Chương trình tập thể dục đầu gối vật lý trị liệu

Nếu bạn bị đau đầu gối, thì bạn có thể được hưởng lợi từ việc học các bài tập vật lý trị liệu cho đầu gối của bạn. Các bài tập có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh xung quanh đầu gối và hông của bạn và có thể làm giảm hoặc loại bỏ đau đầu gối.

Đầu gối bao gồm xương chày (ống chân), xương đùi (đùi) và xương bánh chè (xương bánh chè). Ba xương này được hỗ trợ bởi nhiều cơ, gân và dây chằng. Bên trong đầu gối là hai bộ giảm xóc, mỗi cái gọi là sụn.

Đầu gối của bạn là một khớp chính trong cơ thể chịu trách nhiệm đi bộ, leo cầu thang và vươn lên từ vị trí ngồi. Đau ở đầu gối có thể hạn chế một hoặc tất cả các hoạt động này. Bằng cách giữ cho khớp gối di động và mạnh mẽ, các vấn đề với đau đầu gối có thể tránh được và khả năng vận động của bạn có thể được duy trì.

Các bài tập là công cụ chính của bạn trong việc duy trì sức mạnh và khả năng vận động tốt ở đầu gối của bạn, và một số bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ở nhà có thể giúp đầu gối của bạn di chuyển đúng. Sau chấn thương hoặc phẫu thuật đầu gối, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập tương tự như để giúp bạn trở lại hoạt động bình thường và hoạt động bình thường

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc chắn liệu những bài tập này có an toàn để bạn thực hiện hay không và dừng bất kỳ bài tập nào gây đau ở đầu gối.

1

Bộ tứ

Một cách đơn giản để làm cho cơ tứ đầu của bạn hoạt động và hỗ trợ khớp gối của bạn là tập thể dục cơ tứ đầu.

Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa với đầu gối thẳng. Siết cơ trên đỉnh đùi bằng cách ấn mặt sau đầu gối xuống sàn. Một chiếc khăn nhỏ có thể cuộn lại và đặt bên dưới đầu gối của bạn cho thoải mái và để cho bạn một cái gì đó để đẩy đầu gối của bạn vào. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thư giãn. Thực hiện 10 lần lặp lại.

2

Giày cao gót

Để giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và duỗi thẳng hết cỡ, bạn có thể thực hiện bài tập trượt gót chân. Trượt gót chân giúp di chuyển đầu gối của bạn từ tất cả các cách thẳng đến tất cả các cách uốn cong.

Trong khi nằm ngửa, chỉ cần trượt gót chân lên sàn để đầu gối cong. Cho phép đầu gối của bạn uốn cong hết mức có thể, giữ trong 2-3 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Bài tập này là một cách hoàn hảo để làm nếu bạn bị hạn chế ROM do viêm xương khớp đầu gối.

3

Bài tập Quad Arc ngắn cho đầu gối khỏe mạnh

Bài tập quad arc ngắn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu một cách an toàn. Các bài tập thường được quy định tại phẫu thuật đầu gối. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Nằm ngửa
• Đặt một cái đệm nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Một lon cà phê, cuộn khăn giấy, hoặc cuộn lên khăn sẽ làm việc tuyệt vời.
• Siết chặt cơ tứ đầu của bạn trong khi duỗi thẳng đầu gối ra hết cỡ. Gót chân của bạn sẽ tăng lên trong khi đầu gối của bạn dựa trên bolster.
• Duỗi thẳng đầu gối của bạn tất cả các cách, và siết cơ tứ đầu của bạn một khi nó được duỗi thẳng hoàn toàn.
• Giữ vị trí kết thúc trong 3 giây, sau đó từ từ thư giãn.
• Lặp lại trong 10 lần lặp lại.

Hãy chắc chắn rằng bạn di chuyển chậm, ổn định và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đầu gối.

4

Nâng chân thẳng

Một cách tuyệt vời để làm việc cơ đầu gối và cơ hông của bạn với nhau là tập thể dục nâng chân thẳng. Những bài tập này có thể được thực hiện để ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối hoặc là một phần của chương trình phục hồi sau chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật.

Đây là cách bạn làm: Trong khi nằm ngửa, uốn cong một đầu gối và duỗi thẳng bên kia. Siết chặt các cơ trên đỉnh đùi của đầu gối thẳng. Trong khi giữ đầu gối thẳng, nâng chân của bạn lên khoảng 12 inch. Giữ trong 2-3 giây và sau đó hạ xuống từ từ. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Bạn có thể làm cho bài tập nâng chân thẳng trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít vào đùi hoặc mắt cá chân. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân thẳng trong khi nằm nghiêng để tập các động tác, hoặc nằm sấp để tăng cường cơ lưng, mông và cơ bắp.

Hãy nhớ rằng đầu gối khỏe mạnh có nghĩa là có thể di chuyển khớp gối của bạn một cách tự do và không bị đau. Bằng cách làm việc để giữ cho đầu gối của bạn di chuyển và giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ, bạn có thể có thể tối đa hóa khả năng vận động của đầu gối và ngăn ngừa chấn thương.