Các bài tập Ab thường trực tốt nhất cho một lõi mạnh mẽ và phù hợp

Chúng tôi thường làm việc cơ bụng với các bài tập như crunches, xe đạp và ván. Bài tập sàn rất quan trọng, nhưng bài tập ab đứng có thể nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn theo cách có chức năng hơn, cách cơ thể bạn thực sự di chuyển trong cuộc sống thực. Các động tác sau đây cho bạn thấy làm thế nào để xuống sàn với các bài tập ab đứng đầy thách thức.

Đảo gỗ

Sườn gỗ ngược rất tốt cho cơ bụng vì chúng liên quan đến việc xoay cơ thể và đưa cánh tay từ hông và ngang cơ thể sang vai đối diện. Bài tập năng động này đòi hỏi cơ bụng và lưng để ổn định cơ thể trong suốt quá trình vận động.

Có một số cách khác nhau để làm đồ gỗ:

• Không có vòng quay: Một lựa chọn là xoay toàn bộ cơ thể thông qua chuyển động (như được hiển thị ở đây) hoặc bạn có thể giữ hông, đầu gối và ngực hướng về phía trước và chỉ cần di chuyển cánh tay trên cơ thể để ổn định lõi hơn.
• Với các loại thiết bị khác nhau: Bạn có thể sử dụng các băng kháng, bóng y tế, quả tạ hoặc Ballast Ball.
• Ở các vị trí khác nhau: Thực hiện động tác này trong khi ngồi, quỳ hoặc thậm chí nằm trên một quả bóng tập thể dục.

Chops gỗ ngang

Giống như những khúc gỗ chéo được trình bày ở trên, những thanh gỗ nằm ngang đưa cơ thể bạn qua một vòng quay, di chuyển cánh tay từ bên này sang bên kia và nhắm vào mọi cơ bắp trong cơ bụng và lưng với một số ổn định lõi được ném vào.

Gia vị mọi thứ với những ý tưởng này:

• Thêm phạm vi chuyển động - Bạn có thể giữ cơ thể hướng về phía trước và tập trung vào chỉ xoay thân và cánh tay, hoặc bạn có thể xoay chân khi bạn xoay để thêm chuyển động.
• Thêm sự đa dạng - Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện động tác như được hiển thị hoặc trong tư thế so le để ổn định hơn. Thêm sự đa dạng bằng cách quỳ, nằm trên một quả bóng hoặc thậm chí trong khi đứng trên một chân (nâng cao).
• Thêm sức đề kháng khác nhau - Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, các dải kháng, một quả bóng thuốc, một quả tạ hoặc dây cáp.

Bẻ cong bên với một quả bóng y học

Mặc dù uốn cong bên sẽ không nhất thiết làm giảm vòng eo của bạn (xuất phát từ việc giảm mỡ cơ thể), nhưng uốn cong bên trên là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của eo (đồng thời) trong khi nhắm vào cơ bụng và lưng dưới.

Tập trung vào việc thực hiện bài tập này với tốc độ chậm, có kiểm soát hơn là sử dụng động lực, điều này có thể làm giảm hiệu quả và khiến bạn bị thương. Bạn cũng có thể thay đổi mọi thứ với những ý tưởng sau:

• Thử các vị trí khác nhau - Thực hiện các tư thế đứng, ngồi, quỳ, đứng trên một chân hoặc thậm chí đứng trên BOSU hoặc bề mặt không ổn định khác.
• Hãy thử các loại kháng chiến khác nhau - Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, quả tạ nhẹ, dây cáp, dây đeo hoặc một quả bóng tập thể dục để đa dạng hơn.

Squats trên cao

Squat trên cao là một bài tập ab nâng cao trông dễ dàng hơn nó. Cơ bụng và lưng của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể ở vị trí khi bạn ngồi xổm và xoay để đưa cánh tay lên cao, làm cho nó trở thành một bài tập toàn thân năng động.

Sử dụng các mẹo sau khi bắt đầu:

• Bắt đầu không có trọng lượng - Dễ dàng hơn để thực hành hình thức tốt (ngồi xổm với hông trở lại, nẹp lõi, cánh tay thẳng lên) không có trọng lượng. Khi bạn tăng thêm trọng lượng, hãy bắt đầu với những quả tạ nhẹ hoặc chuông ấm.
• Mong đợi - Nhìn lên trọng lượng cũng làm cho động tác này trở nên thách thức hơn. Người mới bắt đầu nên nhìn về phía trước cho đến khi bạn thực hành di chuyển và cảm thấy thoải mái hơn khi nhìn lên.
• Coi chừng phía sau - Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về lưng hoặc hông, bạn có thể muốn sửa đổi hoặc bỏ qua bài tập này.

Vòng tròn y học

Vòng tròn y học là một trong những bài tập yêu thích của tôi để làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Ý tưởng là khoanh tròn trọng lượng, tạo vòng tròn lớn nhất bạn có thể trong khi sử dụng toàn bộ cơ thể trong quá trình này. Mẹo để làm cho bài tập này hiệu quả hơn:

• Di chuyển qua một loạt các chuyển động - Khi bạn thực hiện các vòng tròn của mình, uốn cong đầu gối và trục trên bàn chân khi bạn xoay và xoay qua chuyển động. Tránh giữ chân trồng, có thể điều chỉnh đầu gối của bạn.
• Sử dụng trọng lượng nhẹ - Bắt đầu với một quả bóng thuốc nhẹ hoặc quả tạ để làm quen với chuyển động trước khi thêm quá nhiều trọng lượng.
• Nắm chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng - Khi bạn di chuyển về phía sàn nhà, giữ thẳng lưng thay vì vòng về phía trước.

Xoay bóng y học với phổi tĩnh

Lunge tĩnh với một quả bóng xoay là một bài tập tuyệt vời khác để làm việc cơ bụng và lưng trong khi xây dựng sức bền ở phần thân dưới. Ý tưởng là tham gia vào các cơ ổn định ở chân và hông của bạn để giữ một bước nhảy trong khi xoay quả bóng thuốc từ từ sang một bên và sau đó sang bên kia.

Như một sửa đổi, giữ quả bóng thuốc gần với cơ thể khi bạn xoay, tập trung vào việc giữ toàn bộ chuyển động tập trung vào thân. Khi bạn mạnh hơn, duỗi thẳng cánh tay để tạo đòn bẩy dài hơn và tăng cường độ. Bạn cũng có thể bóp bóng khi bạn xoay để tham gia vào ngực, làm cho điều này trở thành một bài tập toàn thân.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một quả tạ, một dải kháng hoặc thậm chí cầm một quả bóng tập thể dục.

Hình 8 với một quả bóng y học

Hình 8 Phổi là một bài tập toàn thân nhấn mạnh sức mạnh và sự ổn định cốt lõi cùng với độ bền cơ thể thấp hơn và sự cân bằng và phối hợp tổng thể.

Chìa khóa để thực hiện động tác này hiệu quả là bắt đầu bằng cách thực hiện từng động tác riêng biệt: Bước về phía trước một bước nhảy bằng chân phải và giữ vị trí đó, lấy lại thăng bằng. Sau đó, đưa bóng đến hông đối diện, xoay qua thân và quét bóng xuống và lên trong nửa đầu của hình 8. Sau đó, bước chân phải trở lại để bắt đầu trước khi đưa chân tương tự trở lại một bước lùi. Giữ vị trí đó khi bạn hoàn thành chuyển động hình 8 của mình sang phía bên kia. Làm tất cả đại diện ở một bên trước khi đổi chân.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với một quả tạ hoặc một cái chuông ấm.

Thường vụ

Các crunch đứng bên là tất cả về các xiên, với một thách thức thêm vào sự cân bằng và ổn định của bạn. Để thực sự tham gia vào các xiên, hãy trải qua một loạt các chuyển động và giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát. Khi bạn đưa đầu gối về phía khuỷu tay, giữ cho ngực mở ra thay vì vòng về phía trước - hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn dựa vào tường và bạn trượt dọc theo tường khi bạn thực hiện bài tập này.

Bạn cũng có thể làm cho động tác này tăng cường hơn một chút về tim mạch bằng cách tăng tốc và đi nhanh nhất có thể. Động lượng lấy một số trọng tâm ra khỏi cốt lõi và đặt nó nhiều hơn vào nhịp tim. Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời cho hầu hết mọi loại hình tập luyện.

Crossover Crunch thường trực

Crossover crunch đứng trông rất giống như di chuyển xe đạp được thực hiện trên sàn nhà, với sự nhấn mạnh vào các xiên. Để thực sự tận dụng tối đa bài tập này, hãy đi chậm và tập trung vào việc đưa vai về phía hông, thay vì khuỷu tay đến đầu gối.Điều này sẽ tập trung vào việc xoay qua thân và tham gia vào lõi thay vì vung cánh tay về phía đầu gối.

Bạn có một số tùy chọn với bài tập này. Bạn có thể giữ cho việc di chuyển chậm và được kiểm soát, điều này sẽ tập trung nhiều hơn vào cốt lõi của bạn cũng như sự cân bằng và ổn định hoặc bạn có thể làm cho việc di chuyển trở nên năng động hơn bằng cách tăng tốc mọi thứ, điều này sẽ giúp bài tập tim mạch trở nên tốt hơn.