Cách sử dụng Supersets để tập luyện tốt hơn

Supersets là một cách nâng cao để nâng tạ liên quan đến việc thực hiện hai hoặc nhiều bài tập, lần lượt từng bài, không có phần còn lại ở giữa. Các bài tập có thể dành cho cùng một nhóm cơ, các nhóm cơ khác nhau hoặc thậm chí sử dụng các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như một bài tập tim mạch xen kẽ với một bài tập sức mạnh. Bạn thực hiện một bài tập và, thay vì nghỉ ngơi và thực hiện một bộ khác, bạn thực hiện một bài tập khác và xen kẽ các bài tập đó cho số lượng tập mong muốn của bạn. Loại hình đào tạo này không chỉ tiết kiệm thời gian, đó là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và đẩy cơ thể bạn vượt qua các cao nguyên giảm cân.

Sự phát triển của Supersets

Các phương pháp được sử dụng bởi người tập thể hình đặt ra các tiêu chuẩn cho cách truyền thống để nâng tạ. Bạn chọn một bài tập và tập tạ và thực hiện bài tập trong 10 lần trở lên (reps). Bạn nghỉ ngơi trong 30 giây trở lên, chọn lại trọng lượng và thực hiện một bộ khác. Các vận động viên thể hình đã nâng tạ cho các nhóm cơ riêng lẻ để làm cho chúng to và khỏe nhất có thể. Thế giới thể hình đã áp dụng cách tiếp cận đó và điều chỉnh nó cho người tập thể dục thường xuyên, những người đang cố gắng để có được vóc dáng cân đối và giảm cân.

Thế giới thể dục đã mở rộng và học được rằng có nhiều phương pháp tập luyện và cách nâng tạ sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn mà không cần tập luyện đơn giản nhàm chán như cũ. Một trong những lựa chọn tốt nhất là sử dụng supersets.

Các bài tập trong supersets có thể dành cho cùng một nhóm cơ bắp, ví dụ như thực hiện một động tác ấn vai trên cao, sau đó là nâng tạ bên, đây là cách mạnh nhất để sử dụng supersets. Bởi vì bạn đang làm việc cùng một nhóm cơ, những sợi cơ đó sẽ có nhiều thời gian hơn dưới sự căng thẳng. Tăng thời gian đó dưới sự căng thẳng có nghĩa là bạn đang tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Supersets cũng có thể liên quan đến việc làm việc các nhóm cơ khác nhau hoặc thậm chí sử dụng các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như một bài tập sức mạnh tiếp theo là một bài tập tim mạch.

Lợi ích của Supersets

Đó là một ý tưởng tốt để thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn sau mỗi bốn đến sáu tuần để tránh các cao nguyên, và supersets cung cấp một cách tuyệt vời để thay đổi hoàn toàn những gì bạn đang làm. Supersets giúp bạn:

• Tiết kiệm thời gian. Đi từ bài tập này sang bài tập khác mà không nghỉ ngơi sẽ giúp việc tập luyện của bạn ngắn hơn và hiệu quả hơn.
• Tăng cường độ. Nếu bạn chọn supersets hoạt động cùng một cơ, nhưng với các bài tập khác nhau, bạn sẽ tăng cường độ tập luyện và tuyển dụng các sợi cơ của bạn một chút khác nhau, do đó cảm giác như bạn đang tập một bài tập hoàn toàn mới.
• Quá tải cơ bắp của bạn. Bằng cách tập cùng một cơ với một bài tập ngay sau bài tập khác, bạn có thể làm quá tải cơ bắp của mình mà không cần sử dụng tạ nặng. Điều này thật tuyệt nếu bạn không có người phát hiện hoặc không muốn nâng tạ rất nặng.
• Làm cho mọi thứ thú vị. Nếu bạn đã tập thẳng trong một thời gian dài, việc thay thế có thể khiến việc tập tạ trở nên thú vị và thách thức hơn.
• Dễ dàng thiết lập một tập luyện. Tất cả những gì bạn làm là chọn hai bài tập và thực hiện lần lượt từng bài. Nghỉ ngơi khoảng 30 đến 60 giây giữa các supersets và lặp lại.
• Kết hợp đa dạng hơn vào tập luyện của bạn. Bạn không cần phải tập thể dục cho cùng một nhóm cơ. Bạn có thể tập các nhóm cơ đối nghịch hoặc thậm chí hai phần hoàn toàn khác nhau của cơ thể.

Supersets là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã sẵn sàng cho một sự thay đổi.

Các loại Supersets

Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng tùy chọn bạn có khi nói đến việc thay thế. Một số phương pháp đào tạo thay thế cơ bản bao gồm:

1. Supersets trước khi cạn kiệt: Điều này liên quan đến hai bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bài tập đầu tiên thường là một động tác cô lập, nhắm vào một nhóm cơ và thứ hai là một động tác tổng hợp, nhằm vào nhiều cơ bắp. Một ví dụ là thực hiện các phần mở rộng chân, nhắm vào các quads, theo sau là squats. Quads là mệt mỏi, nhưng các cơ bắp khác được sử dụng trong squats (glutes, hamstrings và đùi bên trong) là tươi.
2. Supersets sau kiệt sức: Điều này ngược lại với sự kiệt sức trước. Bạn bắt đầu với chuyển động ghép và theo đó với bài tập cô lập. Một ví dụ là máy ép băng ghế theo sau là quả tạ bay.
3. Superset hợp chất: Đây là một cách luyện tập khó khăn vì bạn tập hợp hai bài tập tổng hợp, đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh hơn. Các bài tập tổng hợp là những bài tập một số nhóm cơ cùng một lúc. Một ví dụ là tập squats theo sau là lunges.
4. Supersets cô lập: Trong loại hình đào tạo này, kết hợp hai bài tập cô lập, hoạt động một nhóm cơ và một khớp thay vì nhiều khớp và cơ cùng một lúc. Một ví dụ là làm những quả tạ bay theo sau là một dây cáp chéo.

1. Nhóm cơ đối lập: Khi bạn thực hiện hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ đối nghịch, một cơ sẽ được nghỉ trong khi cơ đối diện hoạt động. Bạn có thể ghép lưng và ngực, bắp tay và cơ tam đầu, gân kheo và cơ tứ đầu, v.v … Một ví dụ là thực hiện các động tác uốn cong bắp tay sau đó là cơ tam đầu.
2. Supersets so le: Trong đáng kinh ngạc, bạn làm một bài tập cho một cơ khác nhau giữa các bộ. Ví dụ, thực hiện một bộ máy ép ngực và trong khi bạn nghỉ ngơi, hãy thực hiện một bộ nâng bắp chân hoặc tấm ván trước khi tiếp tục với bộ máy ép ngực tiếp theo. Điều này giúp tiết kiệm thời gian, cho phép bạn tập các nhóm cơ nhỏ hơn trong khi những người lớn hơn nghỉ ngơi. Chọn các bài tập phù hợp, và bạn thậm chí có thể giữ nhịp tim tăng cao, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, thử ấn ngực, squat nhảy và sau đó là một bộ ép ngực khác.
3. Bộ ba: Điều này giống như một superset, ngoại trừ bạn đang thực hiện ba bài tập chứ không phải hai. Hãy thử một loạt các động tác đẩy sau đó là ấn ngực và ruồi ngực Bạn sẽ thực sự cảm thấy điều đó.
4. Cardio và sức mạnh Supersets: Một lựa chọn khác cho việc thay thế liên quan đến việc ghép một bài tập tim mạch với một bài tập sức mạnh. Đặt những thứ này lại với nhau theo một cách nhất định có thể tăng thêm cường độ cho tập luyện của bạn, làm quá tải cơ bắp của bạn và buộc chúng phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử làm việc cùng một cơ cho cả hai bài tập. Ví dụ:
   • Stairmaster hoặc stepping nhắm vào một loạt các cơ bắp, đặc biệt là các quads, do đó, kết hợp với các động tác sức mạnh liên quan đến các quads như squats, lunges hoặc step up.
   • Đạp xe cũng sử dụng bộ tứ khá nhiều, vì vậy hãy tập thể dục với các động tác mở rộng chân hoặc bấm chân.
   • Máy chạy bộ nhắm vào tất cả các cơ dưới cơ thể nhưng liên quan đến các chất gây nghiện (hoặc cơ đùi trong) nhiều hơn các bài tập tim mạch khác. Cân nhắc ghép nối điều này với các động tác nhắm vào đùi trong như squats squie.
   • Các hình elip nhắm vào các cơ glute khá nhiều, vì vậy hãy kết hợp nó với squats hoặc các bài tập glute khác.

Một từ từ DipHealth

Sự đa dạng về cách bạn có thể sử dụng supersets trong thói quen của mình cho bạn thấy mức độ bạn có thể thay đổi tập luyện để khiến chúng thú vị hơn và thử thách cơ thể bạn theo những cách mới và khác nhau.