Làm thế nào để kéo căng gân Achilles của bạn một cách an toàn

Gân Achilles chạy dọc theo mặt sau của chân dưới của bạn và kết nối hai cơ bắp chân chính, được gọi là gastrocnemius và duy nhất, với mặt sau của xương gót chân. Bạn cần gân Achilles để không chỉ hướng ngón chân mà còn tự đẩy mình về phía trước trong một chuyển động bùng nổ, chẳng hạn như chạy nước rút, lặn, nhảy hoặc đạp xe.

Gân Achilles có thể dễ bị chấn thương, chẳng hạn như viêm gân và vỡ, nếu không được làm ấm đúng cách. Nó cũng có thể bắt đầu suy yếu sau nhiều năm sử dụng quá mức hoặc khi tiếp xúc với corticosteroid liều cao.

0:47

Xem ngay: Cách chính xác để kéo dài gân Achilles của bạn

Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên, việc giữ cho gân Achilles của bạn linh hoạt có thể giúp ngăn ngừa dáng đi bằng phẳng mà người già thường phát triển.

Trước khi bắt tay vào bất kỳ loại nào, điều quan trọng là phải tuân theo ba quy tắc đơn giản:

• Di chuyển từ từ. Kéo dài một chút, thả ra và kéo dài thêm một chút.
• Đừng nảy. Điều này có thể dẫn đến microtears và đau nhức.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Không bao giờ buộc một căng.

Achilles thường trực

Có nhiều cách khác nhau để kéo giãn gân Achilles của bạn, nhưng một trong những cách phổ biến hơn là căng Achilles đứng. Còn được gọi là "nạc và lunge", sự khởi động cô lập cả gân và cơ duy nhất.

Để làm căng Achilles đứng:

1. Đứng cách một bức tường khoảng một cánh tay.
2. Nghiêng người về phía trước và đặt cả hai tay lên tường, cách nhau một khoảng bằng vai.
3. Mở rộng một chân ra sau, đặt gót chân thẳng xuống sàn.
4. Giữ chân kia gần tường hơn.
5. Nghiêng người về phía trước và ấn xuống gót chân sau với đầu gối hơi cong.
6. Một khi thoải mái, chìm vào hông của bạn để làm căng sâu hơn. Giữ hông vuông, và tránh uốn cong ở thắt lưng.
7. Giữ trong 30 giây và đổi bên.
8. Lặp lại một đến bốn lần cho mỗi chân.

Giữ đầu gối cong giúp cô lập gân Achilles. Duỗi thẳng đầu gối chuyển hướng kéo dài đến bắp chân.

Để tăng cường độ kéo dài, đặt bàn chân trước vào tường và di chuyển chân sau ra xa hơn. Gót chân của bạn nên được đặt vững chắc trên sàn với các ngón chân hướng về phía trước. Nếu bàn chân của bạn bị lệch, bạn sẽ không bị sâu quá mức và cuối cùng có thể gây căng thẳng quá mức cho mắt cá chân.

Khăn trải giường

Khăn trải dài đặt căng thẳng cơ học trên các ngón chân để dorsiflex bàn chân và kéo dài cả gân Achilles và cơ bắp chân.

Để làm căng khăn ngồi:

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng về phía trước.
2. Đặt một chiếc khăn tập thể dục dưới những quả bóng của bàn chân của bạn, nắm hai đầu bằng một tay.
3. Ngồi lên với một cột sống thẳng, kéo khăn về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ trong 10 đến 30 giây và thả ra.
5. Lặp lại một đến ba lần nữa.

Những người có gân guốc ngắn, đặc biệt là nam giới, thường khó ngồi trên sàn mà không ngã ngửa. Nếu đây là bạn, bạn có thể ngồi trên đệm để nâng hông hoặc áp lưng vào tường để tự chống đỡ

Nếu một con bê chặt hơn con kia, bạn có thể quấn một chiếc khăn quanh mỗi bàn chân chứ không phải cả hai.

Nâng cao ngón chân

Thói quen đơn giản này sử dụng trọng lực để từ từ kéo căng gân Achilles vượt ra khỏi vị trí trung lập của nó. Nó cũng tuyệt vời trong việc tăng cường bắp chân.

Để thực hiện một ngón chân đứng một chân:

1. Tìm một tấm ván cao khoảng 3 inch mà bạn có thể đứng vững chắc. Đặt bảng gần tường hoặc quầy. (Cách khác, bạn có thể sử dụng cầu thang.)
2. Đặt bóng của bàn chân của bạn trên cạnh của bảng, cho phép gót chân di chuột tự do.
3. Giữ bức tường để được hỗ trợ, từ từ nhúng gót chân của bạn xuống dưới cạnh của bảng cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ trong 5 giây, và sau đó nhấc gót chân lên cho đến khi bạn đứng trên mũi chân. Giữ thêm 5 giây nữa.
5. Lặp lại 8 đến 10 lần, và đổi chân.

Nếu kéo dài cảm thấy quá mức hoặc không ổn định, bạn có thể làm điều đó bằng cả hai chân thay vì một. Hãy chắc chắn để giữ cho phong trào chậm và kiểm soát để tránh hạ huyết áp.

Ngồi căng trứng

Trứng ngồi, còn được gọi là "gót chân ngồi", là một biến thể khó khăn hơn một chút vì nó đòi hỏi bạn phải ngồi xổm (một vị trí mà một số người cảm thấy khó khăn). Nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để gây áp lực xuống gân Achilles trong khi co thắt cơ bắp chân.

Để làm căng trứng ngồi:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Đứng trên những quả bóng của bàn chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi phần dưới của bạn tiếp xúc với gót chân.
3. Đặt hai tay xuống sàn trước mặt, định vị khuỷu tay giữa hai đầu gối.
4. Nghiêng người về phía trước khi bạn ấn khuỷu tay ra ngoài so với đầu gối.
5. Vẫn còn trên ngón chân của bạn, nhẹ nhàng buộc bạn đi xuống cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ.
6. Giữ trong 10 đến 30 giây và nhấc phần dưới của bạn lên để thả ra.
7. Lặp lại kéo dài một đến ba lần nữa.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?