9 bài tập mông tốt nhất cho một chiến lợi phẩm mạnh mẽ

Một cặp mông săn chắc, khỏe mạnh bắt đầu với những gen tốt, nhưng bạn có thể dễ dàng xây dựng kệ chiến lợi phẩm của mình bằng cách thực hiện các bài tập và hoạt động nhắm vào tất cả các cơ trong glutes của bạn.

Gluteus của bạn được tạo thành nếu ba cơ bắp khác nhau, gluteus maximus (cơ lớn nhất), gluteus medius và gluteus minimus.

Chìa khóa để glutes vững chắc là đánh tất cả các cơ này từ các góc độ khác nhau và với một loạt các bài tập và hoạt động tim mạch. Bạn không thể luôn thay đổi hình dạng các miếng dán của mình, nhưng bạn có thể làm cho chúng cứng hơn và mạnh hơn với các bài tập phù hợp.

1:39

Xem ngay: 4 bài tập cho mông săn chắc hơn

Ngồi xổm

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào gluteus maximus, đây là cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể. Squat không chỉ nhắm vào các glutes, nó còn hoạt động cả hông, đùi, bắp chân và thậm chí cả lõi. Squats nên là một chủ yếu của bất kỳ tập luyện cơ thể dưới cơ bản. Nếu squats làm tổn thương đầu gối của bạn, bạn có thể thực hiện các hình thức thay thế của squat.

Làm đúng

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và, để tăng cường độ, giữ tạ ở ngang vai hoặc ở hai bên.
2. Cong đầu gối và hạ xuống thành ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nhét mông ra phía sau bạn, nhưng giữ cho thân mình thẳng đứng và co lại.
3. Nhấn vào gót chân để đứng lên.
4. Lặp lại trong 2 đến 3 bộ từ 8 đến 16 reps

Phổi

Phổi là một bài tập mông yêu thích. Bởi vì bạn đang ở trong tư thế đứng so le, bạn thực sự phải sử dụng các miếng dán để ổn định cơ thể. Lập trường so le đó cũng buộc các glutes ở chân trước phải làm việc chăm chỉ hơn nữa.

Làm đúng

• Đứng với hai chân so le, một chân về phía trước và một chân sau, cách nhau khoảng 3 feet.
• Cong cả hai đầu gối và nhảy thẳng xuống, đưa đầu gối về phía sàn.
• Cố gắng không để về phía trước qua đầu gối.
• Nhấn vào gót chân để đứng và lặp lại trong 1 đến 3 bộ 12 đến 16 lần lặp lại, giữ tạ để tăng cường độ.

Như một phần thưởng, lunges cũng hoạt động một loạt các cơ bắp khác bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân của bạn. Và, một trong những điều tốt nhất về phổi là thực tế có rất nhiều loại, vì vậy bạn có thể dễ dàng trộn lẫn phổi của mình để nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn theo các cách khác nhau từ tập luyện này sang bài tập tiếp theo.

Bạn cũng có thể nâng chân sau lên một bước hoặc bục để thực sự thách thức cả hai chân. Đây là một động thái tuyệt vời cho các glutes và đùi, nhưng xin vui lòng tránh di chuyển này nếu nó làm nặng thêm bất kỳ vấn đề đầu gối.

Bậc thang

Stepups là một trong những tuyệt vời để tập trung sự chú ý vào mông. Để thực sự làm cho nó hoạt động, hãy thử chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi uốn cong. Nếu đó là quá nhiều, hãy thử sử dụng cầu thang thứ hai trên cầu thang và giữ cho đường ray cân bằng nếu bạn cần.

Làm đúng

• Đứng trước bước hoặc bục và đặt chân phải lên bậc. Giữ tạ cho cường độ tăng thêm.
• Nhấn vào gót chân, bước lên, chạm ngón chân trái đến bước.
• Giữ chân phải trên bước, đưa chân trái xuống sàn. Uốn cong đầu gối thành một bước nhảy cho cường độ cao hơn.
• Lặp lại trong 1 đến 3 bộ từ 12 đến 16 reps ở mỗi bên.

Một điểm quan trọng là đẩy vào gót chân để nâng cơ thể lên và tập trung toàn bộ trọng lượng của bạn vào chân bước. Nói cách khác, hạ xuống nhẹ nhàng, hầu như không chạm ngón chân của chân kia xuống đất.

Bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này khi bạn đi chậm và tập trung vào chân làm việc. Giữ tạ sẽ thêm một số cường độ tốt và thậm chí bạn có thể sử dụng một dải dưới chân đứng để thêm một số lực cản.

Sidestep Squats với dải kháng

Trong khi các bài tập trước nhắm chủ yếu vào gluteus maximus, động tác này nhắm vào các cơ nhỏ hơn của gluteus medius và minimus.

Bởi vì có một squat liên quan, bạn cũng đang làm việc với glimus maximus. Nếu bạn giữ tay cầm của các dải kháng với cánh tay uốn cong, bạn cũng có thể có được một bài tập isometric cho bắp tay, làm cho nó trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời.

Làm đúng

• Sử dụng một dải có độ căng trung bình và đứng trên nó, giữ cả hai tay cầm.
• Bước một bước rộng ra bên phải vào một squat, giữ căng thẳng trên ban nhạc.
• Bước chân trái vào và tiếp tục bước ra và ngồi xổm sang bên phải, tất cả các cách trên khắp phòng (hoặc xa nhất có thể).
• Lặp lại cách khác hoặc trong khoảng 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 bước.

Mông bóp bóng

Mông bóp bóng là một lựa chọn tuyệt vời khác để làm việc với glutes của bạn. Quả bóng thêm một số bất ổn, buộc toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn phải làm việc và giữ trọng lượng ở đùi trên tăng thêm cường độ cho bài tập.

Làm đúng

• Bắt đầu ở tư thế cầu, đầu dựa vào bóng, nâng mông và tạ trên đùi (tùy chọn)
• Hạ hông về phía mặt đất và cố gắng không để bóng lăn xung quanh.
• Bóp các glutes để nâng trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 1 đến 3 bộ 8 đến 16 reps.
• Nâng các ngón chân cho cường độ thậm chí nhiều hơn.

Đi bộ

Các bài tập sức mạnh trước đây không phải là động tác sức mạnh duy nhất cho các glutes, nhưng chúng ta thường quên rằng có những hoạt động cardio cũng sẽ tham gia vào phía sau.

Đi bộ là một trong những hoạt động đó và nó cũng đốt cháy một lượng lớn calo. Bạn không chỉ làm việc chăm chỉ hơn vì bạn đang đi bộ lên dốc, nếu có sự thay đổi về độ cao, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Đi lên một đường nghiêng sẽ tự động thu hút sự chú ý của bạn và nếu bạn đeo ba lô, bạn sẽ càng tập luyện nhiều hơn.

Một người nặng 140 pound đốt cháy khoảng 390 calo trong khoảng một giờ. Nếu bạn sống trong một khu vực bằng phẳng, hãy thử nâng độ nghiêng trên máy chạy bộ của bạn để bắt chước đi bộ lên một ngọn đồi.

Kickboxing

Kickboxing là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hông và đùi. Các cú đá phía trước được kiểm soát, nhà tròn, cú đánh phụ và cú đá sau làm việc hông, đùi và mông của bạn.

Đồng thời, các kết hợp phức tạp bao gồm các cú đấm sẽ nhắm vào phần thân trên và cơ bụng của bạn để làm cho chúng mạnh hơn. Một người phụ nữ nặng 140 pound sẽ đốt cháy tới 500 calo với 45 phút đá bóng.

Phần mở rộng hông

Mặc dù các bài tập tổng hợp trước đây là lựa chọn để đi bộ nhiều cơ bắp cùng một lúc, nhưng phần mở rộng hông là tuyệt vời để nhắm mục tiêu các glutes theo cách tập trung hơn.

Làm đúng

• Nằm trên tay và đầu gối, tay trực tiếp dưới vai, đầu gối trực tiếp dưới hông.
• Ép một trọng lượng ở phía sau đầu gối phải hoặc sử dụng tạ mắt cá chân để tăng cường độ.
• Giữ cho đầu gối phải cong, nâng chân phải lên cho đến khi nó ngang với các miếng dán.
• Hạ xuống và lặp lại trong 12 đến 16 reps mỗi bên.

Deadlifts một chân

Deadlifts rất tốt cho gân kheo, mông và lưng dưới của bạn, nhưng phiên bản một chân này là sát thủ trên mông. Làm bất cứ điều gì trên một chân sẽ tăng cường độ và nó cũng liên quan đến các cơ ổn định của bạn để giữ cho cơ thể bạn cân bằng.

Hình thức là rất quan trọng và bạn nên bỏ qua bài tập này nếu bạn có bất kỳ vấn đề về lưng.

Làm đúng

• Giữ tạ, đưa chân trái ra sau lưng bạn khoảng một chân, nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên ngón chân.
• Mẹo từ hông và từ từ hạ thấp trọng lượng xuống sàn càng xa sự linh hoạt của bạn cho phép.
• Giữ lưng phẳng hoặc có vòm tự nhiên và đảm bảo bạn giữ cơ bụng được bảo vệ để bảo vệ lưng.
• Bóp các glutes của chân làm việc để nâng lên trở lại.
• Làm 1 đến 3 bộ 8 đến 16 reps mỗi bên.