét một cạnh dưới nhồi và kéo nó trở lại cùng với nhồi.
   2. Gấp ở phía bên trái của tortilla về giữa (khoảng 2 inch trong). Lặp lại với bên phải.
   3. Cuộn chặt nhồi cho đến khi bạn có một burrito cuộn hoàn hảo.

Thành phần biến thể và thay thế

Đậu đen rất giàu chất xơ hòa tan, một phần quan trọng của chế độ ăn giảm cholesterol. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL một cách cụ thể, có khả năng bằng cách liên kết các phân tử khi chúng đi qua đường tiêu hóa của bạn. Những lợi ích không dừng lại ở đó. Bạn cũng nhận được protein, giúp bạn no và tránh bị đói ngay sau bữa ăn. Theo cách này, đậu cũng hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.

Những lợi ích này áp dụng cho tất cả các loại đậu, vì vậy nếu bạn không có đậu đen hoặc thích đậu lăng, đậu trắng, đậu mắt đen, pinto hoặc bất kỳ loại đậu ngon nào khác, hãy tiếp tục và sử dụng chúng.

Sử dụng một loại ngũ cốc nguyên hạt như vỏ lúa mạch cũng thêm một số chất xơ vào bữa ăn của bạn. Loại chất xơ cụ thể, beta-glucan, cũng có chứa các đặc tính chống ung thư. Khi mua, bạn có thể nhận thấy rằng cả lúa mạch vỏ (đôi khi được gọi là tách vỏ) và lúa mạch ngọc trai được cung cấp. Lúa mạch thân được xử lý tối thiểu, có nghĩa là hầu hết lớp bên ngoài của nó, cám, còn nguyên vẹn.

Lúa mạch vỏ là một hạt nguyên hạt. Lớp ngoài này chủ yếu được loại bỏ trong lúa mạch lê, nhưng một số vẫn có thể có mặt.

Ngoài ra, chất xơ trong lúa mạch không tập trung chỉ trong cám mà được phân phối trong mỗi hạt nhân, vì vậy lúa mạch lê vẫn cung cấp một số chất xơ. Nếu bạn thiếu thời gian, lúa mạch lê sẽ nấu nhanh hơn. Nếu không, tại sao không đi cho giống vỏ (hoặc một loại ngũ cốc hoàn toàn khác).

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Vì lúa mạch cần một chút thời gian để nấu ăn, hãy đặt mục tiêu để có nó trên bếp trước khi bạn bắt đầu bất cứ điều gì khác. Một mẹo khác là ngâm nó qua đêm. Để ráo nước và rửa sạch trước khi đặt nó lên mặt bếp.

Phục vụ với guacamole cổ điển mua tại cửa hàng hoặc DIY, salsa đỏ ruby, hoặc rắc một miếng cheddar cắt nhỏ và kem chua kem ở bên cạnh. Thay vào đó, bạn có thể thêm các tùy chọn này vào mỗi burrito trước khi cuộn nó lên. Lưu ý rằng các bổ trợ này không được bao gồm trong các thành phần dinh dưỡng cho công thức này, vì vậy hãy chú ý đến kích thước phần.

Đánh giá công thức này