Chuyến đi một mình với sự linh hoạt

Chuyến đi một mình linh hoạt là tuyệt vời khi bạn muốn đạp xe chăm chỉ trong khi lắng nghe những giai điệu truyền cảm hứng để đẩy bản thân ra khỏi vùng thoải mái. Nó cung cấp gói đầy đủ cho một số leo đồi (để giúp bạn tăng cường sức mạnh), tăng tốc độ làm việc (để tăng cường tốc độ và sức chịu đựng của bạn), thử thách nhịp (để giúp cơ bắp của bạn trở nên dễ thích nghi hơn) và hơn thế nữa. Bạn có thể có được rãnh của mình trên sàn nhảy và đổ mồ hôi nghiêm trọng trên sàn nhảy trong khi nâng cao trình độ thể lực của bạn!

Trên hết, chuyến đi này có một cách tiếp cận linh hoạt, có nghĩa là bạn có thể thực hiện theo một trong hai cách: Hoặc là một chuyến đi dựa trên nhịp, trong đó bạn khớp nhịp của mình với nhịp đập trong mỗi bài hát; hoặc như một chuyến đi truyền thống nơi bạn nhắm đến một nhịp được đề nghị ở các giai đoạn khác nhau. Tùy chọn thứ ba: Bạn có thể xen kẽ giữa hai cách tiếp cận vì nó phù hợp với bạn. (Nếu bạn chọn đi theo nhịp, chỉ cần bỏ qua các hướng dẫn RPM tuân theo.)

Cho dù bạn chọn tuyến đường nào, các bước đầu tiên là kết hợp danh sách phát của bạn, đổ đầy một chai nước lớn để giữ cho bạn ngậm nước trong suốt chuyến đi và lấy một chiếc khăn. Sau đó, leo lên yên xe và sẵn sàng để tăng tốc đột quỵ bàn đạp của bạn và nổi lên từ cảm giác tập luyện fab!

Bài hát: Đổ lỗi cho Boogie, Các Jacksons

Phải làm gì: Ấm lên. Ngồi và đạp với lực cản nhẹ đến vừa phải với tốc độ ổn định trong 1½ phút; tập trung vào việc tạo ra những cú đạp bàn đạp lớn mượt mà, đánh mọi điểm trên vòng tròn với mỗi chân trên mọi nẻo đường. Thêm một chút kháng cự sau đó chuyển công việc sang chân phải của bạn trong 30 giây; Tiếp theo, chuyển công việc sang chân trái trong 30 giây. Thêm một chút sức đề kháng và tham gia cả hai chân cho phần còn lại của bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 80-100 Khó khăn (RPE): 4-5

Bài hát: Đây là những gì bạn đã đến, Calvin Harris (hợp tác với Rihanna)

Phải làm gì: Với khả năng chống chịu thử thách vừa phải trên xe đạp, hãy đứng lên (tay ở vị trí 2) và tìm và duy trì một cuộc chạy bộ lỏng lẻo, dễ dàng với tốc độ từ 60 đến 80 RPM. Khi nhịp độ của âm nhạc tăng lên, hãy đưa tay ra vị trí 3, dịch chuyển hông của bạn trở lại và chọn tốc độ của bạn (90 đến 100 RPM). Khi nó chậm lại, trở lại với cuộc chạy bộ đứng thẳng. Lặp lại mẫu cho đến khi kết thúc bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 60/100 Độ khó (RPE): 6-8

Bài hát: Công việc gia đình, Mary J. Blige

Phải làm gì: Có một chỗ ngồi, thêm sức đề kháng nặng vừa phải và leo lên ngồi, duy trì tốc độ trên 50 RPM trong 1 phút. Thêm một chút lực cản, đứng lên bằng hai tay ở vị trí 3 và đạp đều đặn trong 30 giây.Có một chỗ ngồi và lặp lại mô hình cho đến khi kết thúc bài hát.

Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 7-9

Bài hát: Dựa vào, Thiếu tá Lazer

Phải làm gì: Giảm một số lực cản từ xe đạp để có cảm giác như bạn ở ngay phía trên một con đường bằng phẳng. Tìm một tốc độ nhanh giữa 80 và 90 RPM và đạp với tốc độ mạnh mẽ, nhất quán trong suốt bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 80-90 Độ khó (RPE): 6-7

Bài hát: L.E.S. Nghệ sĩ, Santigold

Phải làm gì: Thêm đủ lực cản để hỗ trợ bạn trong tư thế đứng nhưng tiếp tục đạp ở tư thế ngồi trong 30 giây. Đứng lên, dịch chuyển hông của bạn trở lại, đặt tay của bạn ở vị trí 3 và chạy ra trong 30 giây. Đưa bạn đến một cuộc chạy bộ đứng thẳng (tay ở vị trí 2) và đạp trong 30 giây. Có một chỗ ngồi và lặp lại mô hình này, tiếp tục nhấn cả ba vị trí, cho đến khi kết thúc bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 60/80 Độ khó (RPE): 6-8

Bài hát: Có thể ngăn chặn cảm giác, Justin Timberlake

Phải làm gì: Có một chỗ ngồi, thêm sức đề kháng nặng vừa phải và leo lên ngồi, duy trì tốc độ trên 50 RPM trong 1 phút. Thêm một chút lực cản, đứng bằng hai tay ở vị trí 3 và đạp trong 30 giây. Có một chỗ ngồi, thêm một chút kháng cự và lặp lại mô hình trong suốt bài hát.

Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 7-9

Bài hát: Tôi là một thằng lập dị, Enrique Iglesias

Phải làm gì: Giảm sức cản từ xe đạp cho đến khi bạn cảm thấy như bạn ngay trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ nhanh vừa phải (70-80 RPM) và đạp đều đặn trong 30 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 110 RPM trong 25 giây. Quay trở lại tốc độ nhanh vừa phải (70-80) trong 30 giây; sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 110 RPM trong 30 giây. Lặp lại trình tự tất cả các cách thông qua bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 70-110 Độ khó (RPE): 6-9

Bài hát: Chạy trốn, Galantis

Phải làm gì: Thêm lực cản trung bình, và đứng và đạp bằng tay ở vị trí 3. Thêm một chút kháng cự sau mỗi 30 giây, và tăng tốc độ của bạn trong mỗi điệp khúc trước khi chậm lại nhịp cơ bản. Tránh xa yên xe và duy trì mô hình thêm tốc độ và sức đề kháng này suốt bài hát.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 8-10

Bài hát: Thái Lan, Enrique Iglesias

Phải làm gì: Giảm sức cản từ xe đạp cho đến khi bạn cảm thấy như bạn ngay trên một con đường bằng phẳng. Ngồi yên, tìm tốc độ vừa phải (70-80 vòng / phút) và đạp đều đặn trong 20 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 100 RPM trong 20 giây. Quay trở lại tốc độ nhanh vừa phải (70-80 RPM) và lặp lại mô hình trong suốt bài hát.

Thời lượng: 4 phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 6-9

Bài hát: Gửi tình yêu của tôi, Adele

Phải làm gì: Với lực cản vừa phải trên xe đạp, hãy tìm và duy trì tốc độ nhanh (trong khoảng từ 70 đến 80 vòng / phút) trong 45 giây. Ngồi yên, thêm một chút kháng cự và đẩy tốc độ của bạn trong 30 giây khi nhịp độ của âm nhạc tăng lên. Làm chậm nó xuống, thêm một chút kháng cự và đạp đều đặn trong 35 giây. Sau đó, thêm một chút kháng cự và đẩy tốc độ của bạn khi nhịp độ của âm nhạc tăng lên và giữ tốc độ mới này trong 40 giây. Làm chậm nó xuống, thêm một chút kháng cự và đạp đều đặn trong 20 giây.

Khi nhịp độ tăng lên, đẩy tốc độ của bạn trong 40 giây. Đi hết phần còn lại của bài hát với tốc độ thoải mái. (Lưu ý: Ngồi toàn bộ thời gian.)

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 70/90 Độ khó (RPE): 7-9

Bài hát: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

Phải làm gì: Giảm một số lực cản từ xe đạp để có cảm giác như bạn ở ngay phía trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ vừa phải nhanh (70-80 vòng / phút) và đạp đều đặn trong 20 giây. Sau đó, đẩy tốc độ của bạn lên 100 RPM trong 20 giây. Quay trở lại tốc độ nhanh vừa phải (70-80 RPM) và lặp lại mô hình trong suốt bài hát. Rider Rider sự lựa chọn nếu bạn thích cưỡi bài hát này trong tư thế đứng, bạn sẽ chào đón bạn đến với đội chỉ cần chắc chắn đặt tay của bạn ở vị trí 3 và thêm đủ lực cản để hỗ trợ rộng rãi.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 70-100 Độ khó (RPE): 6-9

Bài hát: Nước, Galantis

Phải làm gì: Thời gian hạ nhiệt. Giảm sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp chậm nhưng đều đặn trong 1 phút. Trong khi giữ cho đôi chân của bạn di chuyển, ngồi lên cao trong yên xe. Hít thở sâu và sâu, và thực hiện một loạt các động tác kéo dài phần thân trên. Leo lên khỏi xe đạp và đi theo với một loạt các phần dưới cơ thể kéo dài trong khi đứng trên sàn nhà. Nếu thời gian cho phép, hãy thực hiện một số động tác kéo dài cho lưng của bạn.

Thời lượng: 3 phút Tốc độ (RPM): 50+ Độ khó (RPE): 3-4

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?