Phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất là gì?

Các phương pháp nấu ăn bạn chọn ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn phục vụ. Ví dụ, tiếp xúc lâu với nhiệt làm giảm hàm lượng vitamin tổng thể trong thực phẩm của bạn nhưng sẽ làm tăng tính khả dụng của một số chất phytochemical chống oxy hóa. Ngoài ra, các phương pháp nấu ăn cần thêm chất béo hoặc dầu có xu hướng thêm rất nhiều calo vào bữa ăn. Vậy, phương pháp nấu ăn nào là lành mạnh nhất? Đó không phải là một câu hỏi dễ trả lời, nhưng đây là một số phương pháp nấu ăn khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn.

Chất dinh dưỡng bị hư hại do nhiệt

Đầu tiên, thật tốt khi biết chất dinh dưỡng nào dễ bị tổn thương hơn khi nấu ăn. Phần lớn, vitamin K và hầu hết các khoáng chất không thực sự bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ hoặc tiếp xúc với nước, nhiệt và không khí, ngoại trừ kali có thể bị mất khi nấu chất lỏng.

Nhiệt làm hỏng vitamin E và C cộng với hầu hết các vitamin B tổng hợp, ngoại trừ riboflavin và niacin. Nấu trong nước sẽ khiến vitamin C, hầu hết các vitamin B-phức tạp và kali bị hư hỏng hoặc bị ngấm vào chất lỏng. Nấu ăn trong chất béo có thể làm giảm vitamin A, D và E.

Không phải tất cả các phương pháp nấu ăn đều có tác dụng giống nhau đối với tất cả các loại thực phẩm và có nhiều hơn để chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh. Nhưng nói chung, các phương pháp nấu ăn mất ít thời gian nhất sẽ gây ra ít thiệt hại về dinh dưỡng nhất. Và vì chúng tôi rất vui khi ăn, điều quan trọng là phải xem xét nấu ăn làm gì cho hương vị và kết cấu của thực phẩm.

Phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng

Sôi liên quan đến nấu ăn trong nước, nước dùng, nước hầm hoặc chất lỏng khác ở nhiệt độ 212 độ F. Rau, mì ống, thịt gà, động vật có vỏ và trứng trong vỏ thường được luộc. Hiệu quả của việc đun sôi đối với hàm lượng dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào thời gian thực phẩm được đun sôi. Ăn chay mất rất nhiều vitamin C và vitamin B tổng hợp, nhưng sự sẵn có của một số carotenoids có thể tăng lên, ít nhất là trong một số loại rau. Một số chất dinh dưỡng được lọc vào nước.

Blanching là khi bạn ngâm thức ăn vào nước sôi trong một thời gian ngắn và thường là bước đầu tiên để bảo quản thực phẩm vì nó ngăn chặn enzyme và giúp rau giữ được màu sắc tươi sáng. Mất chất dinh dưỡng là tối thiểu vì thời gian nấu khá ngắn.

Đun sôi giống như sôi nhưng ở nhiệt độ thấp hơn (180 đến 200 độ F) và nhẹ nhàng hơn. Thông thường, chất lỏng được đun sôi sau đó trái tim được quay xuống và cho phép đun sôi. Sự mất chất dinh dưỡng tương tự như sôi.

Săn trộm tương tự như đun sôi, nhưng nước không được đun sôi trước khi thêm thức ăn. Nhiệt độ nước để săn trộm cũng thấp hơn so với đun sôi và đun sôi, nhưng sự mất chất dinh dưỡng thường là như nhau. Trứng, cá và một số loại trái cây thường bị săn trộm.

Hầm (hoặc om) liên quan đến nấu ăn trong chất lỏng, thường ở nhiệt độ thấp hơn, và thường được sử dụng cho thịt, cá và rau. Thời gian nấu lâu và tiếp xúc với nhiệt có nghĩa là rất nhiều vitamin C sẽ bị mất, nhưng bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác được lọc vào chất lỏng nấu ăn sẽ được giữ lại miễn là bạn dùng nó như nước sốt, món hầm hoặc súp.

Hấp cũng sử dụng chất lỏng nhưng thức ăn không bị rơi xuống nước. Thay vào đó, hơi nóng từ hơi nước làm nấu ăn. Trong tất cả các phương pháp nấu ăn liên quan đến chất lỏng, hấp có vẻ là tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng. Hấp thực phẩm không quá khó, nhưng bạn cần mua một nồi hấp rau hoặc một rổ hấp.

Nấu áp suất liên quan đến việc sử dụng nồi áp suất đặc biệt cho phép nhiệt độ cao hơn. Thời gian nấu ngắn hơn nhiều so với đun sôi, và ít chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình.

Dòng dưới cùng: Mặc dù lượng chất dinh dưỡng mất nhiều trong hầu hết các phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng, nhưng chúng không yêu cầu sử dụng bất kỳ chất béo bổ sung nào vì vậy không có phương pháp nào trong số này sẽ làm tăng hàm lượng calo trong thực phẩm. Hấp thường là phương pháp tốt nhất vì nó cũng giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.

Phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô

Rang liên quan đến việc nấu thức ăn của bạn trong lò có hoặc không thêm chất béo, ở nhiệt độ từ 285 đến 400 độ F. Rang thường được sử dụng để nấu thịt, cá, rau và trứng. Rang làm hỏng vitamin C và hầu hết các vitamin B tổng hợp do nhiệt, và vitamin A và E cũng có thể bị phá hủy nếu thêm chất béo. Ngoài ra, rang quá mức có thể dẫn đến sự hình thành acrylamide, một hợp chất có thể liên quan đến ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Xào là một phương pháp nhiệt khô thường cần một lượng nhỏ chất béo để giữ thức ăn không bị dính vào chảo. Nó thường được sử dụng cho rau và một số loại thịt mềm hoặc ướp. Rất ít chất béo được thêm vào và thời gian nấu ngắn hơn, do đó ít chất dinh dưỡng bị mất.

Nướng hoặc nướng liên quan đến việc nấu ăn trên than củi, ngọn lửa hoặc các yếu tố làm nóng có hoặc không thêm chất béo. Các vitamin nhạy cảm với nhiệt bị mất nhưng một số chất béo cũng bị mất khi thoát ra ngoài. Nhiều loại thực phẩm có thể được nấu trên vỉ nướng bao gồm cá, rau thịt, khoai tây và một số loại trái cây.

Nướng chủ yếu được sử dụng cho bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và các thực phẩm khác được làm bằng bột, chẳng hạn như pizza. Nhưng bạn cũng có thể nướng thịt hầm và khoai tây. Nhiệt làm hỏng vitamin C và nhiều vitamin B-phức tạp, nhưng điều thực sự tạo ra hoặc phá vỡ nướng như một phương pháp nấu ăn lành mạnh là các thành phần trong sản phẩm của bạn. Tuy nhiên, một điểm cộng nữa là việc nướng bánh làm cho ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn một chút, nhưng nó cũng có thể gây ra sự hình thành acrylamide trong ngũ cốc và khoai tây.

Lò vi sóng Lò nướng thường được sử dụng để hâm nóng thức ăn thừa nhưng đó cũng là một cách tốt để nấu một số loại rau. Thời gian nấu ngắn có nghĩa là chỉ mất ít chất dinh dưỡng, điều này là tốt. Khó khăn lớn nhất khi sử dụng lò vi sóng là hâm nóng thức ăn đến nhiệt độ đủ nóng để tiêu diệt vi khuẩn, vì vậy đây không phải là cách tốt để nấu thịt và thịt gia cầm.

Phương pháp nấu ăn sử dụng chất béo

Chiên là khi bạn nhấn chìm hoàn toàn thực phẩm của bạn trong dầu nóng đến từ 285 đến 375 độ F. Thông thường bạn sẽ cần một nồi chiên sâu độc lập hoặc một nồi lớn để chiên sâu. Vì đây là cách nấu thức ăn khá nhanh, nó không gây mất nhiều chất dinh dưỡng như đun sôi và các phương pháp nước khác, nhưng vì thực phẩm hấp thụ một phần dầu, lượng calo và hàm lượng chất béo của thực phẩm có thể tăng lên.

Chảo chiên thức ăn tương tự như chiên sâu ở chỗ thức ăn được nấu trong dầu nóng, nhưng ít dầu hơn được sử dụng trong chảo rán. Tùy thuộc vào thực phẩm bạn đang chiên, lượng calo và sự hấp thụ chất béo có thể cao.

Xào phụ thuộc vào nhiệt độ nóng và một lượng nhỏ dầu. Do thời gian nấu ngắn, không có nhiều nội dung dinh dưỡng bị mất. Vì chỉ một lượng nhỏ dầu được sử dụng, các món xào có thể vừa bổ dưỡng vừa ít calo.

Mất chất dinh dưỡng, phiên bản nhanh

Theo Nestle Professional, một số phương pháp nấu ăn này có thể được xếp hạng do mất vitamin, từ tồi tệ nhất đến tốt nhất:

• Đun sôi (mất 35 đến 60 phần trăm)
• Hấp (mất 10 đến 25 phần trăm)
• Nấu vi sóng (mất 5 đến 25 phần trăm)
• Nấu áp suất (mất 5 đến 10 phần trăm)
• Rang (mất 10 đến 47 phần trăm)
• Hầm, nướng và nướng (mất 10 đến 12 phần trăm)
• Chiên (mất 7 đến 10 phần trăm)

Làm thế nào để thực hiện tất cả các phương pháp nấu ăn của bạn lành mạnh hơn

Cho dù bạn chọn phương pháp nấu ăn nào, có một vài bước bạn có thể thực hiện để bảo quản chất dinh dưỡng và cải thiện lợi ích sức khỏe:

• Cho dù bạn luộc, luộc, xào, hoặc xào, hãy nấu rau cho đến khi chúng mềm, không cho đến khi chúng bị nhão.
• Phục vụ thực phẩm nấu chín ngay lập tức vì giữ ấm thực phẩm gây mất vitamin C.
• Vì bạn biết thực phẩm nấu chín làm mất một số chất dinh dưỡng của chúng, hãy thêm một số loại trái cây và rau sống (như một món ăn nhẹ hoặc salad) mỗi ngày để đảm bảo bạn có đủ vitamin C.
• Nếu bạn cần thêm bất kỳ chất béo nào vào món ăn bạn đang nấu, tốt nhất nên chọn loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, và loại bỏ bất kỳ chất béo nào trước khi dùng.
• Sử dụng chất lỏng nấu ăn để làm súp và cổ phiếu. Nếu bạn không thể sử dụng nó ngay lập tức, hãy tiếp tục và đóng băng chất lỏng giàu dinh dưỡng để sử dụng sau.
• Khi nướng, đảm bảo thịt không quá ẩm để nó có màu nâu tốt hơn. Và đảm bảo vỉ nướng thật nóng trước khi thêm thức ăn của bạn.
• Nướng ở nhiệt độ dưới 356 độ F và chiên ở nhiệt độ không cao hơn 347 độ F sẽ giúp giảm sự hình thành acrylamide.
• Sử dụng dầu phun để tráng nhẹ chảo để giảm lượng dầu sử dụng.

Một từ từ DipHealth

Các phương pháp nấu ăn bạn chọn rất quan trọng đối với kết cấu và hương vị của thực phẩm nhưng cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Chọn các phương pháp cho phép giảm ít chất dinh dưỡng nhưng không yêu cầu bổ sung lượng lớn chất béo. Không có phương pháp nấu ăn nào là hoàn hảo, vì vậy hãy chắc chắn để có được một lượng lớn trái cây và rau tươi mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.